Чому клітковина корисна для вас; Коньяк Париж
Клітковина є однією з основних причин, чому цілісні рослинні продукти корисні для вас.
Зростаюча кількість доказів показує, що отримання потрібної кількості клітковини може принести користь вашому травленню та зменшити ризик хронічних захворювань.
Більшість із цих переваг забезпечується мікробіотою кишечника, яка є мільйонами бактерій, що живуть у вашій травній системі.
Однак не всі волокна створені однаково. Кожен тип клітковини по-різному впливає на здоров’я.
Ця стаття пояснює користь клітковини для здоров’я, спираючись на наукові дані.
Що це ?
Простіше кажучи, харчові волокна - це неперетравлюваний вуглевод, який міститься в їжі.
За їх розчинністю у воді їх поділяють на дві основні категорії:
1. Розчинна клітковина: розчиняється у воді і може метаболізуватися «хорошими» бактеріями в кишечнику.
2. Нерозчинна клітковина: Не розчиняти у воді.
Може бути кориснішим класифікувати клітковину на дві категорії: ферментована клітковина та неферментуюча клітковина, що означає, що хороші кишкові бактерії можуть використовувати їх, а можуть і не використовувати.
Важливо пам’ятати, що клітковини існує безліч різних типів. Деякі мають значну користь для здоров’я, а інші в основному непотрібні.
Також існує багато перекриттів між розчинною та нерозчинною клітковиною. Деякі нерозчинні клітковини можуть засвоюватися хорошими бактеріями в кишечнику, а більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.
Влада охорони здоров’я рекомендує чоловікам та жінкам споживати відповідно 38 та 25 грамів клітковини.
Не засвоювані вуглеводи в сукупності називаються клітковиною. Найчастіше їх класифікують як розчинні або нерозчинні.
Клітковина живить «добрі» кишкові бактерії
Бактерії, що живуть в організмі людини, у десять разів численніші, ніж клітини тіла.
Бактерії живуть на шкірі, в роті та в носі, але переважна більшість з них живе в кишечнику, переважно товстому.
У кишечнику мешкає близько 500 різних видів бактерій, загалом близько 100 трильйонів клітин. Ці кишкові бактерії також відомі як кишкова флора.
Це непогана річ. Насправді між вами та деякими бактеріями, які живуть у вашій травній системі, є взаємовигідні стосунки.
Ви забезпечуєте їх їжею, притулком та безпечним середовищем існування. Натомість вони піклуються про деякі речі, які людський організм не може зробити самостійно.
Серед багатьох видів бактерій деякі мають вирішальне значення для різних аспектів вашого здоров'я, включаючи вагу, контроль рівня цукру в крові, імунну функцію і навіть роботу мозку.
Можливо, вам цікаво, яке відношення це має до клітковини. Як і будь-який інший організм, бактерії повинні харчуватися, щоб отримувати енергію, необхідну для їх виживання та функціонування.
Проблема полягає в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктуються в кров, перш ніж потрапляти в товсту кишку, залишаючи мало для кишкової флори.
Саме тут надходить клітковина. У клітинах людини не вистачає ферментів, необхідних для перетравлення клітковини, тому вона надходить у товсту кишку відносно незмінною.
Однак кишкові бактерії мають ферменти для перетравлення великої кількості цих волокон.
Це головна причина, чому деякі харчові волокна важливі для здоров’я. Вони годують «хороші» бактерії в кишечнику, функціонуючи як пребіотики.
Таким чином вони сприяють зростанню «хороших» кишкових бактерій, які можуть мати різний позитивний вплив на здоров’я.
Хороші бактерії виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат та бутират, з яких бутират є найбільш важливим.
Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть живити клітини товстої кишки, що зменшує запалення в кишечнику та покращує розлади травлення, такі як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт.
Коли бактерії ферментують волокна, вони також виробляють гази. Це причина, чому дієти з високим вмістом клітковини можуть спричинити розлади шлунку та шлунку у деяких людей. Ці побічні ефекти зазвичай зникають з часом, коли організм пристосовується.
Вживання достатньої кількості розчинної та ферментованої клітковини дуже важливо для оптимального здоров’я, оскільки воно оптимізує функцію дружніх бактерій у кишечнику.
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит.
Насправді, деякі дослідження показують, що збільшення харчових волокон може призвести до втрати ваги за рахунок автоматичного зменшення споживання калорій.
Клітковина може поглинати воду в кишечнику, що уповільнює всмоктування поживних речовин і посилює відчуття насичення.
Однак це залежить від типу клітковини. Деякі типи не впливають на вагу, тоді як деякі розчинні волокна можуть мати значний ефект.
Глюкоманнан у місті Конжак Париж є гарним прикладом ефективної добавки клітковини для схуднення.
Деякі типи клітковини можуть спричинити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості, що призводить до зменшення споживання калорій.
Клітковина може зменшити стрибки цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має нижчий глікемічний індекс, ніж джерела рафінованих вуглеводів, у яких позбавлена більша частина клітковини.
Однак вчені вважають, що цією властивістю володіють лише розчинні та високовязкі волокна.
Включення цих розчинних, в’язких волокон до їжі, що містить вуглець, може спричинити менші стрибки рівня цукру в крові.
Це важливо, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів. У цьому випадку клітковина може зменшити ймовірність того, що вуглеводи підвищать рівень цукру в крові до шкідливого рівня.
Тим не менш, якщо у вас є проблеми з цукром у крові, вам слід подумати про зменшення споживання вуглеводів, особливо вуглеводів з низьким вмістом клітковини, таких як біле борошно та доданий цукор.
Продукти, що містять в’язку клітковину, мають нижчий глікемічний індекс і спричиняють менші стрибки цукру в крові, ніж продукти з низьким вмістом клітковини.
Клітковина може знизити рівень холестерину, але ефект не величезний
В’язка та розчинна клітковина також може знизити рівень холестерину.
Однак ефект не такий вражаючий, як можна подумати.
Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що споживання 2-10 грамів розчинної клітковини на день знижує загальний рівень холестерину лише на 1,7 мг/дл, а холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг/дл в середньому.
Але це також залежить від в'язкості волокон. Деякі дослідження виявили значне зниження рівня холестерину при збільшенні споживання клітковини.
Невідомо, чи це має значні довгострокові наслідки, хоча багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань.
Деякі типи клітковини можуть знижувати рівень холестерину. Однак більшість досліджень показують, що в середньому ефект не дуже великий.
А як щодо клітковини та запорів ?
Однією з головних переваг збільшення споживання клітковини є зменшення запорів.
Сказано, що клітковина допомагає всмоктувати воду, збільшує об’єм стільця та пришвидшує рух у кишечнику. Однак докази досить суперечливі.
Деякі дослідження показують, що збільшення клітковини може покращити симптоми запору, але інші дослідження показують, що видалення клітковини покращує запор. Ефекти залежать від типу клітковини.
В ході дослідження, проведеного 63 людьми з хронічними запорами, дотримання дієти з низьким вмістом клітковини вирішило їх проблему. Люди, які продовжували харчуватися з високим вмістом клітковини, не побачили покращення.
Загалом волокна, що збільшують вміст води у стільці, мають послаблюючий ефект, тоді як волокна, які додають до сухої маси стільця, не збільшуючи вміст води, можуть мати запорний ефект.
Розчинна клітковина, яка утворює гель у травному тракті і не ферментується кишковими бактеріями, часто є ефективною. Psyllium - хороший приклад гелеутворення волокна.
Інші типи клітковини, такі як сорбіт, мають послаблюючий ефект, втягуючи воду в товсту кишку. Чорнослив є хорошим джерелом сорбіту.
Вибір правильного типу клітковини може допомогти полегшити запор, але прийом неправильних добавок може зробити навпаки.
Ось чому вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки з клітковиною при запорах.
Проносний ефект волокон різний. Одні зменшують запор, а інші - збільшують. Здається, це залежить від особи та типу волокна.
Клітковина може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки
Колоректальний рак є третьою причиною смерті від раку у всьому світі.
Багато досліджень пов'язують високе споживання їжі з високим вмістом клітковини та зниження ризику раку товстої кишки.
Однак цілісні продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, містять безліч інших корисних поживних речовин та антиоксидантів, які можуть впливати на ризик розвитку раку.
Це ускладнює виділення впливу клітковини від інших факторів здорового повноцінного харчування. На сьогоднішній день немає вагомих доказів, що підтверджують твердження про те, що клітковина має профілактичний ефект проти раку.
Однак, оскільки клітковина може допомогти підтримувати здорову оболонку товстої кишки, багато вчених вважають, що вона відіграє важливу роль.
Дослідження пов’язують велике споживання клітковини зі зниженим ризиком раку товстої кишки. Однак кореляція не є синонімом причинно-наслідкового зв’язку. На сьогоднішній день жодне дослідження не довело прямих переваг клітковини у профілактиці раку.
Харчові волокна мають різні переваги для здоров’я.
Вони не тільки живлять бактерії в кишечнику, але і зброджувані волокна також утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять оболонку товстої кишки.
Крім того, розчинна і в’язка клітковина може зменшити апетит, знизити рівень холестерину та зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів.
Якщо ви прагнете до здорового способу життя, вам слід переконатися, що ви вживаєте різноманітну клітковину з фруктів, овочів та цільного зерна.
