Чому наша їжа не така поживна, як вважають, частина 2; життєвий компендіум
У першій частині на цю тему ми почали з самого початку нашої їжі: чому сьогоднішня їжа вже не може бути для нас такою поживною, як тоді, адже сьогоднішні ґрунти вже не є настільки поживними для рослин. Оскільки причина зменшення мінеральних речовин у фруктах та овочах вже похована в насінні. Чому це має значення, коли і як ви збираєте урожай.
Але на цьому ми не закінчуємо. Після збору врожаю наша їжа не тільки має менше поживних речовин, ніж загальновідомо, ні, навіть якщо ми відштовхуємося від застарілих, ймовірно, нереально сприятливих харчових цінностей Німецького товариства харчування (DGE), велика частина суспільства все одно закінчується на тарілці мало вітамінів і мінералів.
Здивований? У будь-якому випадку, це повинні бути всі ті, хто чув, що експерти з питань харчування час від часу розмовляють на цю тему по телевізору.
Дефіцит поживних речовин у Німеччині? Немислимий. Погляньте, що ми можемо придбати в супермаркеті. Перевірте наш вибір.
Але: Неважливо, що валяється на просторах супермаркету, а те, що потрапляє на тарілки людей. Зрештою, тільки це те, що має тіло.
Розриви у забезпеченні населення
І дослідити саме це було завданням масштабного Національне дослідження споживання II з 2008 року, здійснене Федеральний науково-дослідний інститут харчування та харчування. 1
Кілька уривків з результатів:
82% чоловіків та 91% жінок не досягають референтного значення DA-CH 5 мкгр (200 іЕ/міжнародних одиниць) на день вітаміну D, який був чинним для Німеччини на той час. Харчові звички завжди розбивались окремо для різних вікових груп, а середнє середнє населення не було в жодній віковій групі більше 60%, що значно нижче. Це означає, що половина населення споживає менше 60% рекомендованої дози.
Але зараз це стає по-справжньому густим: як я пояснитиму в наступному розділі, вітамін D був у центрі уваги дослідників вже два десятиліття. Дедалі більше досліджень підкреслювали його важливість. Зрештою, DGE не зміг уникнути в чотири рази відверто смішної рекомендації, яка небезпечна для здоров’я людини, із лише 200 МО вітаміну D до 800 МО у 2012 році.
Ви повинні чітко усвідомлювати, що це означає для дослідження споживання з 2008 року: 82% чоловіків та 91% жінок у Німеччині навіть не досягають чверті (!) Рекомендованої кількості вітаміну D. Дослідження споживання слід інтерпретувати ретроспективно з точки зору DGE.
Якщо тоді ви почуєте так званих експертів DGE, які говорять на громадському телебаченні про те, що вам потрібно бути дуже дурним, щоб отримати дефіцит вітаміну в Німеччині, ви можете просто вдарити обличчя обома руками. Я не хочу стати неактуальним, але це настільки сумно, як і надзвичайно небезпечно для здоров’я цілої країни. Наскільки загрожує дефіцит вітаміну D, стане зрозуміло пізніше.
Врешті-решт, залишається єдине неприємне запитання: для чого потрібен DGE? Якщо це не справляє тривоги щодо цієї катастрофічної ситуації з поставками, розпочинає кампанії, проводить освітню роботу, щоб змусити населення приймати добавки з вітаміном D або деякі продукти, збагачені ними, як, наприклад, у Фінляндії, випадок 2 - коли DGE вживає заходів то щось? Поки що вона, здається, проводить кампанії лише для приниження проблем.
Але тут також можна очікувати більшого від політики. Навіть якби благополуччя людей було для них не настільки важливим - для нашої системи охорони здоров’я це було б усуненням цього недоліку, який, за одностайною думкою, зазнаватиме масового тиску в найближчі десятиліття
А тут усі інші переваги для здоров’я навіть не включені.
Пізніше ми побачимо, що рекомендація 800 МО вітаміну D для такої країни, як Німеччина, є поганим жартом. Але дефіцит вітаміну D серед населення настільки великий, що від такої заляканої добавки можна багато чекати.
Але тепер про дослідження споживання 2008 року та інші результати, які воно виявило:
- Що стосується вітаміну Е, медіана становить добру половину. 48% чоловіків та 49% жінок тому опускаються нижче рекомендованого споживання вітаміну Е. Деякі, звичайно, лише трохи далекі від бажаного цільового значення, інші навіть більше.
- Одне з найбільш очевидних розбіжностей - це фолатна кислота. 79% чоловіків та 86% жінок не досягають рекомендованої кількості.
- Вітамін С недостатньо споживається 32% чоловіків та 29% жінок.
- 46% чоловіків та 55% жінок не досягають рекомендованої добової норми кальцію.
- З магнієм, принаймні згідно з критеріями цього дослідження споживання, справи виглядають трохи краще. “Тільки” 26% чоловіків та 29% жінок не досягають рекомендованої кількості.
- Недостатність цинку існує у 32% чоловіків і 21% жінок.
Так відбувається і з німецькими харчовими звичками. З великою частиною населення це виглядає досить неоптимально. І як я вже сказав, DGE помилково припускає, що їжа, яку споживали суб'єкти дослідження, більш багата поживними речовинами, ніж насправді.
Подібна ситуація в США
Картина харчових звичок у США схожа, але зовсім інша, у порівнянні з 2001 та 2002 роками. 4
Однак для того, щоб мати можливість правильно інтерпретувати дані, слід пам’ятати, що наведена нижче інформація базується на EAR, тобто еталонному значенні, яке, якщо дотримуватися, 50% здоровим людям слід гарантувати належний догляд. Ці опорні значення часто бувають трохи нижчими за еталонні значення D-A-CH. Це означає, що значення EAR можна досягти швидше, ніж значення D-A-CH. Тому великі групи недоліків тут ще більш насторожують.
- Згідно з цим дослідженням, основною проблемою, з якою стикаються американці, є вітамін Е. 93% людей не досягають ліміту з їжею.
- Магній - також серйозна проблема. 56% не споживають його в достатній кількості. Дивно, що існує така велика різниця між ситуацією з поставками у Німеччині та Америці. Тим більше, що значення EAR для магнію 330 мг винятково трохи перевищує значення D-A-CH 310 мг для чоловіків та 300 мг для жінок, у цьому випадку відсотки можна добре порівняти.
- 44% людей не отримують достатньо вітаміну А.
- Вітамін С також має вирішальне значення в США. 31% населення не досягає цілі EAR.
- Частини населення, які споживають недостатньо вітаміну В6 (14%), цинку (12%) та фолатів (8%), також не є незначними. Однак вітамін D у статистиці відсутній.
Отже, недоїдання - це не суто німецьке явище, що не дивно з огляду на сумнозвісну “західну дієту”, яку ми поділяємо. На жаль, на цьому етапі глава також не закінчена. Гіпотрофія має третій вимір. Це не лише сучасне сільське господарство, яке нехтує харчовою цінністю рослин, а також вибір в супермаркеті на користь продуктів з низьким вмістом поживних речовин (солодощів, готової продукції тощо), але і завдяки цьому як ми їмо. Як ми влаштовуємо та готуємо їжу.
У каструлі зникають вітаміни та мінерали
Багатьом буде відомо, що приготування овочів частково руйнує вітаміни в них. Однак не тільки вітаміни руйнуються, деякі мінерали також втрачаються. З вітамінами втрата часто становить від 5% до 20%, залежно від виду препарату, в деяких випадках навіть більше. Таким чином ми всі позбавляємо себе значної кількості поживних речовин.
Таблиця факторів збереження поживних речовин USDA (Міністерство сільського господарства США) підходить для орієнтовного огляду втрат при варінні, смаженні тощо. 5
Якщо трохи прокрутити вниз, ви легко зможете побачити в таблицях, яка їжа втрачає який відсоток певної поживної речовини, коли вона готується.
Навіть якщо більшості з вас це не сподобається: Ви повинні сказати, особливо що стосується овочів та вітамінів, сирі овочі можуть багато запропонувати.
Зверніть увагу на те, що підтримують ваші поживні речовини
Ще один фактор, який впливає на те, чому ви не отримуєте найкраще від їжі, - це така біодоступність. Біодоступність поживної речовини означає ступінь, до якої кишечник може поглинати певну поживну речовину з усієї харчової маси в кров. З одного боку, це залежить від того, який "Перевізник“Поживна речовина пов’язана (оксид магнію або цитрат магнію?), А з іншого боку, також важливо, щоб кишечник не працював з ним інгібуючі поглинання речовини трапляється.
Наприклад, у дослідженні споживання було прямо зазначено, що хліб є основним джерелом цинку для обох статей. Це, безумовно, може бути правдою, якщо ви подивитеся лише на кількість цинку в хлібі, що зібрався протягом дня. Однак лише цільнозернові продукти дійсно багаті цинком, а не ті, що виготовлені з білого борошна. Однак є щось інше, що поєднується із цільнозерновими продуктами: велика кількість фітатів. А фітати, в свою чергу, масово перешкоджають всмоктуванню цинку в кишечнику. 6-й
Тож якщо ви миєте свій сніданок, що складається з трьох хлібів з непросіяного борошна, до кави і думаєте: «Зараз я багато зробив для рівня цинку» (ми всі знаємо), ви помиляєтесь.
Це залежить не від того, що ви кладете в рот, а від того, що всмоктується з кишечника в кров. Те саме стосується магнію та хліба з непросіяного борошна, який, як кажуть, є другим за величиною джерелом магнію для німецького населення. Тут також фітати пригнічують поглинання, частково на 60%. 7 Отже, це подібно до дітей з поживними речовинами: ви повинні бути обережними, з ким вони взаємодіють та “тусуються”. В іншому випадку вони будуть витягнуті придатком, а в кінці їх спустять в туалет. Буквально.
Якщо ви задаєтеся питанням, чому влада не враховує це в результатах своїх досліджень споживання, на жаль, я не можу дати вам відповіді. Але я хотів би долучитися до цього питання.
Оскільки, якщо хліб з непросіяного борошна повинен бути основним джерелом магнію, то для фактичного постачання він виглядає набагато гірше, ніж передбачає дослідження.
Якщо говорити про каву на сніданок. Хоча я і сам наркоман кави, мушу визнати, що кава теж має свої підводні камені. Це особливо ефективно для запобігання засвоєнню заліза з їжею, якщо його п'ють близько до їжі, а саме на 39%. 8 Тільки чай гірший у цьому відношенні із зниженням на 64%. 9 Однак це багато в чому залежить від виду чаю.
Порушення всмоктування не було, якщо каву вживали за годину до їжі, але дуже часто, якщо її пили за годину після цього. Це має сенс, оскільки перетравлення їжі займає дві-три години. Якщо ви хочете якомога більше уникнути шкідливого впливу кави та чаю, пийте його принаймні за годину до основного прийому їжі або за дві-три години після нього. В цілому, проте, ніхто не повинен мати сумління з приводу споживання кави, оскільки це, з іншого боку, пов’язано зі зниженням ризику деяких захворювань.