Чому я не втрачаю вагу п’ять типових (але маловідомих) помилок - підніміть тренерський рівень
Схуднення та покращення зовнішності - мета переважної більшості людей. На жаль, зусилля часто саботуються цими п’ятьма типовими, але не такими очевидними помилками, що допускаються знову і знову.!
1) Занадто великий дефіцит калорій
Хоча для схуднення потрібно скоротити калорії, занадто різке скорочення калорій має кілька негативних наслідків:
1) Зменшення м’язової маси. Занадто мало споживання енергії може призвести до м’язового катаболізму, а це означає, що організм буде використовувати білок у м’язах для створення енергії та підтримки життєво важливих функцій. Значна втрата м’язової маси негативно вплине на ваш відсоток жиру.
Вплив значного дефіциту калорій на склад тіла
Особа вагою 200 фунтів з однаковою кінцевою вагою на вазі. Значне обмеження калорій призводить до втрати 16 фунтів жиру і 14 фунтів нежирної маси порівняно з 21 фунтів жиру і 9 фунтів нежирної маси для більш помірного обмеження, сприяючи вищому кінцевому відсотку жиру.
2) Зниження швидкості базального метаболізму, що ускладнює підтримку достатнього дефіциту калорій для схуднення;
3) Значне посилення голоду, що може зменшити шанси тривалий час перебувати в дефіциті калорій;
4) Знижений рівень енергії, що може зменшити здатність до фізичних вправ та збільшити мляві періоди протягом дня.
Як правило, для початку рекомендується дефіцит калорій у 15% від добової потреби. Простий спосіб підрахувати, скільки калорій повинна з’їсти людина, щоб схуднути, - помножити масу тіла у фунтах на 12-14.
Оскільки підрахунок калорій не є ні практичним, ні точним, дуже важливо, щоб це число залишалося відправною точкою і щоб постійно проводилося коригування на основі результатів. Тому людина вагою 150 фунтів може почати з вживання між 1800 і 2100 калоріями на день.
Якщо людина споживає занадто мало калорій занадто довго, може знадобитися збільшити споживання калорій протягом певного періоду, перш ніж втрата ваги зможе відновитись.
2) занадто довгий дефіцит калорій
Низькокалорійні дієти не можна застосовувати тривалий час. Їх слід дотримуватися максимум від трьох до чотирьох місяців, чергуючи з періодом догляду, ризикуючи створити метаболічні адаптації, шкідливі для схуднення.
Вага тіла насправді регулюється гіпоталамусом, частиною мозку, яка піклується про такі функції, як голод, температура тіла, спрага тощо. Організм схильний захищатися від великих змін ваги, використовуючи різні механізми, які допомагають підтримувати стабільну вагу. На жаль (з точки зору схуднення) організм ефективніше бореться зі схудненням, ніж збільшенням ваги.
Лептин є ключовим гормоном у регулюванні маси тіла і виробляється жировими клітинами. Коли рівень жиру знижується, кількість лептину в циркуляції зменшується і сигналізує мозку про зменшення запасів енергії, що приводить в рух кілька гормональних реакцій, намагаючись відновити рівновагу.
Зокрема, гормони щитовидної залози зменшаться, що призведе до зменшення базального обміну. Також відбуватиметься підвищення рівня гормону голоду греліну, тим самим посилюючи почуття голоду. Збільшиться кортизол, який, крім усього іншого, дозволяє організму виробляти енергію з м’язів. Саме збільшення кортизолу спричиняє втрату м’язової маси, оскільки він використовує м’язовий білок для виробництва цукру.
Регулювання ваги в періоди обмеження калорій
Як би це не звучало неінтуїтивно, рішення полягає у збільшенні калорій.
Наша улюблена стратегія, завдяки своїй простоті, полягає в тому, щоб просто трохи збільшити розмір порції, а потім виміряти вплив на зменшення жиру. Калорії можна збільшувати протягом одного тижня кожні 4 - 8 тижнів.
Інша стратегія - збільшити споживання калорій (збільшуючи порції) протягом одного дня на тиждень.
Кількість необхідних калорій визначається множенням маси тіла у фунтах на 15 до 17. Наголос слід робити на продуктах, багатих вуглеводами (оскільки гормони щитовидної залози дуже чутливі до споживання вуглеводів) білком та поживними речовинами.
3) Збільште гучність та/або інтенсивність тренування
Логічно було б думати, що для того, щоб схуднути, абсолютно необхідно збільшити обсяг та інтенсивність нашого рівня фізичної активності. Хоча важливо, щоб той, хто ніколи раніше не займався спортом, був достатньо активним, щоб досягти значних витрат енергії, важливо розуміти, що в періоди дефіциту калорій - необхідна умова для схуднення. Вага - здатність вашого організму відновлюватися після тренувань зменшується.
Збільшення тривалості або складності тренування може призвести до небажаного ефекту, посилюючи всі проблеми, що спостерігались на сьогодні.
Як правило, під час схуднення акцент слід робити на підтримці м’язової маси та сили, а не на її збільшенні. Ми, як правило, прагнемо до 2/3 об'єму порівняно з періодом без дефіциту калорій та інтенсивністю близько 85-90%.
4) бажаючи йти занадто швидко
Хоча можна швидко схуднути, це, як правило, погана ідея, оскільки для швидкого схуднення доводиться застосовувати методи, які важко підтримувати в довгостроковій перспективі (суворе обмеження калорій/їжі, дієта).
Чим більше ваги людина повинна втратити, тим швидше вона зможе схуднути, і не виключено, що люди зі значним надмірною вагою втрачають 5 фунтів і більше на тиждень. Однак метою, яка є набагато реалістичнішою для більшості людей, є прагнення до втрати в середньому від одного до двох фунтів на тиждень.
Крім того, коли мова йде про втрату кількох процентних пунктів жиру, тим важливіше прагнути до відповідного темпу, оскільки це може призвести до значної втрати м’язів. Великий прогрес - коли відсоток жиру зменшується з 0,5% до 1% кожні два-чотири тижні.
Реалістичні цілі втрати ваги (в середньому на тиждень)
| Людина | Жінки | ||||
| % жиру | % жиру | ||||
| 25% | 30% | ||||
| .5 фунтів | 1 - 2 фунтів | 2 - 5 фунтів | .5 фунтів | 1 - 2 фунтів | 2 - 5 фунтів |
Сказано, не покладайтесь лише на ваги. Для людей, які не мають багато жиру в організмі, насправді можливо, що вага на вазі не змінюється, поки це статура. Фотографування, вимірювання окружності тіла (наприклад, окружності талії), а також зміна розмірів одягу є дуже хорошими показниками прогресу і дуже зручні у використанні.
5) бути занадто обмежувальним
Щоб план спрацював, його слід дотримуватися. Навіть якщо план теоретично відмінний, результатів не буде, якщо його не виконувати щодня.
Якщо план занадто обмежений з точки зору дозволів та вибору їжі, мінімальна ймовірність того, що він буде зберігатися досить довго, щоб побачити результати (і найголовніше, щоб їх зберегти).
Крім того, ви повинні бути реалістами. Якщо ви ненавидите їжу, яка запланована, або якщо ви любите їсти заборонену їжу, то це шанси на довгостроковий успіх.?
Коли ми працюємо з клієнтами, ми повністю адаптуємо план до смаку людини. Ми прагнемо дотримуватися плану як мінімум на 75%, щоб бачити результати, але наші найкращі клієнти набагато ближче до 90%. Відхилення вітаються для довгострокового успіху!
Надзвичайно важливим правилом для забезпечення успіху є те, що потрібно відштовхуватися від своїх поточних харчових звичок і вносити деякі зміни, які принесуть результат.
Вибирайте речі, які ви можете легко включити, не змінюючи повністю свій раціон і способи робити щось за одну ніч. Наприклад, зменшення кількості порцій, включення більшої кількості овочів, збільшення споживання білка, вживання більше води тощо.
висновок
Втрата ваги не повинна бути складною. Якщо дотримуватися основних принципів, може працювати кілька підходів. Потрібно лише знати про ці п’ять помилок, які, на нашу думку, занадто багато людей роблять, саботуючи свої шанси на успіх.
Щоб отримати докладнішу інформацію про схуднення та покращення складу тіла, ви можете завантажити нашу безкоштовну електронну книгу, де ми даємо п’ять чудових звичок для зменшення окружності талії.