Чому кожна жінка повинна робити присідання; MARVINSFITNESSBLOG
Fit молода жінка підйому штанги, дивлячись цілеспрямований тренування в тренажерному залі з іншими людьми
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Незалежно від того, з якої причини і з якою метою ви тренуєтесь, є вправа, яка не повинна пропадати у вашому плані тренувань. Сказати, що є вправа, яку повинна робити кожна жінка, це, звичайно, сміливо. Ця вправа не тільки повинна принести неймовірну користь, вона також повинна підходити для різних типів фігури, цілей фітнесу та планів тренувань.
Це повинно бути в змозі допомогти кожній жінці досягти своїх спортивних цілей, від втрати жиру до нарощування м’язів до підвищення якості життя за допомогою фізичних вправ та будь-яких інших цілей, які ви можете подумати. Вправа повинна давати жінкам відчуття, що вони сильні та здатні досягти чого завгодно в житті, будь то спорт чи взагалі.
Ну, яка вправа, на вашу думку, може відповідати усім цим критеріям? Присідання або присідання, звичайно!
Хоча власні присідання з вагою тіла - це чудовий спосіб засвоїти вправу і як це правильно робити, наступні поради можуть підняти вас на наступний рівень і перейти від простих присідань з вагою тіла до професійних присідань. Ви побачите, що швидко станете сильнішими, ніж будь-коли раніше.
Що особливого в присіданнях?
Присідання важливі для кожного, оскільки вони представляють найвищу функціональну вправу (до речі, присідання на м’ячі для вправ не функціональні, вони виключно небезпечні!). Зрештою, що є більш функціональним, ніж вставати? Що може бути більш функціональним, ніж можливість встати зі стільця, туалету чи машини? Присідання тренують саме ті рухи, які нам потрібні щодня.
Звичайно, ви можете робити всі ці речі, не роблячи жодного присідання у своєму житті. Однак ви зможете здійснювати рухи набагато стабільніше, ефективніше та безпечніше, якщо будете сильні в основному русі, який відповідає за всі ці дії. Крім того, інші послідовності рухів, які вимагають більше типового руху тяги або стегон, такі як перетягування покупок, підняття дітей або підняття важких предметів з підлоги, можуть отримати користь від міцного фундаменту. І саме цей фунадамент ви найкраще можете робити з присіданнями або присіданнями!
Присідання зміцнюють не тільки стегна і ваші загальні рухи, але і ноги. Добре зроблені присідання обробляють квадроцикли, а також стегна і сідниці. Робіть вправу чисто і ефективно, і це також покращить ваші коліна, стегна та загальну поставу. Чим регулярніше ви будете робити вправу, тим кращими будуть ваші загальні показники і тим більше користі отримає все ваше тіло.
Якби хтось запитав мене про мою головну причину, чому я не хотів би пропускати присідання під час тренувань, я б сказав, що присідання працюють на все тіло і змушують мене ставати сильнішими з голови до ніг, як жодна інша вправа. Ставати сильнішими - це фантастичне, спонукальне почуття і те, що має відчувати кожна жінка. Добре зроблені присідання з важкою штангою та додатковими гирями на плечі - це просто "погана справа" - будь то чоловік чи жінка.
Тренувати присідання може кожен
Присідання зі штангою даремно не вважаються матір’ю всіх вправ. Вони неймовірно цінні для зміцнення, з ними можна робити надзвичайно швидкі кроки, і вони є великим випробуванням для тіла та розуму. Якщо ви коли-небудь робили хардкорний набір із 20 + повторень, ви точно знаєте, про що я говорю!
Але не кожен може робити присідання зі штангою правильно, безпечно і чисто. Деякі люди мають проблеми з плечима, стегнами або колінами, що заважає їм виконувати присідання без болю та дискомфорту. А ще є ті, хто просто не має доступу до правильних штанг.
Саме тому варіації присідань настільки цінні! З ними ви зможете продовжувати тренувати рух, не турбуючись про біль, дискомфорт або відсутність обладнання. До сих пір я не зустрічав нікого, хто не міг виконати жодної з численних варіацій присідань належним чином і без болю!
Кубок присідає на коробці
Це варіація, яку може зробити практично кожен. Ви намагаєтесь глибше ніж ноги паралельно присіданням? Нема проблем! Тоді просто використовуйте поле, яке дозволяє вам заглибитися якомога глибше, а коли ви досягли першого прогресу через кілька тижнів, ви можете використовувати нижній ящик, щоб ви могли пройти на кілька сантиметрів далі ніж паралель ваших ніг.
Найкраще про келихоподібні присідання? Ви можете використовувати майже все, що завгодно. Звичайно, гантелі та гирі допомагають уважно стежити за вагою, але ви можете так само легко використовувати для вправ рюкзак, мішок з піском або камінь. Як я вже говорив, майже все можливо як вага.
Вам це здається занадто легким? Не відкладайте вправу, поки не зробите - навіть якщо ви вже знайомі з присіданнями зі штангою. Виконуючи вправу, переконайтеся, що рух вниз триває близько 2-3 секунд, потім ви залишаєтеся в згорбленому положенні приблизно 1 секунду, а потім повільно знову піднімаєтеся. Це може бути досить складно, але, як я вже сказав, воно того варте!
Якщо ви вже відносно сильні і давно знайомі з присіданнями, ця варіація все ще дуже підходить як «фініш». Зробіть приблизно 2 - 4 підходи по 15-25 повторень в кожному і максимально важку вагу та найглибшу коробку - зрештою ваші ноги будуть абсолютно знищені!
Присідання з гантелями або гирями
Ця варіація дуже хороша, оскільки змушує тримати тулуб прямо, щоб утримувати ваги в правильному положенні на грудях. Це також чудовий спосіб набрати вагу на присіданнях без використання штанги. Для досягнення своїх меж вам не потрібні важкі ваги для цієї вправи. Тому цей варіант ідеально підходить для жінок, які мають лише кілька ваг вдома.
Якщо ви ніколи раніше не робили регулярно присідання, то рекомендую не починати з цієї варіації. Як тільки ви звикнете до келихових присідань з коробкою і уявите собі максимальну вагу, яку ви можете підняти під час вправи, тоді ви можете зробити наступний крок і спробувати цю варіацію.
Повільні, ексцентричні присідання з перервою
Це мій улюблений варіант, щоб змінити класичні присідання зі штангою. Це особливо ефективно для жінок, які хочуть зробити свої тренування на корточках трохи складнішими, не вимагаючи кожного разу навантажувати тонни гирі на штангу. Однак вправа необхідна всім, хто хоче збільшити свою максимальну силу, оскільки перерва допомагає стати ще сильнішою в положенні «стоячи» присідання.
Щоб зробити варіацію, вам потрібно навантажити штангу приблизно на 50% від вашої максимальної ваги. Якщо ви точно не знаєте, яку максимальну вагу ви можете підняти під час звичайного присідання, то спочатку слід починати з легких ваг, а потім додавати більше ваги на майбутніх тренувальних заняттях. Присідайте в уповільненому темпі приблизно 3 - 5 секунд, потім зробіть паузу приблизно на 2 секунди, а потім обережно знову підніміться.
Подовжуючи фазу присідання (фаза ексцентрика), вам потрібно більше зосередитись на своєму ядрі та правильній поставі. Перерва після цього робить вправу більш напруженою та складною, тому вона буде чим завгодно, крім дитячої гри. 😉
Не бійтеся присідань
Одного разу і коли ви будете готові, присідання зі штангою - відмінна вправа. Однак робити це слід лише в тому випадку, якщо ви можете зробити це правильно і чисто. Три вищезазначені варіації допоможуть вам стати кращими та сильнішими - не тільки з самими присіданнями, але й загалом. Ви можете використовувати їх скільки завгодно або використовувати як тренування до звичайних присідань зі штангою. Незалежно від того, що, що чи чому - завдяки присіданню ви отримаєте багато переваг.
Повірте, ви можете робити присідання. Вам слід робити присідання. Не бійтеся їх. Просто зроби це!