Чому час для прийому їжі важливий для здоров’я для тренувань з обтяженнями?
Оновлено: 14.01.20 - 11:05
Силові спортсмени так люблять пити шейки, оскільки їх можна використовувати для надходження важливих поживних речовин безпосередньо після або навіть під час тренувань. Іноді ретельно приготовлені коктейлі можуть замінити цілі прийоми їжі.
Всім відомі різні правила, наприклад, те, що після 18 години не слід більше вживати вуглеводів, інакше швидше наберете вагу. Але мало хто знає, чому це так.
Ви колись чули це і просто приймаєте це правило. Ті, хто справді зацікавлений у спорті, особливо в силових тренуваннях та нарощуванні м’язів, повинні бути настільки ж знайомими з харчуванням, як і з правильним тренуванням, здоровими вправами тощо. Оскільки лише поєднання обох областей в кінцевому підсумку призводить до оптимального Результати. У цій статті ми пояснюємо, чому час прийому їжі відіграє таку вирішальну роль у тренуванні з обтяженням і на що слід остерігатися.
Основи часу їжі
Кожен спортсмен повинен їсти їжу, щоб підтримувати фізичну форму. З такими симптомами дефіциту, як дефіцит заліза, також можна боротися за допомогою їжі та переслідувати конкретні цілі навчання. З цією метою їжа адаптується та оптимізується для досягнення конкретної мети, в результаті чого, як правило, йдеться про правильний, індивідуальний розподіл поживних речовин. Цілі тренування не тільки індивідуальні, кожне тіло також індивідуальне. Одна людина швидше худне, інша повільніше, одна швидше нарощує м’язи, іншій може знадобитися вдвічі більше часу і потрібно споживати більше білків або вуглеводів.
Для всіх спортсменів є також важливі речі, які слід враховувати, коли йдеться про харчування, і які є загальними для всіх. Кожен спортсмен повинен подбати про те, щоб пити достатньо. Пийте багато води, особливо перед тренуванням. І це не означає п’ять хвилин заздалегідь, а протягом дня, аж до тренувань.
Зараз велике питання: коли кому і що потрібно їсти? Єдина правильна відповідь, яка може бути дана по всьому форуму: "Це теж залежить від спортсмена, його форми та його цілей. Якщо ви хочете зайнятися справжнім бодібілдингом і зменшити відсоток жиру в організмі до мінімуму і збільшити м’язову масу до максимуму, вам доведеться тренуватися дуже конкретно, стежити за тим, щоб тренувальні перерви не були занадто довгими і забезпечували потрібні поживні речовини так само точно і в певний час. Навіть під час фізичних вправ прийом їжі може мати незначні та важливі відмінності. Оскільки організм вимагає певних поживних речовин у певний час. Якщо вони недоступні, починаються процеси в м’язах, жировій тканині та клітинах, які більше приносять користь або недолік цілям тренування. Це проста причина, чому коли ви їсте важливо. Але якщо ви час від часу виконуєте лише легкі тренування, вам не потрібно бути настільки прискіпливим. Тим не менше, є деякі моменти часу прийому їжі під час силових тренувань, а саме до і після тренування, а також перед сном, для яких можна дати конкретні поради, які загальновідомі та використовуються в сцені.
Що рекомендувати перед тренуванням?
Якщо ви займаєтесь силовими вправами і хочете наростити м’язову масу, вам завжди слід перекусити перед тренуванням. В ідеалі, це складається з вуглеводів, з одного боку, та білків, з іншого. Однак вуглеводи все частіше рекомендуються, а також ті, що доступні. Невелика порція макаронних виробів у поєднанні з джерелами білка, такими як тофу, сейтан, м'ясо, риба або яйця, протеїновий коктейль або білковий тигель ідеально працюють.
Вуглеводи, що швидко використовуються, мають вирішальне значення, оскільки, з одного боку, вони забезпечують організм енергією, необхідною йому для боротьби з напруженими зусиллями, а з іншого боку, вони виконують захисну функцію. Так вони захищають м’язи та глікоген у печінці. Чи слід дійсно приймати білковий коктейль перед тренуванням - тема постійних дискусій. Наприклад, дослідження 2001 року показало, що споживання амінокислотного та вуглеводного напою безпосередньо перед тренуванням мало більшу реакцію на синтез чистого м’язового білка порівняно із споживанням того самого напою після тренування. Причина: збільшення надходження амінокислот до м’язів зменшує катаболізм та покращує анаболізм після фізичних вправ.
Дослідження - так це в науці про харчування - ніколи не будуть повністю узгоджуватися в цій галузі, саме тому кожен повинен випробувати на собі, як досягти найкращих результатів з чим. В основному, немає нічого поганого у вищезазначеному рекомендованому прийомі їжі перед тренуванням, і це зазвичай дає спортсменам енергію, необхідну для силових тренувань.
Правильне харчування після фізичних вправ
Тіло має відновлюватися після кожного тренування, особливо після напружених силових тренувань. Їжа після тренування служить для поповнення запасів енергії та забезпечення організму достатніми білками для відновлення м’язів. З одного боку, білки запобігають розщепленню існуючого м’язового білка, а з іншого боку, стимулюють синтез м’язового білка.
Незалежно від того, хочуть спортсмени схуднути за допомогою силових тренувань, тобто намагаються зменшити відсоток жиру в організмі або планується нарощувати м’язи (масу) - у будь-якому випадку важлива принаймні так звана закуска після тренування. Ті, хто хоче схуднути, просто зменшують кількість вуглеводів, тоді як ті, хто хоче наростити м’язи, споживають їх більше. У будь-якому випадку закуска повинна містити добру порцію білка.
Важливо звернути увагу на певний часовий проміжок після тренування. Кажуть, що в середньому організм споживає їжу приблизно через 15 - 45 хвилин, як найшвидший та найефективніший після фізичних вправ. Оскільки багато спортсменів не можуть повернутися додому, готувати і т. Д., Що швидко після тренування, фруктово-білкові коктейлі, підготовлені до споживання відразу після тренування, є одним з найпопулярніших способів відновити енергію після тренування.
Перед сном
У багатьох силових спортсменів-любителів просто немає іншого вибору, крім тренувань пізно ввечері, через свою роботу. Питання, яке часто задають: чи є сенс їсти так пізно ввечері? І відповідь повинна бути такою: Оскільки тіло також має відновлюватися після тренувань за ніч, і, перш за все, м’язи повинні відновлюватися, у такому випадку, звичайно, щось також слід їсти після тренувань. Однак тілу під час сну не потрібно стільки енергії, скільки в повсякденному житті. Менше вуглеводів і більше білків - це порядок дня.
Фахівці та досвідчені силові спортсмени зазвичай рекомендують приймати додатковий білок, наприклад, у формі струшування, перед сном. Казеїну слід віддавати перевагу сироватковому білку, оскільки він забезпечує більш тривалий запас амінокислот навіть понад 6 годин. Крім того, казеїн менше впливає на спалювання жиру завдяки меншій кількості інсуліногенних амінокислот.
Якщо вам неприємні шейки і тому подібне, ви можете просто вибрати одну з найпоширеніших комбінацій у силових тренуваннях: нежирний кварк, банани та вівсянка. У знежиреному кварку міститься незрівнянна кількість казеїну, банани містять вуглеводи та важливі мінерали (особливо багато калію та магнію) та вівсяні пластівці майже однаково (особливо багато цинку, який важливий для росту клітин, регенерації, загоєння ран та росту м’язів). Практична річ цієї комбінації: Порівняно з іншими стравами для бодібілдингу, вона справді смачна і змушує швидко почуватися ситою.