ЧОМУ Я БІЛЬШЕ НЕ НОСУ; ДІЗНАЙТЕСЬ, ЩО ТАКЕ ТАБЛИЦЯ - ПІДХОДИТЬ ПРОЕКТ
У подорожі до «тіла мрії» нам дано пройти різні періоди. У нас є дні, коли ми мотивовані, і все здається легким, але також бувають дні, коли все здається важким, і ми вже ні до чого не хочемо. Навіть у ті важкі дні, поки видно результати, намагання «встати» здається легшим. Що ми, однак, робимо, якщо докладаємо зусиль, але результати не з’являються?
"Ласкаво просимо" в районі PLATO.
Ймовірно, вам сподобався період, коли ви докладали зусиль для схуднення, але ви також бачили красиві зміни у своєму тілі.
Ці результати вас порадували, вам навіть сподобався цей новий спосіб життя.
Поки тиждень за тижнем ваша шкала не починала показувати однакову кількість. Таким чином, ви раптом прокинулися в ситуації, коли ви задаєте собі питання: "Чому я більше не худну?" і ви воліли б здатися, аніж продовжувати безрезультатні зусилля.
Рішення для такої ситуації є?
Плато - це проміжок часу, коли маса тіла залишається незмінною.
Термін "плато" визначає стабілізацію маси тіла протягом періоду, що перевищує 3 тижні.
✔️ Тарілки дуже поширені. Коли ви починаєте шлях до схуднення, вам слід сподіватися знайти плато. Наші тіла стійкі до змін. Більшість із тих, кому довелося більше худнути, зазнали 2-3 плато, навіть більше. Якби процес схуднення був легким, ми б не мали такої добре розвиненої галузі вдосконалення організму.
✔️ Чим більше ви худнете, тим важче схуднете. Це проста математика. Візьмемо для прикладу жінку вагою 80 кг - Марію. Щоб скинути 1% (0,5-1% - бажана норма схуднення) маси тіла за тиждень, Марії доведеться скинути 0,8 кг/тиждень. В один момент Марія досягає ваги 65 кг, а 1% ваги її тіла становить 0,65 кг. Чим більше ви худнете, тим більше рухатиметься показник на 1%. Таким чином, швидкість схуднення, очевидно, повільніша.
✔️ Втрата ваги ускладнюється, коли ви наближаєтесь до своєї ідеальної ваги. У цей момент швидкість схуднення повільніша. Більше того, організм намагається блокувати більші втрати маси тіла. Жир - це запас енергії для вашого організму, який йому може знадобитися в якийсь момент, тому, коли запаси критично зменшуються, витривалість вища.
✔️ Більшість людей, які хочуть схуднути, використовують лише шкалу для вимірювання свого розвитку . Шкала не повинна бути єдиним способом контролю еволюції вашого тіла. Найефективнішим буде вимірювання відсотка жиру в організмі. Найреалістичніше, в умовах, коли ви не можете виміряти відсоток жиру в тілі в професійному середовищі, це фотографувати, тиждень за тижнем, в один день, з однаковим одягом на собі.
Інший метод - вимірювання за допомогою кравецького лічильника. Виберіть деякі ключові ділянки вашого тіла (талія, стегна, сідниці, ліве стегно та праве стегно, ліва рука та права рука) та вимірюйте там же, щотижня, а потім запишіть результати.
Якщо ви зважуєтеся 2 тижні поспіль і ваги показують однакову вагу, але при вимірюванні сантиметрів у вас на 1-2 см менше, це означає, що ви схудли і накопичили м’язову масу, а м’язова маса має більшу щільність, ніж жирова тканина (в "Переклад" - займає менше місця).
✔️ Ще однією причиною, через яку ви можете не помітити результатів, є затримка води . Якщо ви їсте їжу з високим вмістом солі, але п'єте мало води, у вас буде багато води, що збільшить вагу вашого тіла. Якщо, навпаки, ви п'єте багато води, маєте помірну дієту з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом солі і зважування після інтенсивних тренувань, ви можете помітити різницю на кілька кг менше. Хоча це здається суперечливим, чим більше води ви п'єте, тим менше утримуватимете.
Непередбачуваність затримки води є основною причиною того, чому ви повинні зважуватися лише раз на тиждень, наприклад у понеділок вранці, перед першим прийомом їжі. Зважування занадто часто та в різний час доби - це найшвидший спосіб убити впевненість у тому, що те, що ти робиш, спрацює, що може тебе засмутити.
Як можна подолати плато?
1. Перерахуйте свої калорійні потреби.
Якщо ви не рахуєте калорій, трохи зменшіть розмір порції.
Чим більше ви худнете, тим нижче ваш метаболізм. М’язова маса також зменшується, і ваше тіло потребує менше енергії, щоб підтримувати меншу вагу тіла.
Залежно від того, скільки калорій ви з’їсте зараз, ви можете втратити від 50 до 200 калорій. Ніколи не опускайтеся нижче 1200кал на день. Незважаючи на це, було б ідеально схуднути, не обмежуючи так багато, 1200 калорій на день - це дуже низька кількість калорій.
Переконайтеся, що ваш раціон включає добову потребу в макроелементах (білки, вуглеводи та жири), а також у вітамінах, мінералах та клітковині.
2. З’ясуйте, чи не допускаєте ви помилок у харчуванні, про які вам не відомо.
Приблизно 90% плато спричинені неправильним оцінюванням кількості споживаних калорій (або неправильним оцінюванням кількості споживаної їжі). Поєднуйте це зі зниженням базальної швидкості метаболізму, і плато неминучі. Тому радимо вести (принаймні ненадовго) харчовий щоденник або фотографувати кожен прийом їжі, щоб визначити, де ви помиляєтесь. Зверніть увагу на моменти, коли ви п'єте калорії (соки, кава зі збитими вершками тощо), коли ви злизуєте калорії з ложки, поки готуєте, коли випадково додаєте калорії, і порція 100 г стає однією із 120.
Для того, щоб схуднути, але все ж мати можливість насолоджуватися життям, ви можете застосувати принцип 80/20 у здоровому харчуванні.
3. Пора збільшити свою інтенсивність тренувань.
Незважаючи на те, що харчування є найважливішим фактором, коли ви потрапляєте на плато, якщо ви збільшите інтенсивність тренувань, ви отримаєте кращі результати, і це може бути саме таким додатковим стимулом, щоб ваше тіло перебрало плато.
Безперервність тренувань важливіша, ніж вибір різних спортивних процедур щотижня. Без безперервності ви не зможете визначити, чи є прогрес або вам потрібно збільшити інтенсивність тренувань.
Ви можете збільшити інтенсивність тренувань, збільшуючи ваги, з якими ви працюєте, додаючи нові вправи або додаючи серію вправ, які ви вже виконуєте. Ви можете додати ще 20-30 хвилин кардіо в кінці одного або навіть 2-3 тренувань на тиждень. Навіть додаткові 15 хвилин ходьби 2-3 рази на тиждень можуть бути збільшенням інтенсивності або тривалості тренувань, які ви хочете перетнути плато.
виберіть лише один із запропонованих вище варіантів і постійно прогресуйте.
4. Зверніть увагу на свої звички у способі життя.
Хоча може здатися, що між якістю та тривалістю сну чи стресом, що існує у вашому житті, немає зв'язку, цей зв’язок існує і ним не можна нехтувати. З гормональної точки зору у вашому організмі відбувається багато змін, які можуть бути суворо пов’язані з вашим способом життя, а гормональний дисбаланс може призвести до збільшення ваги або встановлення плато.
Тому працюйте над виробленням здорових основних звичок, таких як: спати 7-8 годин на ніч, додавати щоденний режим зняття напруги принаймні 5 хвилин (медитація, ходьба, щоденник, подяка, малювання, читання тощо), випивайте не менше 2 літрів води на день, оточуйте себе позитивними людьми, розвивайте емоційний інтелект, щоб мати змогу ефективно коригувати свої внутрішні стани та реакцію на стрес, проводити більше часу на природі тощо.
Що робити, якщо ви не можете перебратися через плато?
Застосовані правильно, наведені вище поради повинні працювати в 90% випадків.
Коли ви вносите всі ці зміни і досі не бачите результатів, це може бути однією з таких причин:
✔️Реакція організму на голодування.
Протилежність надмірному споживанню калорій - це коли ви вживаєте занадто мало калорій. Хоча ваш метаболізм не зменшиться, якщо ви не їсте їжу або навіть більше, він зменшиться, коли дефіцит калорій стане хронічним. Якщо ви жінка вагою 80 кг, яка з’їдає менше 1000 калорій на день більше 3 тижнів, будьте впевнені, що ваш метаболізм раптово впаде.
Є дослідження, які доводять, що в таких випадках метаболізм може зменшитися на 40-50%. Такі випадки також можуть спричинити надзвичайний дефіцит мікроелементів, і здоров’я вашого організму може сильно постраждати.
Якщо ви потрапили в цю ситуацію, моя порада - збільшувати кількість калорій до технічного обслуговування, протягом 2-4 тижнів, а потім, якщо ви хочете схуднути, продовжувати, маючи дефіцит калорій 300 (максимум 500 ккал) порівняно з кількістю калорій, необхідних для обслуговування . Якщо кількість калорій, необхідних для підтримання, становить 1800 ккал, ви ефективно схуднете, якщо зменшите кількість споживаних калорій до 1500 ккал.
Цикли калорій. Якщо ви сидите на дієті більше місяця, щоб запобігти реакції голоду організму, ви можете спробувати їзду на калоріях. Почніть з чергування 3 днів з низьким вмістом калорій, що вживаються, з одним днем з високим вмістом. Ви також можете спробувати вуглеводний цикл, так що у вас може бути 3 дні з низьким вмістом вуглеводів і один із великою кількістю вуглеводів.
Також може бути корисним так званий чит-харчі або чит-дні, під час якого може збільшуватися секреція гормону лептину, що сигналізує вашому мозку про те, що ваше тіло має достатні запаси енергії.
✔️Гормональні порушення.
На загальну кількість спалених калорій, а також на спосіб їх споживання також може впливати певний гормональний дисбаланс.
Яке було б рішення? На жаль, простої відповіді немає. Необхідно прийняти зміни стилю та життя, про які ми говорили вище, щоб створити основу, на якій можна будувати гормональне здоров’я. Необхідно переконатися, що ви отримуєте необхідні макроелементи зі свого раціону (білки, вуглеводи, корисні жири), добавки можуть знадобитися, коли є дефіцит поживних речовин, і, в деяких випадках, бажано звернутися за допомогою до лікаря.
Процес схуднення непростий. Ви можете часто запитати себе в дорозі: "Чому б мені не схуднути?" Коли ви починаєте йти цією дорогою, не забувайте, що поки ви продовжуєте йти (незалежно від того, наскільки повільним) ви доберетесь до місця призначення. Як би це не звучало кліше, схуднення - це марафон, а не спринт. Озбройтеся терпінням, волею та мотивацією, і ви зможете отримати бажані результати.
якце також: Харчуюсь здорово. Чому б мені не схуднути?