Чому фізичні вправи практично не допомагають схуднути?
Тренери з фітнесу повторюють те, що ми всі чули роками: Гріх обжерливості можна викупити на біговій доріжці. І це повідомлення поширюється гуру фітнесу, знаменитостями, виробниками продуктів харчування та напоїв, органами охорони здоров'я та лікарями.
Виходячи з переконання, що фізичні вправи допоможуть вам схуднути, ви можете успішно придбати квитки в тренажерний зал, фітнес-трекери, спортивні напої та відео з тренуванням.
Але проблема в тому, що ця довіра базується на помилкових уявленнях і обманює нас у нашій боротьбі з ожирінням.
Як наше тіло спалює калорії: чи є різниця між офісним працівником та жителем дикого племені?
Антрополог Герман Понцер з коледжу Хантер у Нью-Йорку відправився до Танзанії для вивчення племені хадза - одного з небагатьох племен мисливців-збирачів. Він очікував побачити у цих людей машини для спалювання калорій, оскільки у їхньому житті фізична активність набагато більша, ніж у жителів західних країн.
Здебільшого чоловіки племені хадза наздоганяють і вбивають тварин, лазять по деревах і шукають меду у диких бджіл. Жінки збирають коріння та ягоди.
Вивчаючи життєвий шлях Хадзи, Понцер був впевнений, що знайде спільну думку: ожиріння стало глобальною проблемою через різке падіння фізичної активності. Понцер був впевнений, що Хадза спалював набагато більше калорій на день, ніж пересічний західник.
У 2009 та 2010 роках дослідники подорожували саваною, наповнюючи джип комп’ютерами, рідким азотом для заморозки зразків сечі та респірометрами для вимірювання енергоспоживання людей племені.
Вчені задокументували фізичну активність та кількість споживаної енергії у 13 чоловіків та 17 жінок у віці від 18 до 75 років за допомогою методу «позначеного атома» - найвідомішого методу вимірювання кількості вуглекислого газу, який ми використовуємо при споживанні енергії виграти.
Результати були вражаючими: енергоспоживання представників Хадза не було вищим, ніж у європейців чи американців. Мисливці та збирачі були більш фізично активними та стрункішими, але в день спалювали таку ж кількість калорій, як витрачає в середньому західник.
Дослідження Понцера були поверхневими та неповними: у них брали участь лише 30 людей з невеликої громади. Але це підняло болюче питання: чому хадзи, які постійно перебувають у русі, витрачають стільки енергії, скільки ледачі європейці?
Енергія (калорії) витрачається не тільки на фізичні вправи, але і на підтримку життя. Дослідники знають це давно, але не вважають цей факт значущим у контексті глобальної епідемії ожиріння.
Понцер запропонував Хадза витратити стільки ж енергії, оскільки її тіло економить її на інших завданнях. А може, хадза більше відпочиває після фізичної роботи, що дозволяє зменшити загальні витрати енергії.
Наука все ще розвивається в цьому напрямку, і існують серйозні наслідки для нашого розуміння того, скільки енергії і якою мірою ми можемо впливати на неї за допомогою руху.
Ця фундаментальна концепція є частиною зростаючого набору доказів, які пояснюють явище, яке спостерігали вчені роками: дуже важко схуднути, просто збільшивши кількість фізичних вправ.
Фізична активність - чудовий цілитель
Перш ніж ви почнете розуміти, чому вправи не допоможуть вам схуднути, давайте щось прояснимо: Незалежно від того, як вправи впливають на обсяг вашої талії, вони оздоровлять ваше тіло і розум.
Спільнота незалежних дослідників Кокрана підготувала огляд доступних досліджень, які продемонстрували, що хоча фізична активність призводила лише до помірної втрати ваги, суб'єкти, які брали участь у більшій кількості, навіть не змінюючи дієти, відзначали поліпшення здоров'я, включаючи зниження артеріального тиску і тригліцериди в крові. Вправи зменшують ризик розвитку діабету 2 типу, інсульту та інфарктів.
Ряд інших досліджень показав, що у спортсменів знижується ризик розвитку когнітивних порушень внаслідок хвороби Альцгеймера або деменції. Ви також отримаєте кращі оцінки на інтелектуальних тестах. Якщо ви схудли, це в поєднанні з контролем споживаних калорій може допомогти вам залишатися на цьому рівні.
Вправи, що не підтримуються, майже марні для схуднення
Отже, користь від фізичних навантажень очевидна і реальна. Але, незважаючи на численні історії про втрату кілограмів на біговій доріжці, докази говорять про інше.
У дослідженні, опублікованому Національним центром біотехнологічної інформації США (NCBI) у 2001 р., Зазначено, що при короткотерміновому дослідженні, яке тривало близько 20 тижнів, спостерігалася втрата ваги, але при довгострокових випробуваннях (більше 26 тижнів) зв'язку між ними не було Кількість спостережуваної енергії під час фізичних вправ та втрати ваги.
Ми довго жили з думкою, що процес схуднення простий: з’їдені калорії - спалені калорії. У багато цитованому дослідженні 1958 року вчений Макс Вишнофскі (Max Wishnofsky) призупинив дію правила, яке все ще використовується багатьма клініками та журналами для прогнозування втрати ваги: один фунт людського жиру - близько 3500 ккал. Тим не менш, якщо ви витрачаєте 500 калорій на день за допомогою дієти та фізичної активності, результат буде приблизно півкілограма втрати ваги на тиждень. Якщо додати 500 ккал на день, ви отримаєте півкіло.
Зараз дослідники вважають це правило занадто простим і говорять про енергетичний баланс людини як про динамічну та адаптивну систему. Якщо ви зміните це щось на зразок зменшення добової кількості калорій, додавання фізичної активності, це спричинить каскад змін в організмі, які впливають на те, скільки калорій ви використовуєте, і як результат - на вагу тіла.
Професор Девід Елісон з Університету Алабами вважає, що обмеження кількості споживаних калорій є більш ефективним, ніж збільшення фізичної активності, а скорочення калорій у поєднанні з фізичними вправами буде працювати ще краще.
Вправи допомагають спалити лише невелику порцію калорій
Той факт, що фізичні вправи складають лише незначну частку ваших загальних витрат енергії, дуже недооцінений.
Три основні напрямки споживання енергії
- Основна швидкість метаболізму - це енергія, яка використовується для функціонування організму, навіть коли він знаходиться в стані спокою.
- Енергія, витрачена на перетравлення їжі.
- Витрати енергії на фізичні навантаження.
Ми не можемо контролювати основну швидкість метаболізму, і це є найбільш значними витратами енергії.
Перетравлення їжі займає 10% від загального споживання енергії. Решта 10-30% витрачається на фізичні навантаження, при цьому фізичні вправи є лише частиною цього.
Тому не дивно, що фізичні вправи призводять до статистично значущих, але незначних змін у вазі.
Створити значний дефіцит калорій за допомогою фізичних вправ важко
За допомогою "планувальника ваги людини", який дає більш реальну оцінку втрати ваги, ніж старе правило "3500 ккал", математик і дослідник ожиріння Кевін Холл (Кевін Халле) створив модель, яка показує, що регулярні фізичні вправи малоймовірні. призводять до значної втрати ваги.
Якщо чоловік вагою 90 кг їздить із звичайною кількістю калорій чотири рази на тиждень із середньою інтенсивністю одна година, то через 30 днів він втратить трохи більше 2 кг. І якщо він з’їсть більше або більше відпочинку, щоб відновитись після бігу, він втратить ще менше.
Таким чином, людям, які страждають зайвою вагою та ожирінням, намагаючись скинути десятки кілограмів, знадобиться неймовірна кількість часу, сили волі та напруги, щоб зробити це лише за допомогою фізичних вправ.
Фізична активність може запобігти процесу схуднення неочевидними засобами
Спосіб пересування залежить від того, скільки ми їмо. Без сумніву, після фізичних вправ ми відчуваємо настільки сильний голод, що можемо з’їсти більше калорій, ніж просто спалили.
Багато після вправ їдять більше: або тому, що вони вважають, що спалили багато калорій, або тому, що просто дуже голодні. Ми також схильні переоцінювати кількість споживаних калорій під час фізичних вправ.
Ви можете скасувати результат наполегливих щогодинних вправ лише через п’ять хвилин після перекусу. Шматочок піци, чашка мокко або морозива - це годинна вправа.
Є також докази того, що деякі люди «сповільнюють» після фізичних вправ і витрачають менше сил на інші заняття: вони можуть лежати, користуватися ліфтом замість сходів або просто сидіти більше. Ці зміни відомі як компенсаторна поведінка і стосуються коригувань, які ми несвідомо робимо, щоб компенсувати кількість спалених калорій.
Вправи можуть спричинити фізіологічні зміни для економії енергії
Ось ще одна захоплююча теорія, пов’язана з тим, як наші тіла регулюють енергію після фізичних навантажень. Дослідники виявили явище, відоме як метаболічна компенсація: коли людина витрачає багато енергії на фізичну активність або втрачає вагу, її базальний рівень метаболізму зменшується.
Наші тіла борються з усіма нашими зусиллями, щоб схуднути. Це документований ефект, хоча і не обов’язковий для всіх.
У захоплюючому дослідженні, опублікованому в журналі Obesity Research в 1994 році, тест пройшли 7 пар молодих близнюків, які вели сидячий спосіб життя. Протягом 93 днів вони майже щодня інтенсивно працювали по дві години на велотренажерах.
Під час дослідження близнюки жили в лікарні, де їх спостерігали цілодобово, і дієтологи ретельно підраховували споживані калоріями споживачі, щоб переконатися, що їх кількість залишається незмінною.
Незважаючи на перехід від сидячого способу життя до щоденних фізичних навантажень, середня втрата ваги учасників дослідження становила 5 кг: хтось схуд на 1 кг, хтось на 8 кг. Учасники експерименту спалили на 22% менше калорій, ніж мали б до початку проекту, зазначають дослідники.
Дослідники пояснили це тим, що у суб'єктів знизився базальний рівень обміну речовин, і вони використовували менше енергії протягом дня.
Лара Дугас назвала цей ефект "частиною механізму виживання". Тіло може економити енергію після тренування, щоб зберегти накопичений жир для майбутніх витрат енергії. Однак дослідники ще не знають, чому це трапляється і скільки триває цей ефект у людей.
Споживання енергії обмежене
Ще одна гіпотеза, яка пояснює, чому важко схуднути лише за допомогою фізичних вправ, полягає в тому, що витрата енергії досягає своїх меж. Це доведено Понтцером та його колегами у статті, опублікованій у журналі Current Biology за 2016 рік.
Для дослідження вчені завербували 332 дорослих з Гани, Південної Африки, Америки, Сейшельських островів та Ямайки. Протягом 8 днів дослідники спостерігали за даними про фізичну активність та спалювану енергію за допомогою акселерометрів. Вони розділили випробуваних на три групи: ведуть сидячий спосіб життя, помірно активні (спорт 2-3 рази на тиждень), суперактивні (займаються майже кожен день). Важливо зазначити, що на початку дослідження люди мали такий спосіб життя і спеціально не починали займатися.
Різниця у споживанні калорій у групах з різними фізичними навантаженнями становила лише 7-9%. Помірно активні люди спалювали в середньому на 200 ккал більше щодня, ніж ті, хто вів сидячий спосіб життя. Однак збільшення споживання енергії не призвело до прогресу.
Коли ви досягнете певного рівня фізичної активності, припиніть спалювати калорії з тією ж швидкістю: графік загальних витрат енергії буде плато. Ця ідея витрат енергії відрізняється від звичного розуміння: чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалюєте за день.
На основі своїх досліджень Понцер запропонував модель обмеженого споживання енергії: вона показує, що вплив додаткових фізичних навантажень на організм людини не є лінійним. Згідно з еволюційною теорією, коли джерела їжі були ненадійними, організм встановлював обмеження витрат енергії незалежно від величини фізичної активності.
Зараз ця гіпотеза є дивним поясненням того, чому поїздки до спортзалу як єдиного способу схуднення не працюють.
Уряд та харчова промисловість надають ненаукові поради
Поширеність ожиріння подвоїлася з 1980 року, і за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 13% світового населення страждає від надмірної ваги. У США близько 70% людей страждають від надмірної ваги або ожиріння.
Як рівнозначні причини цієї проблеми, відсутність фізичної активності та занадто калорійної їжі. Це аргументували дослідники у статті, опублікованій у British Medical Journal: "Не можна ухилятися від неправильної дієти".
На жаль, ми програємо битву із зайвою вагою, тому що їмо більше, ніж будь-коли раніше. Але міф про спорт досі регулярно виховується харчовою промисловістю та виробниками напоїв, які можуть втратити немилість, продаючи шкідливі продукти.
Coca-Cola заохочує фізичну активність з 20-х років: "Фізична активність життєво необхідна для здоров'я та добробуту споживачів". А нещодавно газета New York Times оголосила, що Coca-Cola спонсорує дослідження ожиріння, метою яких є довести, що причиною епідемії ожиріння є відсутність фізичної активності.
PepsiCo та інші компанії також намагаються заохотити нас до більшої фізичної активності та продовження використання їх продуктів.
Однак це неадекватний та потенційно небезпечний підхід, оскільки спонукає людей ігнорувати або недооцінювати вплив споживаних калорій. Вправи корисні для вашого здоров’я. Але коли ви намагаєтеся схуднути, найбільшою проблемою є їжа.
Отже, що робити, щоб схуднути?
Дослідження Національного реєстру контролю ваги вивчало та аналізувало особливості, звички та поведінку дорослих, які втратили щонайменше 13 кг та підтримували нову вагу принаймні протягом року. В даний час в дослідженні беруть участь 10000 людей, які щорічно заповнюють анкети та вказують, як вони можуть підтримувати нормальну вагу.
Дослідники знайшли спільні звички серед учасників експерименту: вони зважували принаймні раз на тиждень, обмежували споживання калорій і жирної їжі, контролювали розмір порцій та брали участь у регулярних фізичних вправах.
Але зауважте: фізична активність використовується як доповнення до підрахунку калорій та інших змін поведінки. Будь-який надійний фахівець із схуднення скаже, що найкраще, щоб схуднути, - це обмежити кількість калорій і зосередитися на здоровій дієті.
Загалом дієта в поєднанні з фізичними вправами є більш корисною для загального здоров’я, ніж зменшення калорійності їжі, але вона може мало вплинути на втрату ваги. Графік нижче показує, що група людей, які обмежили споживання калорій, схудла майже так само швидко, як група людей, які харчувались дієтою та додавали фізичну активність.
І якщо для себе ви вибрали другий варіант - дієта + фізичні вправи, - будьте пильні при підрахунку калорій і не компенсуйте енергію, витрачену зайвими порціями їжі під час фізичних навантажень.