Чому і як оптимізувати рівень амінокислот - EAFIT
Чому і як оптимізувати рівень амінокислот
Білок є джерелом амінокислот, які м’язи повинні підтримувати і рости. Але існує регуляторна система, яку слід оптимізувати, якщо ми хочемо набрати м’язи і якщо ми не хочемо їх втрачати ... Тому мета полягає в наступному: їсти білки, щоб амінокислоти циркулювали в крові зі швидкістю. постійний. Пояснення навколо 3 конкретних ситуацій.
Амінокислоти циркулюють у крові: зі стабільною швидкістю !
Я вживаю білок, тому перетравлюю, щоб забезпечити свої органи поживними речовинами, необхідними для функціонування. Під час перетравлення білків вони виділяють їх складові, а саме амінокислоти. Вони потрапляють у кров, де доступні м’язовим клітинам для підтримки та розвитку м’язів.
У звичайні часи (регулярні звичайні фізичні навантаження + звичайна нормальна дієта) рівень амінокислот, що циркулюють у крові, є стабільним.
Ситуація №1: занадто багато циркулюючих амінокислот
Якщо споживання білка раптово збільшиться, надлишок амінокислот буде знаходитися в крові. Щоб регулювати ситуацію за рахунок зменшення цього надлишку, м’язи можуть взяти на себе ініціативу виробляти більше білка і, отже, м’язових волокон: ми набираємо м’язи! Як варіант, анаболічні можливості м’яза перевищуються, а надлишкові амінокислоти безпосередньо усуваються (немає режиму зберігання амінокислот).
Ситуація 2: недостатньо циркулюючих амінокислот
Якщо споживання білка зменшується, недостатньо циркулює амінокислот. Щоб відновити нормальний рівень, організм буде витягувати амінокислоти з місця, де вони знаходяться: у м’язі! Білки, що утворюють м’язи, руйнуються, а амінокислоти викидаються назад у кров: це катаболізм м’язів, ми втрачаємо м’язи! Така ситуація трапляється, наприклад, вночі після багатогодинного посту.
Тому, щоб не втратити м’язи, ви повинні забезпечити достатнє і регулярне споживання білка.
Ситуація № 3: після фізичного навантаження, відновлення м’язів
Якщо ви займаєтеся спортом, м’язові волокна скорочуються, деякі пошкоджені, і їх потрібно буде відремонтувати після тренування. Потім м’язові клітини витягують амінокислоти, необхідні для реконструкції, з кровотоку, що має тенденцію до зниження рівня циркулюючих амінокислот. Якщо амінокислот не вистачає, нарощування м’язів зупиняється: тут ми пропускаємо те, що називається метаболічним вікном.
Звідси і рекомендація споживати достатню кількість білка перед фізичними вправами, навіть під час фізичних вправ, якщо вони тривалі. Також іноді ми можемо рекомендувати добавки амінокислот, ефективність яких буде швидшою, ніж у білків, яким потрібно пройти процес травлення, перш ніж виділяти свої амінокислоти.
Зрозуміло, що метою спортсмена, який хоче набрати м’язи, є забезпечення того, щоб у нього завжди було достатньо циркулюючих амінокислот, у тому числі вночі, або навіть трохи більше протягом періоду відновлення після незвичних зусиль. Справді, наше тіло мало б пам’ять, і поганий досвід спонукає його передбачати. Наприклад, після більш інтенсивної спортивної діяльності, яка вимагатиме більш активного відновлення м’язів, м’язові клітини не просто відновляться. Вони ще більше стимулюватимуть анаболізм до потовщення та зміцнення м’язів, що забезпечить більший опір та краще відновлення, запобігаючи пошкодженню під час наступного тренування.
Джерело: Марі-Каролін Савельєф, Чудова книга про спортивне харчування, Видання Ледук.