Чому яйця є вбивчою їжею для схуднення - керівництво рецептом керівництво рецептом
Суть
Яйця є одними з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти.
Вони багаті високоякісним білком, корисними жирами та багатьма важливими вітамінами та мінералами.
Яйця також мають деякі унікальні властивості, які полегшують їм схуднення.
Ця стаття пояснює, чому цілі яйця - руйнівна їжа для схуднення.
Яйкам бракує калорій
Найпростіший спосіб схуднути - зменшити щоденне споживання калорій.
Велике яйце складає лише близько 78 калорій, але воно насичене поживними речовинами. Яєчні жовтки особливо поживні (1).
Яєчна їжа зазвичай складається приблизно з 2-4 яєць. Три великі яйця, зварені всмятку, містять менше 240 калорій.
Додавши щедру порцію овочів, ви отримуєте повноцінну їжу лише приблизно на 300 калорій.
Пам'ятайте, що якщо ви смажите яйця на олії або вершковому маслі, ви додаєте близько 50 калорій у кожну вживану чайну ложку.
Яйця дуже ситні
Яйця неймовірно щільні та поживні, головним чином завдяки високому вмісту білка (2).
Відомо, що їжа з високим вмістом білка зменшує апетит і підвищує ситість порівняно з їжею з нижчим вмістом білка (3, 4, 5, 6).
Дослідження неодноразово показували, що прийом їжі з яєць збільшує щільність і зменшує споживання їжі в наступних прийомах їжі порівняно з іншими прийомами їжі з такою ж кількістю калорій (7, 8, 9).
Яйця також мають високі оцінки за шкалою, яка називається індексом повноти. Ця шкала вимірює, наскільки добре їжа допомагає вам почуватися ситим і зменшити споживання калорій згодом (10).
Крім того, дієта з високим вмістом білка може зменшити нав'язливі думки про їжу до 60%. Це також може зменшити вдвічі бажання перекушувати вночі (11, 12).
Яйця можуть посилити ваш метаболізм
Яйця містять всі незамінні амінокислоти і у правильних пропорціях.
Це означає, що ваше тіло може легко використовувати білок у яйцях для його підтримки та метаболізму.
Доведено, що дієта з високим вмістом білка посилює метаболізм на 80-100 калорій на день, у процесі, який називається тепловим ефектом дієти (13, 14).
Тепловий ефект їжі відповідає енергії, необхідній для метаболізму їжі організмом. Це більше для білка, ніж для жиру або вуглеводів (13, 14, 15).
Це означає, що продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, допомагають спалити більше калорій.
Яйця - чудовий спосіб розпочати свій день
Вживання яєць на сніданок виявляється особливо корисним для схуднення.
Багато досліджень порівнювали наслідки вживання яєць вранці з ефектами інших сніданків, що містять однакову кількість калорій.
Кілька досліджень жінок із зайвою вагою показали, що вживання яєць замість бубликів посилювало їхнє відчуття ситості та змушувало споживати менше калорій протягом наступних 36 годин.
Також було доведено, що сніданок з яйцем спричиняє до 65% більше втрати ваги за 8 тижнів (7, 9).
Подібне дослідження на людях дійшло до того ж висновку, показавши, що сніданок з яєць значно зменшує споживання калорій протягом наступних 24 годин у порівнянні зі сніданком з бубликами. Поїдачі яєць також відчували себе більш несвіжими (16).
Крім того, яєчний сніданок викликав більш стабільну реакцію глюкози та інсуліну в крові, пригнічуючи при цьому грелін (гормон голоду) (16).
В іншому дослідженні 30 здорових та здорових молодих чоловіків порівнювали вплив трьох типів сніданків у трьох різних випадках. Це були яйця на грінках, крупи з молоком та грінками та круасани з апельсиновим соком.
Яєчний сніданок спричиняв набагато більшу ситість, менше голоду та бажання їсти менше, ніж інші два сніданки.
Крім того, вживання яєць на сніданок призводило до того, що чоловіки автоматично їли приблизно на 270-470 калорій менше під час обіду та вечері у порівнянні з іншими сніданками (17).
Це вражаюче зменшення споживання калорій було ненавмисним і невимушеним. Єдине, що вони зробили, це їли яйця на сніданок.