Чому на горі недостатньо води
Чому на горі недостатньо води? Дегідратація вважається "мовчазним вбивцею продуктивності" для спортсменів на витривалість, а туристи, які також є спортсменами на довгі дистанції.
На додаток до стримування спортивної діяльності, зневоднення може призвести до летального результату в екстремальних ситуаціях. Щоб цього уникнути, нам потрібно споживати більше рідини, носити з собою більше пляшок води або мати таку пляшку з собою. рюкзак із системою зволоження і зупинятися, коли у нас є можливість наповнити пляшки водою.
Так, ми чули подібні речі незліченну кількість разів, тому вони перетворились на істини, але ми справді знаємо, які для нас найкращі рідини і як насправді їх слід споживати.?
Кілька додаткових деталей ніколи не зашкодять. Подивитися:
Що таке пітливість
Потовиділення - це фізіологічний процес, за допомогою якого ми відводимо тепло зсередини тіла назовні. Однак сильне потовиділення призводить до великої втрати рідини та електролітів в організмі. Це призводить до зневоднення, що значно знижує здатність до напруги та концентрації уваги.
Що відбувається під час зневоднення
Якщо починається зневоднення, і ви нічого не робите для усунення проблеми, все швидко вироджується через ланцюжок «подій»: об’єм крові зменшується, здатність серця перекачувати кров зменшується, а об’єм крові в шкірі також зменшується. Це зменшує вашу здатність потіти і, отже, охолоджувати "гаряче" тіло, що призводить до ще більшого зігрівання тіла.
Коротше: коли ви зневоднені, ваше тіло нагрівається все більше і більше, поки не перегріється.
Який зв’язок між зневодненням і працездатністю
Під час занять з низькою інтенсивністю наслідки легкого зневоднення не дуже сильні. Якщо ви втратите 2% ваги тіла через потовиділення, ваші показники трохи знизяться.
Однак, якщо ви втратите 5% ваги тіла через потовиділення, ваші показники знизяться на 30%. Більше того, якщо ви перебуваєте під час змагань або під час дуже важкого походу, втрата 2,5% ваги тіла через піт призводить до зниження продуктивності на 45%, повідомляє liftopia.com.
Навіщо потрібні електроліти
Зневоднюючи, ми втрачаємо не тільки воду з організму, але й електроліти. Вони відіграють вирішальну роль майже в будь-якому скороченні м’язів у тілі. Вони контролюють кожну нейро-електричну стимуляцію м’язів, а також інші важливі фізіологічні процеси під час фізичних навантажень.
Словом, якщо ви втрачаєте електроліти і не замінюєте їх, м’язи більше не можуть скорочуватися. Це також причина, чому м’язові судоми є одним з найпоширеніших ознак зневоднення.
В організмі є чотири типи електролітів: натрій, калій, кальцій і магній. Всі вони надзвичайно важливі та необхідні для функціонування організму, але натрій головним чином відповідає за електричну активність та скорочення м’язів.
Середня кількість натрію, який ми втрачаємо на літр поту, становить 900 мг. За три години напружених зусиль ми втрачаємо близько трьох літрів рідини та 2700 мг натрію.
Нижчий за норму рівень натрію породжує те, що називається "гіпонатріємією". крім зниження спортивних результатів, гіпонатріємія може навіть загрожувати життю спортсмена в екстремальних ситуаціях. Таким чином, той, хто п’є лише воду, буде в певному невигідному становищі порівняно з тим, хто правильно заміщає електроліти, втрачені в результаті складної гідратації.
Тому пити лише «просту» воду - це чи ні.?
В умовах дуже високої температури вживання великої кількості води може бути небезпечним, оскільки це розріджує кількість електролітів у крові. За словами цитованого джерела, щороку багато спортсменів прибувають до лікарень після змагань на витривалість через гіпонатріємію. Також протягом багатьох років були випадки смерті через «отруєння водою», яке трапляється, коли хтось п’є занадто багато води і небезпечно розбавляє рівень калію в крові.
Таким чином, під час тривалих фізичних навантажень при високих температурах, таких як у спекотні літні дні, спортсмен повинен споживати 500-700 мг натрію на літр випитої води.
Що ти робиш у спеку
Найпростіша відповідь така: подвоїти кількість електролітів.
ОБЕРЕЖНО! Вживання рідини відноситься не тільки до води та електролітів, а й до вуглеводів.
Скільки води слід пити
Спочатку обчисліть швидкість потовиділення.
- Зважте себе перед тим, як витримати фізичні навантаження;
- Зважуйтеся після фізичних навантажень;
- Запишіть тривалість зусиль, кількість споживаної рідини та частоту сечовипускання за цей час (скажімо, 0,5 літра на сечовипускання).
Використовуйте це рівняння для розрахунку швидкості потовиділення:
(Вага перед навантаженням - Вага після навантаження) + кількість споживаної рідини - сечовипускання = втрата рідини/час
Скажімо, людина важить 70 кг перед фізичними вправами і 66,5 кг після фізичних вправ. Він споживав 1 літр рідини і мочився лише один раз (0,5 літра). Зусилля тривало 4 години.
Його дефіцит рідини: 70 кг - 66,5 кг = 3,5 кг.
Кількість втрачених рідин: 3,5 літра + 1 літр - 0,5 літра = 4 літри
Швидкість потовиділення: 4 літри/4 години = 1 літр/година
Швидкість потовиділення говорить вам, скільки рідини ви втрачаєте за годину і скільки рідини ви повинні споживати за цей час.