Чому дієти не справляються - З, як у знаннях - ARD Das Erste
Кожен, хто марно намагався, знає, що схуднути важко. Організм вперто захищається від втрати кілограмів - зрештою, еволюція запрограмувала його накопичувати жир на час потреби.
Голод - це стрес для організму, і навіть психіка страждає: багато людей не витримують, коли їм доводиться відмовлятися від звичних задоволень та смакових переживань під час дієти.
Більшість з них рано чи пізно вириваються з жорстких планів харчування - і дієта знову зазнала невдачі. Але досягти бажаної ваги неможливо. Але багато людей мають неправильні уявлення про схуднення, на думку проф. мед. Фолькер Шусдзярра з Технічного університету Мюнхена.
Далеко від "дієти"
Одна з помилок: ідея супер дієти "один", яка підходить кожному і якомога швидше. Фолькер Шусдзярра не вірить у це, і він переконаний, що їжа повинна, перш за все, смакувати і наповнювати вас, коли ви худнете. Він вважає ідею привести людей із зайвою вагою до нормальної ваги за допомогою спеціальних продуктів харчування та суворих заборон «фетишем»: «Можна покласти мертву курку в кімнату, засунути пір’я у волосся і стрибати навколо нього тричі на день - але це, мабуть, не сильно змінює вагу, особливо в довгостроковій перспективі.
Що нам потрібно зробити, це змінити свої харчові звички, і це можливо лише за умови врахування індивідуальних харчових звичок. Тоді ми маємо довгострокові шанси утримати вагу ".
Про смак сперечатися не можна
Фолькер Шусдзярра лікував тисячі людей із зайвою вагою - і ми не говоримо про людей, які піклуються про свої фігури в бікіні. Його пацієнти часто мають 30, 40 або 50 кілограмів ваги, іноді навіть більше. Стільки кілограмів не надходять за одну ніч, вони, за словами експерта, є результатом років чи десятиліть звичок. "Харчова поведінка зумовлена високим ступенем, тому це дуже глибоко закріплена звичка. Вони не можуть повністю змінити полярність і не можуть змінювати смакові уподобання людей за власним бажанням", - підкреслює Шусдзярра.
Звичайну пораду людям із зайвою вагою гризти овочеві палички, а не гризти торт чи чіпси, він вважає абсолютно неправильним: "Той, хто хоче чогось пікантного та жирного в роті, не гризе морквяні палички за одну ніч". Натомість він рекомендує тим, хто хоче схуднути, приймати продукти з тієї ж групи смаків, але які мають менше калорій: кренделі замість горіхів, арахісові фліпси замість чіпсів. Це зберігає насолоду, але економить калорії.
Порожній шлунок робить вас незадоволеними
За словами Шусдзярри, також важливо, яку кількість їдять люди. Оскільки елементарне почуття ситості виникає лише тоді, коли шлунок наповнений - і лише тоді хтось перестає їсти. Ця ідея суперечить загальноприйнятому образу "дієти", коли їсти дозволяється лише точно відміряну кількість їжі. Дієтолог Шусдзярра виступає за повний шлунок.
Тому що людям із зайвою вагою особливо важливо справді насититися, щоб вони почувались добре при схудненні і не рецидивували.
Крім того, їм слід робити довші перерви в травленні і не постійно перекушувати між ними - це найкраще працює, коли шлунок справді наповнюється через певні проміжки часу, і саме це має значення: "Люди переповнюються в шлунку, ми бачимо, що у тих, хто переніс операцію на шлунку Пацієнти, у яких видалили шлунок. Вони більше не відчувають голоду або ситості, і їм доводиться вчитися їсти цілодобово. Це також показує, що шлунок має вирішальне значення для отримання цих сигналів. активується згодом ".
Шлунку потрібна певна кількість
Що має статися, щоб люди перестали їсти, дивно просто: суто механічний подразник. Коли шлунок наповнений і стінки шлунка розтягуються, нервові гілки на зовнішній стінці шлунка отримують ці механічні сигнали. Ці нерви є продовженнями блукаючого нерва, нерва, який починається від мозку та постачає багато внутрішніх органів і відіграє важливу роль у стравоході, шлунку та кишечнику. Вплив блукаючого нерва на шлунок посилає сигнали розтягування назад до мозку. Там повідомлення потрапляють в один з гормональних центрів, в гіпоталамус. Шлункові подразники змушують гіпоталамус вивільняти цілу групу нейромедіаторів, що в кінцевому підсумку створює відчуття ситості.
Насичуйтесь і все одно худніть?
За словами експерта, все, що наповнює вас надовго, дешево, якщо ви хочете схуднути. Щоб шлунок був наповнений правильним чином, фахівці з харчування навколо Фолькера Шусдзярри створили нову таблицю калорій: розподіл їжі відповідно до так званої щільності енергії.
Щільність енергії описує калорійність страви відносно її маси. Шоколад має дуже високу енергетичну щільність - на грам припадає на кілька калорій більше, ніж, наприклад, м’ясо чи навіть овочі. Все, що розтягує шлунок, але має відносно мало калорій, коштує дешево. Тому що тоді можна з’їсти більшу кількість і створюється приємне відчуття ситості.
Навряд чи хтось може уникнути цього механізму: "Люди насичуються від кількості, яку вони їдять, але не від вмісту калорій у їжі. І в історії людського розвитку ніколи не було необхідності вимірювати калорії, оскільки ми завжди маємо дефіцит енергії Рух завжди був гарантований, і їжа могла мати місце, і за 40 років ми це перевернули: тепер їжа гарантована, і фізичні вправи можуть мати місце. Природа навчила нас: якщо з’являється щось їстівне, їж це, бо Ви не знаєте, коли він повернеться - а супермаркет просто завітає. Це наша проблема ".
Базальний рівень метаболізму визначає споживання
Під час терапії Фолькер Шусдзярра покладається на точний аналіз фізичних потреб та харчових звичок своїх пацієнтів. У своєму інституті він спочатку визначає базальний рівень обміну речовин у кожної людини із зайвою вагою. Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, необхідної організму для функціонування органів та для підтримки температури тіла. Це споживання енергії може сильно відрізнятися від людини до людини - від 800 до 3000 калорій на день. Кількість необхідної енергії залежить від віку, статі, ваги та гормональних функцій, наприклад, щитовидної залози.
Люди з низьким рівнем базального метаболізму потребують менше калорій, ніж люди з низьким рівнем базального метаболізму. Якщо ви їсте більше, ніж споживаєте, ви станете товстими. Порівняно з фізичною активністю через роботу, спорт або звичні ходи та рухи у повсякденному житті, на основний рівень метаболізму зазвичай припадає набагато більша частина споживання енергії. Залежно від швидкості основного метаболізму та додаткової енергії тіла, що витрачається у повсякденному житті, фахівці з харчування Мюнхенського технічного університету розраховують потрібну кількість енергії для всіх, хто хоче схуднути.
Не існує здорової або нездорової їжі
Те, як і що люди воліють їсти, настільки ж індивідуальне, як і споживання енергії. Усі пацієнти Центру харчової медицини Else Kröner Fresenius спочатку протягом певного часу ведуть детальний журнал прийому їжі, в якому записують все, що вони їдять протягом дня - від сніданку до клейких ведмедів між їжею та частування перед сном. Потім Шусдзярра та його пацієнти складають індивідуальний план харчування, згідно з яким можна зберегти звички, які стали заповітом: шматочок шоколаду перед сном, шматок пирога вдень, навіть випадкові перекуси перед телевізором.
Однак не можна обійти той факт, що калорії все одно потрібно економити. Це досягається завдяки новому вибору, заснованому на концепції щільності енергії: панірований шніцель обмінюється на натуральний шніцель, який лише економить щонайменше 100 калорій. Картопля фрі - це м’яка смажена картопля, яка коштує набагато дешевше і все ще пропонує відчуття з’їдання чогось хрусткого та насиченого.
Жодна їжа не є табу, і радикальної заміни нібито "здоровою" їжею у Volker Schusdziarra немає. "Поділ на" здорову "та" нездорову "їжу є нонсенсом", - сказав експерт. "Здоровий чи нездоровий - це просто спосіб життя, окремі продукти не впливають на здоров’я".
Помилки щодо дієти: закуски та фрукти
Що стосується основного стилю харчування, Шусдзярра радить тим, хто хоче схуднути, їсти три основні страви, а не багато невеликих закусок. Це суперечить загальноприйнятим дієтичним рекомендаціям, але все більше експертів радять їсти менше їжі. Тому що існує великий ризик того, що ви будете з’їдати занадто багато калорій між прийомами їжі.
Крім того, триваліші перерви в травленні є більш корисними для тіла для спалювання жиру - простий прийом, щоб скинути ці три-п’ять кілограмів після свят. Очевидно, що торти, тістечка та закуски недешеві при схудненні. Але фрукти, які рекомендують як «ідеальну закуску між прийомами їжі», також можуть бути непродуктивними, коли мова йде про схуднення.
Шусідарра не вважає це здоровою вітамінною бомбою par excellence: "У фруктах менше вітамінів, ніж ви думаєте, але, безумовно, калорій. Багато людей із зайвою вагою забувають про це і вважають, що роблять щось хороше, якщо вони постійно перебувають між ними або навіть пізно вночі, Перед телевізором їжте багато фруктів. Це може додати до сотні зайвих калорій ", - попереджає він. Насправді два банани мають приблизно таку ж кількість калорій, як 200-грамовий стейк з яловичини, приблизно 250 калорій. 200 грамів винограду майже потрапляють до цієї категорії зі 180 калоріями. З іншого боку, овочі часто є кращим постачальником вітамінів і містять значно менше калорій, ніж фрукти.
Рідкі калорії небезпечні
Якщо ви хочете схуднути, слід остерігатися напоїв, що містять калорії - Шусдзярра називає їх рідкими калоріями і попереджає: «Всі напої, що містять калорії, особливо соки, такі як популярні фруктові соки, яблучний сік або яблучний шприц, не ситні, а лише відгодівля.
В організмі немає регуляції рідин, оскільки воно так швидко проходить через шлунок і не розтягує його. Це дозволяє вам непомітно вживати величезну кількість калорій, водночас, мабуть, лише втамовуючи спрагу ".
Соки, а також алкоголь, слід дозувати і вживати лише для задоволення, а не для втамування спраги, вважає Шусдзярра. "Тут не уникнути змін - чим швидше ви втечете від солодких соків і газованих напоїв, тим більше шансів досягти успіху в схудненні", - радить він. Шусдзярра відводить рідким калоріям важливу роль в епідемії ожиріння.