Чому морські водорості дуже здорові та поживні?
І недарма - вживання морських водоростей - це надзвичайно здоровий та поживний спосіб додати додаткові вітаміни та мінерали у свій раціон.
Регулярне вживання може навіть принести користь вашому здоров’ю та захистити від певних захворювань.
У цій статті детально розглядаються морські водорості та їх численні переваги.
Що таке морські водорості?
Морські водорості - загальний термін, що використовується для опису багатьох різних типів водоростей та морських рослин.
Він може рости в різних водоймах, включаючи океан, озера та річки. Морські водорості, як правило, їстівні, тоді як прісноводні сорти, як правило, токсичні.
Їстівні водорості класифікують за кольором. Найчастіше вживаються види - червоний, зелений, синьо-зелений та коричневий (1).
Він також може різко відрізнятися за розміром. Фітопланктон може бути мікроскопічним, тоді як водорості можуть виростати до 65 метрів (213 футів) у довжину і кореняться в дні океану.
Морські водорості відіграють важливу роль у морському житті і є основним джерелом їжі для різноманітних істот в океані.
Він також був невід’ємною частиною раціону людини протягом тисячоліть і особливо популярний у китайській та японській кухні.
Поширені види морських водоростей
У світі існує багато видів їстівних морських водоростей. Ось деякі найпоширеніші:
Спіруліну часто називають їстівною, синьо-зеленою прісноводною водоростю і продається у формі таблеток, пластівців або порошку.
Однак спіруліна має іншу структуру, ніж інші водорості, і тому технічно вважається різновидом ціанобактерій.
Однак, оскільки спіруліна в наукових дослідженнях часто класифікується як інші типи водоростей, це обговорюється поряд з іншими типами в цій статті.
Він містить багато поживних речовин
Морська капуста багата різними мінералами та мікроелементами. Насправді він часто містить більшу кількість цих поживних речовин, ніж більшість інших продуктів харчування.
Через це багато хто вважає морські водорості овочем моря.
Харчовий вміст морських водоростей може змінюватися залежно від місця вирощування. Тому різні види містять різну кількість поживних речовин.
Як правило, 3,5 унції (100 грам) морських водоростей (1, 2, 3) дають вам:
- Калорії: 45
- Вуглеводи: 10 грам
- Білок: 2 грами
- Жир: 1 грам
- Клітковина: 14-35% FEI
- Магній: 27-180% від RDI
- Вітамін К: 7-80% FEI
- Марганець: 10-70% від FEI
- Йод: 1-65% від RDI
- Натрій: 10-70% від FEI
- Кальцій: 15-60% від FEI
- Фолат: 45-50% від RDI
- Калій: 1-45% від RDI
- Залізо: 3-20% від RDI
- Мідь: 6-15% від RDI
- Менша кількість інших поживних речовин: Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, вітаміни А, С, Е, фосфор, вітаміни групи В та холін
Висушені водорості більше концентруються в поживних речовинах. Однієї столової ложки (8 грам) достатньо для забезпечення більшості рівнів поживних речовин, перерахованих вище (1, 4, 5).
Спіруліна та хлорела містять удвічі більше білка на порцію. На відміну від інших видів водоростей, вони також містять усі необхідні амінокислоти, необхідні людському організму. Це робить їх повноцінними джерелами білка (4, 5).
Деякі стверджують, що морські водорості є чудовим рослинним джерелом вітаміну В12 - вітаміну, який природно міститься в м’ясі, птиці, яйцях та молочних продуктах.
Однак досі ведуться суперечки щодо того, чи активна в організмі форма вітаміну В12 у водоростях (6, 7, 8, 9, 10).
Нарешті, морська капуста є багатим джерелом антиоксидантів. Він також містить велику кількість сульфатованих полісахаридів (sPS), які є корисними рослинними сполуками, які, як вважають, сприяють оздоровленню морських водоростей (1, 11, 12, 13).
Морські водорості можуть сприяти підвищенню функції щитовидної залози
Щитовидна залоза відіграє кілька важливих ролей в організмі, включаючи регулювання обміну речовин (14, 15).
Для нормальної роботи вашої щитовидної залози потрібен хороший запас йоду. На щастя, йод легко доступний у більшості видів водоростей.
Інші джерела йоду включають морепродукти, молочні продукти та йодовану сіль.
Відсутність достатньої кількості йоду з їжею може призвести до гіпотиреозу.
Це може спричинити такі симптоми, як нестача енергії, сухість шкіри, поколювання в руках та ногах, забудькуватість, депресія та навіть збільшення ваги (14). Додавання водоростей у свій раціон може допомогти вам отримати достатню кількість йоду для того, щоб щитовидна залоза працювала оптимально (16).
FEI йоду для дорослих становить 150 мікрограмів на день. Більшість людей можуть задовольнити цю потребу, споживаючи кілька порцій водоростей на тиждень.
Однак деякі сорти, такі як водорості, комбу та дульз, як правило, мають дуже високий рівень йоду, і їх не слід вживати часто або у великих кількостях.
Інші, такі як спіруліна, містять дуже мало, тому не покладайтесь на них як на єдине джерело йоду.
Це може покращити здоров’я серця
Водорості містять певні корисні поживні речовини, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.
По-перше, це хороше джерело розчинної клітковини і містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які обидві можуть бути корисними для здоров’я серця (17, 18).
Крім того, кілька досліджень на тваринах повідомляють, що сульфатовані полісахариди (sPS), знайдені в морських водоростях, можуть мати здатність знижувати кров'яний тиск і запобігати згортанню крові (19, 20, 21, 22).
Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин) і загальний холестерин (19, 20, 22, 23, 24).
Також було проведено кілька досліджень на людях.
Наприклад, кілька досліджень повідомляють, що велике споживання водоростей може знизити артеріальний тиск у дошкільнят, дорослих та людей похилого віку (25, 26, 27, 28).
У двомісячному дослідженні діабетики 2 типу щодня отримували або добавку до спіруліни, або плацебо. Рівень тригліцеридів у групі добавок знизився на 24% (29).
Учасники групи спіруліни також покращили співвідношення ЛПНЩ до холестерину ЛПВЩ, тоді як співвідношення у групі плацебо погіршилося (29).
В іншому дослідженні щоденні добавки спіруліни знижували загальний рівень холестерину в учасників на 166% більше, ніж у групі плацебо, протягом двомісячного періоду дослідження (30).
Учасники групи морських водоростей також знизили рівень холестерину ЛПНЩ на 154% більше, ніж учасники групи плацебо (30).
Незважаючи на те, що ці результати здаються багатообіцяючими, не всі дослідження виявили подібні результати, і перед тим, як зробити тверді висновки, потрібні додаткові дослідження на людях (31).
Це може стабілізувати рівень цукру в крові
Додавання водоростей до свого раціону може зменшити ризик розвитку діабету.
Дослідники вважають, що деякі сполуки, що містяться в морських водоростях, можуть зіграти корисну роль у стабілізації рівня цукру в крові та запобіганні діабету 2 типу (32, 33, 34).
Одним з них є фукоксантин, антиоксидант, який надає бурим водоростям характерний колір. Вважається, що ця сполука допомагає зменшити інсулінорезистентність та стабілізувати рівень цукру в крові (35).
Крім того, тип клітковини, що міститься в морських водоростях, може уповільнити швидкість поглинання вуглеводів із їжі. Це може полегшити вашому організму стабілізацію рівня цукру в крові (36, 37).
В одному дослідженні діабетики 2 типу, які споживали велику кількість порошку водоростей щодня, мали на 15-20% нижчий рівень цукру в крові, ніж ті, хто отримував плацебо до кінця чотиритижневого дослідження (31).
В іншому дослідженні здорові учасники, яким давали екстракт морських водоростей за 30 хвилин до їжі з високим вмістом вуглеводів, отримували 8% вищу чутливість до інсуліну, ніж ті, хто отримував плацебо (38).
Вища чутливість до інсуліну корисна, оскільки допомагає вашому організму краще реагувати на інсулін та ефективніше регулювати рівень цукру в крові.
Інша група діабетиків 2 типу, які отримували порошкоподібну добавку з водоростей щодня протягом двох місяців, зазнала зниження рівня цукру в крові на 12%. У контрольній групі змін не спостерігалось (29).
Група лікування також знизила рівень гемоглобіну А1С на 1% (29).
Гемоглобін А1С використовується як показник середнього рівня цукру в крові за останні 2-3 місяці. Зниження рівня А1С на 1% відповідає середньому падінню цукру в крові на 130 мг/дл (1,5 ммоль/л).
Загалом, морські водорості можуть бути корисними для контролю рівня цукру в крові, але оптимальне дозування залишається незрозумілим. Подальші дослідження також необхідні для вивчення впливу сирих та порошкоподібних сортів.
Морські водорості можуть допомогти вам схуднути
Регулярне споживання морських водоростей може допомогти вам скинути небажану вагу.
Дослідники вважають, що це може бути частково зумовлено здатністю морських водоростей впливати на ваш рівень гормону, що регулює вагу лептину. У поєднанні з високим вмістом клітковини в морських водоростях це може допомогти зменшити голод і посилити почуття ситості (32).
Крім того, фукоїдан, тип СПС, що міститься в морських водоростях, може сприяти втраті жиру та запобігати його утворенню (39, 40, 41).
Дослідження серед учасників ожиріння повідомляють, що ті, хто отримував добавку до морських водоростей протягом 12-16 тижнів, втратили приблизно на 3,5 кг (1,6 кг) більше, ніж ті, хто отримував плацебо (42, 43).
Крім того, морська капуста має низьку калорійність, але багато глутамату - амінокислоти, яка, як вважають, надає їй смачний смак умами (1).
Таким чином, закуски з морських водоростей можуть допомогти при зниженні ваги, надаючи задовільну альтернативу більш калорійним закускам.
Водорості можуть зміцнити імунітет
Ламінарія також може допомогти захистити вас від певних видів інфекцій.
Це тому, що він містить морські рослинні сполуки, які, як вважають, мають антиоксидантні, антиалергенні та захисні властивості (44, 45, 46).
Дослідження показують, що ці сполуки можуть мати здатність боротися з вірусами, такими як герпес та ВІЛ, блокуючи їх надходження в клітини (47).
На жаль, для підтвердження цих наслідків проведено не так багато високоякісних досліджень на людях.
Два широко цитовані дослідження повідомляють, що прийом добавок з морських водоростей може зменшити симптоми вірусу герпесу та збільшити імунні клітини у хворих на ВІЛ (48, 49).
Однак жодне з цих досліджень не мало групи плацебо, що ускладнювало їх інтерпретацію.
Нещодавнє дослідження розглядало наслідки прийому добавок з морських водоростей на ВІЛ-позитивних жінок. У тих, хто отримував 5 грамів спіруліни щодня, розвивалося на 27% менше симптомів, пов'язаних із захворюваннями, порівняно з групою плацебо (50).
Однак ніяких відмінностей у концентрації імунних клітин протягом 12-тижневого періоду дослідження не спостерігалося (50).
Щоб зробити остаточні висновки, потрібні додаткові дослідження.
Морські водорості можуть поліпшити здоров’я кишечника
Морські водорості можуть допомогти поліпшити здоров’я кишечника різними способами. По-перше, він містить багато клітковини, яка може допомогти запобігти запорам і підтримувати травлення добре.
Він також містить агари, карагенани та фукоїдани, які, як вважають, діють як пребіотики (51, 52).
Пребіотики - це тип неперетравної клітковини, яка живить корисні бактерії в кишечнику. Чим більше хороших бактерій у вашому кишечнику, тим менше місця для розвитку поганих бактерій.
Відповідно, дослідження на тваринах показують, що прийом добавок з морських водоростей може покращити кількість здорових бактерій та зменшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику ефективніше, ніж інші типи пребіотиків (53, 54).
Дослідники також вважають, що пребіотики, що містяться в морських водоростях, можуть мати певний протизапальний та антибактеріальний ефект.
Частково це може бути пов’язано з бактеріями в кишечнику, які виробляють бутират, коли ви сидите на пребіотичній дієті. Вважається, що ця коротколанцюгова жирна кислота має протизапальну дію в товстій кишці (55).
Крім того, деякі пребіотики можуть мати здатність запобігати прикріпленню шкідливих бактерій, таких як H. pylori, до стінок кишечника. Це, у свою чергу, може запобігти утворенню виразок шлунку (56, 57).
Це може зменшити ризик розвитку раку
Наявність водоростей у вашому раціоні може допомогти зменшити ризик розвитку певних видів раку.
Наприклад, дослідники вважають, що морські водорості можуть допомогти знизити рівень естрогену і, отже, потенційно знизити ризик раку молочної залози у жінок (58, 59).
Розчинна клітковина, що міститься в водоростях, може також допомогти захистити від розвитку раку товстої кишки (60).
Крім того, деякі дослідження припускають, що клас сполук, що містяться у сортах коричневого кольору, таких як ламінарія, вакаме та комбу, може допомогти запобігти поширенню ракових клітин (32, 61, 62).
Однак дуже мало досліджень на людях досліджували прямий вплив морських водоростей на хворих на рак. Дуже високий прийом може також збільшити ризик деяких видів раку, особливо раку щитовидної залози (63).
Тому необхідні подальші дослідження, перш ніж можна зробити якісь певні висновки.
Інші потенційні переваги
Морські водорості також можуть забезпечити певний захист:
- Метаболічний синдром: Потенційна здатність морських водоростей знижувати вагу та знижувати кров'яний тиск, рівень цукру в крові та холестерин може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому (64).
- Пошкодження шкіри: Інгредієнти морських водоростей можуть захистити шкіру від пошкодження сонячними ультрафіолетовими променями. Вони також можуть допомогти запобігти зморшкам, сонячним плямам та передчасному старінню (65, 66, 67).
- Кісткові та запальні захворювання: Антиоксидантна та протизапальна дія морських водоростей може допомогти зменшити ризик розвитку ревматоїдного артриту та остеопорозу (68, 69).
Водорості можуть забезпечити додатковий захист від метаболічного синдрому, пошкодження шкіри, хвороб кісток та ревматоїдного артриту.
Чи безпечно їсти водорості?
Вживання в їжу свіжих водоростей вважається безпечним для більшості людей.
Однак регулярне споживання або споживання високих доз може мати певні побічні ефекти.
Він може містити високі концентрації важких металів.
Залежно від того, де вони вирощуються, деякі види водоростей можуть містити високий рівень ртуті, кадмію, свинцю та миш'яку.
Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) регулює рівень цих хімічних речовин та важких металів у свіжих водоростях. Однак харчові добавки не регулюються і можуть містити шкідливий вміст (70).
Високе споживання може вплинути на роботу нирок та розріджувач крові
Деякі типи водоростей можуть містити високий вміст натрію та калію, що може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок (71).
У морських водоростях також міститься вітамін К, який може перешкоджати розрідженню крові. Той, хто приймає засоби, що розріджують кров, обов’язково повинен звернутися до лікаря, перш ніж вводити їх у звичайну частину дієти.
Деякі з них мають високий вміст йоду і можуть перешкоджати роботі щитовидної залози
Хоча йод необхідний для гарної роботи щитовидної залози, надмірне споживання йоду може бути шкідливим (63, 72, 73).
Водорості, які мають, як правило, дуже високий вміст йоду. Наприклад, 25 грам свіжого комбу може містити майже у 22 рази більше йоду, ніж безпечна денна межа (1, 16).
Тому ці сорти не слід вживати занадто часто або у великих кількостях.
Де знайти водорості і як їх їсти
Морські водорості можна придбати свіжими або сушеними в більшості азіатських супермаркетів. Норі, тип, який зазвичай використовують для катання суші, також можна знайти в звичайних продуктових магазинах.
Окрім того, що норі використовуються в суші, аркуші норі можна легко використовувати як замінник хліба з коржиком при приготуванні обгортань.
Свіжий вакаме та морський салат можна легко змішати з невеликою кількістю рисового оцту, кунжутної олії та кунжутного насіння, щоб зробити смачний салат.
Сушені норі або дуль - смачні закуски. Або спробуйте розсипати їх на салати, щоб додати натяк на смак умами.
Спіруліна та хлорела можуть бути включені в смузі, тоді як водорості можна використовувати замість солі, щоб додати смак майже до всього.
Багато видів морських водоростей також можна включати в гарячі страви, включаючи супи, рагу та хлібобулочні вироби. Для цього немає правильного чи неправильного способу.
Морські водорості - гідне доповнення до вашого раціону. Є багато різних і цікавих сортів, які мають низьку калорійність, але при цьому дуже високу кількість поживних речовин.
Він також містить велику кількість клітковини, корисних жирів та фітонутрієнтів, що сприяють здоров’ю, від яких може скористатися майже кожен.