Чому я тут беру відповіді

За останні кілька місяців я зробив невеличкі вдосконалення, щоб зменшити споживання калорій і спалити більше калорій. Наприклад:

Сніданок з мюслі замість двох скибочок багатозернового хліба з Нутеллою
менше рисових страв за тиждень
менше булочок в обід
Ніякого шоколаду в закусках
лише одна банка соди на місяць
15 хвилин пішки щодня
і легкі фізичні вправи (спалювання 100-200 калорій) щодня

Однак я виявив, що я постійно набираю вагу, щонайменше 1 фунт на місяць. Я знаю, що не спалюю 1000 калорій на день, але не повинен бачити, як я втрачаю якусь вагу протягом 4-5 місяців?

Якщо я строго дотримувався споживання їжі протягом певного дня, воно не перевищує 1500 1 калорій (максимум).

Прочитавши відповідь Мойсея, я додаю малюнок, що показує мій TTDE.

1: Оцінюється за кількістю калорій на етикетках продуктів.

відповісти

Потрібно розуміти, що TDEE (Загальні щоденні витрати енергії) - це лише оцінка кількості калорій, які ваше тіло спалить із рівнем активності, яку ви робите. Є деякі речі, які не мають сенсу для номерів TDEE, які ви публікуєте:

1900 калорій, але ваш TDEE перевищує 2800?

Легкі фізичні вправи і 15 хвилин щоденної ходьби - це трохи краще, ніж "сидіння", коли з’ясовується коефіцієнт вашої активності.

За моїми підрахунками, якщо ваш BMR був правильно оцінений, ваш TDEE буде ближче до 2200 калорій

Навіть беручи до уваги цю помилку, цілком можливо, що ваш оцінений BMR також занадто високий.

Ви побачите мультиплікатори активності, які виглядають так:

Сидячий спосіб життя = BMR X 1,2 (дуже легкі або відсутні фізичні вправи, робота на столі)
Злегка активний = BMR X 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень)
Помірно активний = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень)
Дуже активний = BMR X 1,725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень)
Надзвичайно активний = BMR X 1.9 (важкі щоденні фізичні вправи/спорт та фізична робота або 2X щоденних тренувань, тобто марафон, змагання тощо)

Однак майже всі вірять, що працюють важче, ніж є насправді. Для мене «Злегка активний» слід використовувати під час підняття тягарів 3 рази на тиждень. Тільки під час кондиціонування та підйому я повинен вважати навіть "помірно активним". У більшості людей не вистачає серця наблизитися до "надзвичайно активних" рівнів. Якщо ви тренуєтесь як Майкл Фелпс, ви можете це подумати. З урахуванням рівня кваліфікації, описаного у вашому запитанні, я б використовував "сидячий спосіб життя" для ваших розрахунків TDEE.

Оцінки лише наближають вас

Ваше тіло є складною системою, і коли вона працює належним чином, стара модель "калорій проти виходу калорій" працює надзвичайно добре. Однак, якщо ваше тіло не працює належним чином, вам потрібно змінити спосіб харчування більш різко або вирішити ці проблеми.

Загальними гормональними причинами набору ваги є:

Щитовидна залоза не працює належним чином. Гормони щитовидної залози регулюють спалювані вами калорії. Переконайтеся, що в раціоні достатньо йоду, щоб залоза була щасливою.
Реакція лептину знижена. Лептин - гормон, який сигналізує про те, що настав час припинити їсти.
Інсулінорезистентність. Якщо ви недостатньо тренуєтесь і переїдаєте, ваше тіло більше не зможе накопичувати енергію у ваших м’язах як глікоген.
Високий рівень кортизону. Стрес призводить до того, що у вашому організмі трапляється багато поганого, включаючи підвищення рівня кортизону. Це збільшує накопичення жиру і зменшує здатність організму нарощувати м’язи.

Може виникнути будь-яка кількість інших проблем, які заважають вашому організму ефективно працювати, включаючи різні хвороби, вагітність тощо.

Найчастіше причиною є погані оцінки або поганий підрахунок

Варто використовувати такий інструмент, як My Fitness Pal або My Plate (livestrong), щоб відстежувати всі споживані вами калорії, жири, білки та вуглеводи. Ведіть журнал усього, що проходить повз ваші губи. Щоразу, коли ви їсте міні-чашку арахісового масла від Reece, робіть це до відома. Переконайтеся, що ваші порції правильні, якщо ви їх також реєструєте.

Здебільшого ви виявите, що насправді ви їсте більше, ніж думали. Слідкуйте за ярликами . Часто ви виявляєте, що розмір порції менше, ніж товар, який ви купуєте. Я купував салати лише для того, щоб з’ясувати, що розмір порції - це не одна салатниця, яку я купив, а лише 1/4 цієї чаші.

Ти не так далеко Набір кілограма на місяць буде ідеальним для тренувань з обтяженнями. Щоденної втрати сотні калорій достатньо, щоб це компенсувати, щоб ви не набирали чи втрачали.