Чому кожному спортсмену потрібен план харчування - Ro Club Marathon
НАДІСЛАТИ ДРУГУ
Ваші дані
Інформація про друга
Складаючи свій план спортивної діяльності за рік, ви також замислюєтесь над тим, як ваш раціон повинен бути скоригований відповідно до змін у тренуванні? Подібно до того, як ви протягом року не виконуєте один і той самий тип тренувань щодня, ваш раціон не повинен виглядати однаково протягом усього року.
У більшості з нас буде одна чи дві великі спортивні події на рік, а також безліч інших цікавих, тренувальних заходів протягом цього ж року. Оскільки інтенсивність та обсяг тренувань змінюються перед кожною великою подією, дієта повинна відповідно змінюватися. Ось три основні харчові звички, про які слід пам’ятати, будуючи тренувальну базу, збільшуючи об’єм тренувань, а потім відновлюючись після основних подій.
Високобілкова дієта для розвитку м’язової маси
Створюючи свою тренувальну базу, слід дотримуватися відносно високобілкової дієти. Обсяг тренувань не настільки великий, але їх інтенсивність така, тож у цей період ви можете зробити для усунення м’язової втоми та запобігання їх хворобливого запалення - це збільшення споживання білка у вашому раціоні.
Але не забувайте, що деякі продукти, багаті білком, також сприяють запаленню тканин (червоне м’ясо, сир) і їх слід вживати в невеликих кількостях, віддаючи перевагу продуктам, багатим білком, які не сприяють цьому процесу (яйця, багаті омега-3 кислотами і дикого лосося). Ось приклад:
Ви тренуєтеся для набору м’язової маси? Найкращий час - на початку тренувального циклу, і вам доведеться приділяти особливу увагу харчуванню безпосередньо перед тренуванням і після, для відновлення. Нарощування м’язової маси означає послідовність у твердій силовій програмі тренувань, поєднаній з невеликим збільшенням споживання калорій, щоб м’язи могли формуватися. Не тренуйтеся натщесерце і збільшуйте споживання калорій за допомогою:
Напійна суміш вуглеводів-білків-креатину, споживаних під час тренувань. Змішайте порошок креатину моногідрату в напої на основі вуглеводів і білків.
Напій на основі вуглеводів, білків та кверцетину, що вживається після тренування для відновлення. Кверцетин - антиоксидант, який пригнічує запальні процеси в тканинах і м’язах завдяки тренуванням. Змішайте сироватковий протеїн у насиченому кверцетином напої, такому як гіркий вишневий сік.
Дієта, багата високоякісними вуглеводами
Зі збільшенням обсягу тренувань потреба у вуглеводах також зростає і стає необхідною. Без достатнього споживання вуглеводів ваші запаси вуглеводів (глікогену) зменшаться разом із вашими спортивними показниками. Ви не зможете досягти своїх цілей щодо обсягу тренувань (довгі велосипедні, бігові або комбіновані перегони тощо), і ви схильні до синдрому перевтоми.
Ваші потреби в антиоксидантах також важливі, і якщо ви не будете дотримуватися правильної дієти, ваша імунна система постраждає. Антиоксиданти допомагають відновлювати травми в організмі завдяки тренуванням і не дають вашому тілу «іржавіти» всередині. Тут багаті джерела вуглеводів, повних антиоксидантів: ягоди, сливи, персики, папайя, манго, курага, чорна квасоля, червона квасоля, червона сочевиця, солодка картопля, гарбуз та лобода. Інші продукти, багаті на якісні вуглеводи, - це овес, цільна пшениця, пшоно, ячмінь, хумус та цільний йогурт.
Також важливими в періоди з великим обсягом тренувань є протизапальна їжа. Тренування - це джерело стресу для організму, який породжує запалення. Процес відчувається як біль у м’язах та суглобах, уповільнює відновлення та збільшує ризик отримання травм. Ось кілька прикладів протизапальної їжі, яка зменшить біль у м’язах, зменшить ризик синдрому перевантаження та стимулює відновлення після важких тренувань:
Контроль калорійності
Після спортивної події ви, швидше за все, зробите невелику перерву. Швидше за все, ви не припините займатися спортом, але вам доведеться звертати увагу на потребу вашого тіла у відпочинку та зменшення обсягу та тривалості тренувань. Пора усвідомити кожну спожиту калорію і, отже, підрахувати кожну калорію. Твоєму тілу знадобляться всі поживні речовини, які він може отримати після напруженого тренувального сезону.
Ваше споживання калорій було високим, а апетит відповідав. Але настав час змін. Ви повинні бути обережними, щоб не набрати вагу, і якщо мета - схуднути, це найкращий час. Слухайте своє тіло. Ви повинні мати змогу втомлюватися менше, ніж у піковий період тренувального сезону. Внесіть невеликі зміни у свій щоденний раціон і їжте менше, ніж зазвичай. Визначте всі порожні калорії та позбудьтеся від них.
Надайте пріоритет якісній необробленій їжі, яка дозволить вашому тілу гармонійно відновлюватися, доставляючи достатнє споживання вітамінів і мінералів. Якщо ваша дієта насичена переробленими та упакованими продуктами, навіть якщо ви прискіпливо контролюєте калорії, ваше тіло (і ваші тренування) страждатиме від недостатнього харчування. Ви можете досягти своєї мети з точки зору втрати ваги, але ви будете недоїдати, і ваші результати на наступній спортивній події будуть співмірними. Ось як замінити певні продукти:
Зі зміною типу тренувань протягом року звертайте увагу на зміну раціону. Невеликі коригування дієти можуть привести до великих змін у тому, як ви насолоджуєтесь тренуванням, і в еволюції до поставлених цілей.
ДОДАТИ КОМЕНТАР
Субота, 1 вересня 2012 18:51 alx сказав:
Наскільки я розумію, маринована скумбрія, з’їдена з кістками, допомагає хрящам.
Я переходжу до ідеї їсти яйця, м’ясо, салати якомога частіше.
Прокинься білкова добавка, сніданок, перекус, обід, обідня закуска, вечеря, білкова добавка перед сном.
Субота, 1 вересня 2012 18:48 alx сказав:
пишіть продукти, які можна знайти скрізь, і особливо для кожної кишені.
Продукти, які можна знайти за низькими/середніми цінами в наших магазинах, і які можна знайти цілий рік, можливо, коли вони можуть бути різноманітними/комбінованими.
Я знаю, що лосось допомагає, я поняття не маю, де його знайти, а яєць омега я не чув.
Ідея полягає в тому, щоб люди могли слідувати вашим порадам, а не казати: "Це правильно. Вони праві, але у мене немає грошей, щоб взяти це".
Сподіваюся, я вас не засмутив, але це моя думка. І я займаюся силою та кікбоксингом вже 2 роки. Я не фахівець, але знаю, скільки може коштувати їжа в спорті. Плюс добавки, які приймаються. На жаль, сум ні для кого немає.
Люди шукають найдешевші та найпрактичніші варіанти.
Деякі готові на жертви. Але у них немає грошей на все, що вони роблять. І поки вони не заробляють на спорті і не отримують визнання, потрібен час.
Дисплей 21 від 39.
Небезпека "дієти на вихідних"
Не дозволяйте вихідним дням знищити цілий тиждень прогресу у досягненні здорової дієти та ваги спортсменів. Оптимальна вага для змагань
Багато бігунів виходять з припущення, що вони досить стрункі, оскільки вважають, що вони мають хорошу дієту, а насправді це не так. Залишайтеся в тонусі для змагань
Якщо ви шукаєте чарівні формули для схуднення на 5 кг за 2 тижні, не заважайте прочитати цю статтю. Якщо ви хочете результатів. Міфи та упереджені уявлення про гідратацію
Донедавна єдиним правилом гідратації було пити воду, і це дуже часто. Нові дослідження про те, як організм. Спортивні бари - як їх вибрати Ультрамарафон з погляду харчування Харчування для виступу в кількох ідеях Енергія для тренувань Підготуйте власні напої для тренувань Вуглеводи - енергія для бігунів Дієтичний жир та спортивна атлетика Енергетичні напої Найкращі 30 продуктів для бігунів Харчування після тренування Витривалість харчування Регідратація у вправах на витривалість Міфи та істини про напої для регідратації Добавки сироваткою та концентратами соєвого білка Харчові добавки проти холестерину та жиру Кава та спорт Виступ Алкоголь та спорт