Чому горіхи абсолютно повинні бути у вашому меню! Портал кетозу
Горіхи - багаті жиром і раніше відомі як їжа для відгодівлі, тепер їх розглядають як продукти з дуже високим потенціалом для здоров'я. Кетарійці та любителі вуглеводів використовують горіхи у всіх можливих формах. У цій статті ми пояснюємо, чому ви обов’язково повинні включати горіхи у свій раціон і що вони можуть зробити для вас.
Дослідження Imperial Collage у Лондоні та Норвезького університету технологій та науки, засноване на 819 000 учасників, підтвердило, що споживання лише 20 грамів горіхів на день знижує ризик серцево-судинних захворювань на 30%. Крім того, ризик смерті від респіраторних захворювань або діабету зменшується майже наполовину (Dagfinn Aune, 2016)
Всі горіхи чи, можливо, ні?
Горіх - це закривається плід, який закритий падає з дерева. Всі три шари навколоплодника зріджують і охоплюють насіння. Багато бобових (наприклад, арахіс) та ядра (наприклад, кеш'ю, мигдаль, бразильські горіхи) також неправильно розмовно зараховуються до горіхів. Справжні горіхи включають:
- фундук
- волоський горіх
- Макадамія
- Конопляний горіх
- Каштан
- Жолудь
- Корозо
- Водяний горіх
Далі ми познайомимо вас із трьома справжніми типами горіхів і ще 4, які в розмовній формі називаються горіхами.
Горіхи повні поживних речовин
Наші фрукти, розмовно називані горіхами, містять дуже мало води, але багато жирів, білків і клітковини. Горіхи - справжні поживні бомби! Зазвичай достатньо невеликої кількості для задоволення харчових потреб.
Але за допомогою яких інгредієнтів виділяються наші «горіхи»?
- Вітамін Е: Антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали і таким чином захищає наші здорові клітини
- Магній: активізує метаболізм і розслаблює м’язи
- Фолієва кислота/Вітаміни групи В: метаболічні вітаміни. Фолієва кислота (вітамін В9), зокрема, є абсолютним дефіцитом вітаміну, і її часто доводиться надходити зовні під час вагітності. Це незамінно для розвитку нервової системи молодняку.
- Білки: Амінокислоти аргінін та лізин, зокрема, підтримують здоров’я серця. Кровоносні судини розслабляються і сприяє кровотоку. Триптофан є вихідним матеріалом для гормону щастя серотоніну і може зміцнити психіку.
- Жири: Лецитини є будівельними блоками нейромедіатора дофаміну, який гарантує зв’язок у функціонуючій нервовій системі. Звідси походить назва “студентська стрічка”! Крім того, омега-3 жирні кислоти сприяють кровообігу, забезпечують здоровий рівень холестерину та мають протизапальну дію.
Кожен “горіх” містить свою власну суміш вітамінів та мінералів. Ця суміш впливає на різні способи дії.
Порада: Завжди вживайте горіхи разом зі шкірою, якщо це можливо, оскільки більшість вітамінів і мінералів знаходиться під шкірою. Вони захищають серцевину від впливу навколишнього середовища!
Харчові цінності різних горіхів інфографіки
Мигдаль - Це
Всім відомий мигдаль, але лише деякі знають ці дві речі про цей низьковуглеводний плід: Мигдальне дерево - рослина троянди! А дрібні плоди мигдалевого дерева укладені в зелену, оксамитову оболонку. Висушивши, він виявляє білу серцевину з коричневою шкіркою, розташовану всередині. В основному він походить з Каліфорнії, Середземномор’я чи Персії. У супермаркеті їх також часто можна знайти у вигляді пюре, молока, меленого або зниклого в солодких хлібобулочних стравах. Багато шанувальників з низьким вмістом вуглеводів та кетаріанці випікають разом з ними тістечка, пряники, печиво та інші смачні випічки. Важливо переконатися, що в рецепті використовується мелений мигдаль або мигдальне борошно. Останній більш тонко подрібнений і сухіший. Це надає йому різні хлібопекарські властивості.
Мигдаль насичений хорошими інгредієнтами: ненасиченими жирними кислотами, вітамінами групи В та Е, кальцієм, магнієм, калієм та фолієвою кислотою.
Насичені жирні кислоти: 4г/100г
Ненасичені жирні кислоти: 32г/100г
Поліненасичені жирні кислоти: 12г/100г
Арахіс - постачальник білка
Ботанічно химерний плід походить із сімейства бобових, оскільки він врізає стебло в землю і розвиває свої плоди у твердому стручку. Арахіс - подарунок, особливо для вегетаріанців та веганів, оскільки він містить не тільки 50% жиру, але і приблизно 30% білка. Є також вітаміни групи В і Е. Він також містить більше магнію, ніж майже будь-яка інша рослина. Купуючи та споживаючи, потрібно бути обережним, купуючи несолоний кеш’ю, оскільки споживання великої кількості кухонної солі не особливо корисно.
Насичені жирні кислоти: 7 г/100 г
Ненасичені жирні кислоти: 24г/100г
Поліненасичені жирні кислоти: 16г/100г
Кешью - нервовий плід
Ядра, які важко зібрати, виростають із дна кісточкових плодів. Завдяки своєму нейтральному смаку кеш'ю популярний як закуска або у стравах і салатах з воку. Вони багаті калоріями, містять 42% жиру і 17% білка, і, як було показано, вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань завдяки своїм ненасиченим жирним кислотам. Завдяки високому вмісту триптофану їх вважають випробуваним засобом для хорошої психіки. Триптофан - це амінокислота, яка сприяє "виробленню гормону щастя".
Насичені жирні кислоти: 9г/100г
Ненасичені жирні кислоти: 27г/100г
Поліненасичені жирні кислоти: 8г/100г
Макадамія - королева горіхів
Королева горіхів - найтепліший, найбагатший на жир і найдорожчий горіх, оскільки макадамія оточена найтвердішою шкаралупою у світі. Характеризується чудовим співвідношенням жирних кислот. Крім того, горіх особливо багатий мінералами, селеном та вітамінами. Селен діє як антиоксидант, захищає від раку та регулює роботу щитовидної залози.
Насичені жирні кислоти: 12г/100г
Ненасичені жирні кислоти: 59г/100г
Поліненасичені жирні кислоти: 1,5 г/100 г
Волоські горіхи - універсал
Їх основне здоров’я вже давно доведено - справжній горіх є абсолютно всебічним. Дерево волоського горіха повинно досягти віку щонайменше 10 років, перш ніж воно скине до 150 кг горіхів на рік. Маючи 14% білка та максимальне значення 42 г/100 г ненасичених жирних кислот серед горіхів, волоські горіхи заслуговують на назву «м’ясо вегетаріанців». Вони попереджають серцево-судинні захворювання та хворобу Альцгеймера - завдяки великій кількості флавоноїдів та антиоксидантів. Рекомендується уточнювати холодні страви маслом волоського горіха або насолоджуватися хрусткими горіхами в сирому вигляді.
Насичені жирні кислоти: 6г/100г
Ненасичені жирні кислоти: 9г/100г
Поліненасичені жирні кислоти: 49г/100г
Фундук - енергетичний пакет
Калорійні горіхи дико ростуть на кущах і є подарунком колекціонера для самообслуговування. Оскільки в наш час існує різниця між жирами, фундук втратив репутацію відгодованих продуктів. Вони містять 65% жиру і 14% білка.
Фундук та мигдаль - це найпростіше борошно, яке можна придбати як кетаріан. Оскільки в мигдалі трохи менше вуглеводів, кетаріанці частіше використовують мигдальне борошно. Однак, як вихідну точку для шоколадно-горіхового масла, фундук неперевершений.
Алергіки повинні бути обережними з фундуком, тому що їх часто називають «доданими горіхами» і не надто належним чином позначають.
Насичені жирні кислоти: 4г/100г
Ненасичені жирні кислоти: 46г/100г
Поліненасичені жирні кислоти: 8г/100г
Бразильський горіх - гігант
Бразильський горіх - гігант серед горіхів. Він має масивну консистенцію і характеризується високим вмістом селену. Спортсмени клянуться бразильським горіхом, оскільки він викликає регенерацію м’язів, захищає ДНК від пошкодження ультрафіолетом і підтримує вироблення тестостерону. Високий вміст тестостерону, в свою чергу, надає підтримуючу дію на нарощування м’язів - справжнє задоволення для спорту.
Насичені жирні кислоти: 15 г/100 г
Ненасичені жирні кислоти: 25г/100г
Поліненасичені жирні кислоти: 21г/100г
[1] Дагфінн Оун, НаНа Кеум, Едвард Джованнуччі, Ларс Т. Фаднес, Паоло Боффетта, Даррен К. Грінвуд, Серена Тонстад, Ларс Дж. Ваттен, Еліо Ріболі, Тереза Норат. Споживання горіхів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку, смертності від усіх причин та причин: систематичний огляд та мета-аналіз прогностичних досліджень та відповіді на дозу. BMC Medicine, 2016