Чому і як вимірювати результати своєї фізичної форми

своєї

У цій статті ви дізнаєтесь, чому так важливо вимірювати свої результати та як правильно це робити, щоб швидше просунутися до бажаного тіла.

Ви коли-небудь змінювали своє життя і не знаєте, чи це мало якийсь ефект? Можливо, ви намагалися не їсти вуглеводи ввечері, робити додаткові вправи для біцепса або кардинально змінити програму тренувань.

Ви прокинулись в один момент, після кількох місяців ходьби до спортзалу, виглядаючи такими ж і піднімаючи точно такі ж тягарі, як і минулого року.?

Або трапляється щоранку дивитись у дзеркало і засмучуватися тим, як ти виглядаєш ... лише тоді подивись фотографію минулого літа і зрозумій, наскільки ти просунувся?

Я знаю, що все це пережив. І все це значною мірою пов’язано з відсутністю відповідних вимірювань.

Без вимірювання результатів змін ви не зможете дізнатись, чи це допомогло вам чи гірше заплутало. Не вимірюючи свій прогрес, ви втрачаєте зосередженість на тому, що для вас важливо, і прокидаєтесь через кілька років на тому ж рівні, що і раніше. Не вимірюючи об’єктивно те, що відбувається з вашим тілом, ви ризикуєте взяти себе з мить, бути пригніченим негативними емоціями та прийняти ірраціональні рішення.

Натомість, якщо ви ретельно і правильно вимірюєте свій прогрес, ви можете приймати розраховані рішення, вносити ранні корективи, і ви можете якомога швидше перейти до бажаного тіла.

Ось 3 великі категорії вимірювань, які варто провести, щоб забезпечити свій успіх:

1. Вимірювання тіла

Якщо ваша головна мета - виглядати якнайкраще, ця категорія вимірювань однозначно підкаже вам, чи наближаєтесь ви до бажаного тіла.

Абсолютно нормально, коли ці заходи змінюються залежно від кількох факторів. Тому дуже важливо приймати їх якомога більше в однакових умовах і не дуже часто. Якщо ви не близько до конкурсу чи дедлайну, рекомендую взяти їх раз на два тижні. Найчастіше відмінності будуть занадто незначними, рідше цього, і ви можете витратити занадто багато часу, перш ніж з’ясувати, що змінити у вашій поточній рутині.

Ось виміри тіла, які ви можете зробити:

Картинка спереду, одна ззаду і одна збоку. Завжди в однакових умовах освітлення.

Виберіть місце в будинку, запишіть час доби, горить світло чи ні, відстань від фону та пристрою і починайте робити фотографії.

Ця інформація вам знадобиться надалі, щоб ви могли якомога чіткіше бачити різницю між зображеннями прогресу, не впливаючи на тіні, розмір малюнка або кут, з якого ви потрапили.

Вага на вазі

Тут нічого особливого. Просто зважтеся з такою ж кількістю одягу.

периметр

Залежно від того, чого ви хочете досягти, ви можете виміряти більшу чи меншу окружність:

  • Шия - прямо у вузлі шиї
  • Плечі - в найширшій точці
  • Грудна клітка - в найширшій точці
  • Рука - в найширшій точці
  • Талія - ​​в найтоншій точці
  • Стегно - на 2 см нижче пупка
  • Внизу - в найширшій точці
  • Стегно - посередині між стегнами та колінами
  • тощо.

Якщо ви хочете, ви завжди можете зробити більше. Наприклад, якщо ви зацікавлені у зростанні м’язової маси, вам може бути важливо виміряти напружену руку. Або, якщо ви тренуєтесь спеціально для більших ніг, тоді ви точно їх виміряєте.

Тут вам потрібно знати, що вимірювання можуть дуже сильно відрізнятися від того, як ви їх приймаєте. Не годиться дозволяти різним людям допомагати вам у вимірах, оскільки невелика зміна тиску, за допомогою якого ви затягуєте кравецький лічильник, може призвести до помилок та плутанини.

Я рекомендую робити 2-3 вимірювання в кожній точці та в середньому. Крім того, ви можете використовувати еталонне вимірювання, наприклад, зап’ястя (яке не повинно змінюватися), щоб оцінити правильність процесу вимірювання.

Шкіряні складки

Шкірні складки є чудовим показником відсотка жиру в організмі. Оцінка товщини шкірних складок за допомогою спеціального сублера говорить набагато більше про ваш прогрес, ніж вимірювання вашої окружності.

За допомогою сучасних стратегій, таких як Скапа-де-Бурта чи стратегія проекту Адоніс, Ви збільшите м’язову масу. поки спалювати жир в організмі. Таким чином, окружність збільшиться за рахунок більших м’язів, але зменшиться і за рахунок нижчого шару жиру. Залежно від пропорцій між ними, окружність вашого стегна (наприклад) може бути більш-менш однаковою. Ви можете поглянути на цифри і подумати, що нічого не сталося, але що ви пройшли значну рекомпозицію під шкіру. Тому вимірювання шкірних складок може бути надзвичайно корисним.

Щоб отримати додаткові ресурси з цієї теми та комп’ютера в Інтернеті, відвідайте цей веб-сайт.

Як усунути помилки вимірювання

На всі вищезазначені методи вимірювання можуть впливати різні похибки вимірювання. Рівень гідратації, рівень харчування та кишкового транзиту, рівень заповнення запасів глікогену всередині м’язів та різні інші менш очевидні аспекти можуть вплинути на вимірювання, що призведе до розладів або невиправданої радості.

Щоб їх максимально зменшити, потрібно буде розрахуватися рутина. Наприклад, у п’ятницю ви відвідуєте тренажерний зал і виконуєте тренування X. Через кілька годин після тренування ви їсте Y і п'єте Z. Потім, наступного дня на голодний шлунок і після того, як ви сходите у ванну, ви проводите вимірювання. Повторіть абсолютно ту саму процедуру, з однаковим обсягом тренувань, однаковими продуктами в однаковій кількості і тією ж кількістю води.

Якщо ви жінка і хочете зробити свої вимірювання максимально точними, повторюйте цю процедуру раз на 4 тижні, щоб переконатися, що ви перебуваєте в одній фазі менструального циклу.

Застосовуйте вищезазначені правила для всіх вимірів: малюнків, ваги, окружності та шкірних складок.

2. Підвищення продуктивності

Цей показник прогресу є основою для всіх, хто цікавиться силою та легкою атлетикою.

Але це не тільки для них. Продуктивність вашого тіла тісно пов’язана з потенціал щоб виглядати добре.

Подумайте про це так: якщо ви не можете пробігтись сходами з одного поверху на інший, не втрачаючи подиху, швидше за все, ви виглядаєте не надто добре.

Очевидно, є винятки - тому я кажу "потенціал", щоб виглядати краще. Ви можете відштовхнути десятки кілограмів від грудей і бути надзвичайно товстими. Однак, чим більше сили та м’язової маси у вас по всьому тілу, тим легше вам буде спалювати жир і виглядати краще. Отже, у вас є потенціал більше, щоб виглядати добре, швидко.

Чим краще ти отримуєш ці тренування може щоб сформувати привабливе тіло (не просто відвідувати заняття фітнесом або бігати на біговій доріжці), чим ближче ви наближаєтесь до бажаного тіла. Навіть якщо ви не бачите таких швидких результатів на знімках, окружності та інших вимірах тіла, прогрес показників ефективності може гарантувати, що ви на правильному шляху.

Якщо вашою основною метою є збільшення м’язової маси, важливим заходом є вага, яку ви можете рухати за певну кількість повторень. Наприклад, якщо минулого тижня ви зробили максимум 10 присідань із 70 кг, а цього тижня - 72,5 кг, ви прогресували. Подібним чином, якщо ви зробили 11 замість 10 або, можливо, замість серії з 67,5 і одну із 70, ви зробили дві з 70.

Якщо ваша мета - спалити жир, крім ваги, яку ви використовуєте, дуже корисним є показник щільність тренувань - скільки зусиль ви можете докласти за одиницю часу. Іншими словами, якщо вам вдається докласти більше зусиль (принаймні настільки ж інтенсивних) одночасно або якщо вам вдається докласти таких самих зусиль за коротший час, ви, безумовно, прогресували.

Очевидно, є й інші важливі виміри. Наприклад, спортсмен міг виміряти свою швидкість, стрибки у довжину, час реакції та багато іншого. Однак, поки ви використовуєте хорошу програму тренувань, яка відповідає вашим цілям, щоб виглядати краще, поважаючи її та вимірюючи лише використані ваги, повинно бути достатньо.

3. Вплив на ваше повсякденне життя

Багато тренерів не вимірюють цей вплив, але я особисто вважаю, що це надзвичайно важливо для вашого довгострокового успіху.

Будь-хто може придумати режим, який втомить навіть найкращого спортсмена. Але справа не в цьому. Мета полягає в тому, щоб зробити щось, що гарантує, що ви стаєте все кращими і кращими, не впливаючи негативно на інші аспекти вашого життя.

Коли ваш план трансформувати ваше тіло негативно впливає на ваше здоров'я, вашу здатність зосередитися, ваш вільний час, ваше фінансове становище або ви просто не отримуєте достатньо задоволення порівняно з результатами, які він вам приносить, ви точно не будете ти про нього знаєш. Гірше того, ви можете повністю відмовитись від цього бажання, замість того, щоб шукати більш відповідний план.

Кілька показників впливу на ваше повсякденне життя досить чіткі, і я впевнений, що ви про них знаєте. Багато читачів сайту та клієнти кажуть мені, що вони "почуваються краще", більше піднімаються, легше пересуваються, мають більше енергії та життєлюбства. Я бачу, що деякі з них ходять прямо і мають більше впевненості в них, ніж раніше.

Однак, крім цих, рекомендую час від часу дотримуватися кількох показники відновлення.

Навіть якщо багато хто з них є суб’єктивними, дотримуючись їх, ви зможете отримати досить гарне уявлення про баланс між тренуваннями, харчуванням та відпочинком, і ви зможете скорегувати свої плани для прогресу набагато швидше.

Щоб оцінити рівень одужання, поставте оцінку від 0 (найнижча) до 5 (найвища) за:

  • Ваш поточний апетит
  • Якість останнього сну
  • Ваш поточний рівень енергії
  • Бажання тренуватися

І якщо ви хочете отримати більш об’єктивний показник, ви можете взяти пульс одразу після пробудження щоранку та проаналізувати його зміни в часі.

Мета тут не в тому, щоб досягти певного імпульсу або певного балу на вищезазначені питання, а спостерігати за змінами в часі та усвідомлювати, коли зусилля, спрямовані на відновлення, вже не справляються і починають негативно впливати на ваше життя. щодня та отримані результати.

Це основні вимірювання, які я рекомендую вам зробити. Вони допоможуть вам правильно проаналізувати ваш прогрес. І якщо ви дотримуєтесь конкретного плану принаймні 80-90% часу, ви зможете використовувати їх, щоб оцінити успіх цього плану та оптимізувати його поступово, поки ви не досягнете дуже швидкого прогресу до свого тіла. розшукується.

Однак, щоб заощадити багато часу та розчарувань, непогано було б розпочати з високоефективного плану, перевіреного, що працював у минулому для багатьох людей. Потім використовуйте ці вимірювання, щоб знайти оптимальний варіант для вас та вашого способу життя.

Тепер я запитую вас: чи використовуєте ви такі вимірювання, щоб судити про свій успіх і коригувати свій план? Якщо так, то який? Як переконатися, що ви усуваєте помилки вимірювання?

Залиште коментар нижче та поділіться з нами своїм досвідом.