Чому харчові волокна настільки важливі для споживача вікна Гессену

настільки

Харчові волокна містяться лише в продуктах рослинного походження. Це волокна, які не повністю розщеплюються в шлунково-кишковому тракті людини. До них належать, наприклад, речовини целюлоза, геміцелюлоза, пектин та лігнін. У клітині рослини клітковина виконує підтримуючу та структурну функцію.

Функції

Клітковина важлива для травного тракту. Розчинні харчові волокна, такі як пектин, частково розщеплюються в кишечнику і служать харчовою основою для кишкової флори. Нерозчинні харчові волокна, такі як лігнін, проходять через кишечник як «очищувачі кишечника» і сприяють виведенню шкідливих речовин. Вся клітковина зв’язує воду і збільшує об’єм стільця. Покращується рух кишечника, скорочується час проходження стільця і ​​таким чином протидіє запору. Ризик опуклості товстої кишки та раку товстої кишки також зменшується. Але це ще не все: клітковина допомагає знизити рівень ліпідів у крові, зв’язуючи холестерин і викликаючи виведення холестерину. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань. Вони також допомагають регулювати рівень цукру в крові та запобігають ожирінню.

Виникнення

Харчові волокна включають: Структурні волокна в рослинах, саме тому вони містяться в злаках, овочах, бобових та фруктах. У зерні клітковина особливо міститься у зовнішніх шарах зерна. При виробництві білого борошна (тип 405) багато клітковини втрачається, оскільки зовнішні шари зерна відокремлюються. Чим вище позначення типу борошна на упаковці, тим вище вміст клітковини. Більшість цінних інгредієнтів містяться в цільнозерновому борошні, до якого насправді подрібнюється «цільне зерно». Горіхи, насіння соняшнику та олійні, такі як лляне насіння, також містять клітковину. Однак вони калорійніші.

Їжа з високим вмістом клітковини - рекомендації щодо овочів, фруктів та хліба

  • овочі
    Морква, болгарський перець, буряк, капуста та кріп містять від 2 до 5 г клітковини на 100 г. Бобові культури забезпечують ще більше клітковини в середньому понад 7 г на 100 г. Помідори, кабачки та огірки, навпаки, мають високий вміст води та лише низький вміст клітковини від 0,5 до 1 г на 100 г. На додаток до овочевих салатів, овочеві супи або рагу - ще один чудовий варіант їжі з високим вмістом клітковини.

  • фрукти
    Ягоди - це фрукти з високим вмістом клітковини, але як свіжі вони мають лише порівняно короткий сезон. Інші фрукти, такі як яблука або банани, містять менше клітковини, але їх можна віднести в офіс, школу чи дитячий садок і вони доступні в будь-який час року.
  • коровай
    Вживання цільнозернового хліба також допомагає досягти еталону споживання клітковини. Вибір виду хліба має вирішальний вплив на кількість споживаної клітковини. Чотири скибочки цільнозернового хліба містять 15 г клітковини, стільки ж можна знайти приблизно в семи скибочках цільнозернових тостів, 20 скибочках підсмаженого хліба або 15 круасанах. Крім того, чотири скибочки цільнозернового хліба дають трохи менше 340 ккал і 1,7 г жиру, тоді як 15 круасанів - 3 050 ккал і 200 г жиру.

    • Орієнтовне значення для бажаної кількості споживання

    Щодня вживайте щонайменше 30 г клітковини!
    Для порівняння:

    • одна скибочка цільнозернового хліба (45 г) містить 4 г клітковини
    • Одна порція макаронних виробів з цільної пшениці (150 г) містить 6 г клітковини
    • три столові ложки вівсяних пластівців (30 г) містять 2 г клітковини
    • дві столові ложки пшеничних висівок (20 г) містять 10 г клітковини
    • Одна порція гороху (150 г) містить 8 г клітковини
    • одна порція моркви (150 г) містить 5 г клітковини
    • одна порція капусти (150 г) містить 5 г клітковини
    • чаша червоної смородини (125 г) містить 9 г клітковини
    • одне яблуко (125 г) містить 3 г клітковини
    • одна порція горіхів (30 г) містить 3 г клітковини


    Особливості для людей похилого віку

    Всі перераховані вище функції клітковини особливо цінні для людей похилого віку! Для багатьох, безумовно, важливо, щоб вони протистояли запорам. Важливою вимогою для цього є пити достатньо, оскільки запор не можна запобігти без достатнього споживання рідини. Фізичні навантаження, такі як піші прогулянки, їзда на велосипеді або плавання, також чудово впливають на загальну дефекацію.

    Поради для дому

    Різні харчові волокна мають різну дію, наприклад, харчові волокна із цільнозернових продуктів мають інший ефект, ніж ті, що діють з фруктів та овочів. Ось чому краще не просто їсти певний продукт, що містить клітковину, а вживати барвисту суміш цільнозернових продуктів, фруктів та овочів.

    • Цільнозерновий хліб не повинен бути подрібненим грубо! Види хліба, виготовлені з борошна грубого помелу тонкого помелу, такі як хліб Грем або хліб із зародків пшениці, містять багато клітковини і їх легше жувати.
    • Добре пропечений хліб має низький вміст кислоти і тому легко засвоюється.
    • Хліб можна дуже добре заморозити, нарізавши скибочками. Тоді ви зможете розморозити стільки хліба, скільки вам потрібно.
    • Пшеничні висівки можна розмішувати в супах і соусах. Також він смачний з йогуртом або сирним молоком.
    • Організму потрібно приблизно додаткова склянка рідини на столову ложку пшеничних висівок, яку слід включати в їжу або пити разом з нею.
    • Яблука містять клітковину пектин.
    • Окрім яблук, вівсяна каша також містить розчинні клітковини. Вони допомагають усунути холестерин і тим самим знизити рівень холестерину в крові.

    Важливо: Не переборюйте себе! Якщо ви раніше не їли багато цільних зерен, не бажано змінювати свій раціон на ніч. Краще, якщо ваш кишечник повільно звикне до дієти з високим вмістом клітковини. Спробуйте, які цільнозернові продукти вам подобаються, і поступово збільшуйте пропорцію.

    проносне слід уникати, якщо це можливо. Значна частина мінералу калію виводиться за допомогою проносних засобів. Втрата калію збільшує нестабільність кишечника, і все більше проносних препаратів потрібно для протидії запору. Порочне коло! Навіть «суто рослинні» проносні засоби часто не є винятком. Після того, як кишечник звик до проносних засобів, може знадобитися кілька тижнів і місяців, щоб знову почати нормально працювати. Тому вам слід ретельно обговорити використання проносних засобів зі своїм лікарем.

    До речі: Частота стільця вважається нормальною від трьох разів на тиждень до трьох разів на день.