Чому ми товстіємо з роками
Незалежно від того, чи вас це питання вже торкається чи ні (але це буде колись), ви неминуче помітили, що через 50 років живіт округлюється, стегна розширюються, а фігури потовщуються. Чим зумовлене це узагальнене явище? Чи можна змінити напрямок руху машини ?
Неминуче уповільнення метаболізму
З роками наш метаболізм сповільнюється, і ми спалюємо менше жиру. Трохи нагадування тим, хто щойно прибув: базальний обмін відноситься до мінімальних витрат енергії в організмі. Це означає, що навіть у спокої ми спалюємо калорії, щоб забезпечити нормальне функціонування життєво важливих функцій: дихання, серцебиття, кровообігу, підтримки температури тіла, підтримки м’язової маси.
Цей останній момент важливий, оскільки з роками м’язова маса має тенденцію до зменшення. Хто каже, що менше м’язів, говорить повільніший базальний обмін, а менше споживання калорій у спокої. Ви починаєте розуміти? Так, якщо ми дотримуємося однакової дієти або однакового рівня фізичної активності, наше тіло буде спалювати менше калорій для виконання тих самих завдань ... і тому зберігатиме інші. До цієї втрати м’язів додається також втрата кісткової маси, також природна, яка в деяких випадках може призвести до розвитку остеопорозу, а також зменшує базальний обмін.
Менопауза та збільшення ваги, все це стосується чи ні ?
Гормони відіграють центральну роль у наборі ваги протягом життя жінки. Під час вагітності, звичайно, стимулюючи апетит і зберігаючи в очікуванні грудного вигодовування, але також під час менопаузи. Під час цього важливого етапу рівень естрогену та прогестерону падає, але не з однаковою швидкістю: естроген виявляється в надлишку, сприяючи утворенню жирової тканини. Падіння естрогену також прискорює втрату м’язів і уповільнення метаболізму, що призводить до збільшення ваги, якщо темп життя не змінюється.
| Читайте також: 7 порад, як відновити здорову вагу |
І чоловіки у всьому цьому ?
Жодної заздрості, чоловіки настільки ж стурбовані збільшенням ваги, як і старіння, про що свідчать пухкі животики, якими можуть захоплюватися деякі любителі смачної їжі після п’ятдесятих. У них також гормони є головною причиною збільшення ваги: тестостерон, який бере участь у нарощуванні м’язів і живить метаболізм, з часом поступово стає дефіцитним, що призводить до накопичення жиру в організмі, особливо в організмі.
Що робити щодо втрати м’язової маси ?
Згадаймо цифри ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), яка вже насторожила у 2008 році, що 31% дорослих у віці від 15 років і старше не мають фізичної активності 1, і засмучували приблизно 3,2 мільйона смертей у світі через відсутність фізичних вправ. Ого. А ти, де ти в спорті? ?
Не можна приготувати омлет, не розбивши яєць: оскільки м’язи, як правило, тануть з віком, ця втрата компенсується підвищеною фізичною активністю. Ходьба щонайменше 30 хвилин на день - це хороший початок, але цього буде недостатньо, якщо ви хочете досягти рівноваги і зберегти струнку фігуру. Ви не знаєте, який курс взяти? Зробіть екскурсію веб-сайтом Fédération Française Sport Santé, який допоможе вам визначити вашу персональну програму та знайти відповідний клуб поблизу вас. Легко.
| Читайте також: Як уповільнити втрату м’язової маси ? |
Що стосується їжі, орієнтуйтеся на білки та вітамін D
Одягнувши кросівки, ви не дійдете дуже далеко, або, принаймні, не настільки далеко, наскільки ви могли б сподіватися, без розумного збалансування раціону. М’язам потрібен білок для підтримки та розвитку: після 50 років доцільно збільшувати щоденне споживання тваринного та рослинного білка, щоб зберегти м’язову масу та обмін речовин, що з ним пов’язаний.
Також слідкуйте за споживанням вітаміну D, який сприяє зміцненню кісток та підтримці м’язової маси. Чому ми це говоримо? Оскільки кілька досліджень 2 показали, що люди старше 65 років мають дефіцит вітаміну D, що призводить до м’язової слабкості та ризику падіння. Щоб уникнути цього, отримуйте якомога більше впливу денного світла, яке спричиняє синтез вітаміну D в шкірі, і їжте жирну рибу (оселедець, лосось, тунець, сардини), масло, цільні зерна та яйця, щоб повноцінно це зробити. Ваш лікар може також призначити прийом вітаміну D, якщо він вважає це необхідним.
Особливий випадок гіпотиреозу
Збільшення ваги може прискорити ця дисфункція щитовидної залози, яка зазвичай супроводжується сильною і стійкою втомою. Гіпотиреоз страждає здебільшого жінок старше 50 років і не піддається лікуванню. Лікування низьким вмістом гормонів щитовидної залози допомагає контролювати захворювання та стабілізувати збільшення ваги.