Чому не всі калорії завжди рівні
Може бути спокусливо думати, що коли ми поглинаємо 1 г жиру з сиру, це те саме, що якщо ми споживаємо 1 г жиру з масла, наприклад. На папері, з енергетичної точки зору, повинні подавати обидва 9 ккал енергії для тіла.
На підтвердження наступного дослідження розшифровки (1) ми побачимо, що насправді існують відмінності в залежності від того, споживається їжа в повному (складному або складному) чи ізольованому (окремо) вигляді.
Дійсно, поживні речовини (білки, ліпіди, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи) їжі не живуть своїм життям окремо, а взаємодіють між собою. Це називається харчова матриця: взаємодія, яка може змінити ефект їжі, яку ми їмо.
Хто і що вивчався ?
Дослідження було рандомізованим контрольованим дослідженням, в якому взяли участь 203 дорослих, які проживають у Дубліні, Ірландія. Всі мали надлишкову вагу та старше 50 років (у середньому 60), але в іншому здорові. Учасники були випадковим чином призначені до однієї з наступних 4 дієтичних груп для 6-тижневого експерименту:
- 120 грам "цілого" чеддера.
- 120 грам легкого сиру чеддер + 21 грам вершкового масла.
- 49 грам вершкового масла + 30 грам казеїнату кальцію + добавка карбонату кальцію.
- 120 грам жирного сиру чеддер (як група 1) за 6 тижнів до експерименту, коли всі сири були вилучені з раціону.
Як видно з розбиття на групи, це дослідження розглядало вплив інгредієнтів, відокремлених від сиру (група 3), що містяться частково в складі (група 2) або повністю зібрані в сир (групи 1 і 4).
Чотири групи були максимально гармонізовані щодо калорій (480-520 ккал), білка (27-30 грам), жиру (39-43 грами) та кальцію (817-900 міліграмів). Завданням групи 4 було визначити наслідки видалення, а потім повторного введення сиру.
Учасників попросили не плавити та не нагрівати сир і обмежити споживання молока до 50 мл на день. Окрім цього, учасникам не дали жодних інших дієтичних вказівок і їх попросили дотримуватися встановлених норм харчування. Учасники вели дієтичний щоденник, в якому записували точну кількість досліджуваних продуктів, які вони їли щодня, а ті, хто дотримувався рекомендацій більш ніж на 80% під час втручання, вважалися відповідними.
Основною кінцевою точкою, яку оцінювали у цьому дослідженні, була зміна рівня ЛПНЩ між групами. Вторинними досліджуваними параметрами були інші параметри ліпідів, такі як загальний холестерин, ЛПВЩ, тригліцериди, а також глюкоза та інсулін у крові, С-реактивний білок (СРБ), артеріальний тиск, вага учасників, відсоток жиру в тілі та окружність талії.
Важливо зазначити, що цьому дослідженню, можливо, бракувало статистичної потужності через високий рівень відсіву. Дійсно, дослідникам потрібно було 45 учасників на групу (загалом 180), щоб виявити 20% різницю ЛПНЩ між групами 1 (усі сири) та 3 (усі компоненти сиру беруть окремо). Однак лише 164 учасники завершили експеримент, з яких лише 127 було визнано відповідними. Це просто означає, що це дослідження могло виявити лише великі відмінності в ЛПНЩ, і що менші зміни можуть бути не статистично значущими.
Якими були результати цього дослідження ?
Як ви можете бачити на графіку нижче, значні відмінності спостерігались між групами на рівні ЛПНЩ, які більшою мірою зменшились у групі «цілих» сирів (-13%) порівняно з групою сиру з низьким вмістом жиру (-7% ), до групи інгредієнтів, взятих окремо (-3,9%), і до групи, що пройшла період розбиття (-2,1%). Подібні спостереження були зроблені щодо загального холестерину, але істотної різниці за іншими параметрами не спостерігалось.
Що насправді говорить нам це дослідження ?
Це дослідження підтверджує, що харчова матриця впливає на споживання поживних речовин. Він доповнює існуючу літературу, першим порівнюючи інгредієнти, виділені з їжі, з їх повністю або частково зібраними формами.
Більш конкретно, під час аналізованого дослідження було виявлено, що споживання цільного сиру має більший сприятливий вплив на рівень ліпідів у крові порівняно з його складовими, взятіми окремо (масло, казеїн та кальцій). Крім того, споживання нежирного сиру з вершковим маслом було серед інших, що свідчить про те, що наявність мінімальної харчової матриці може мати певні переваги, навіть якщо деякі поживні речовини частково видаляються.
Цікаво, що у всіх групах спостерігалося зниження рівня ЛПНЩ (включаючи 2 групи, які споживали вершкове масло окремо), тоді як попередні дослідження постійно виявляли, що масло збільшувало ЛПНЩ.
Ці результати не суперечливі, враховуючи, що люди, які споживали вершкове масло, також вживали казеїн та препарати кальцію, а не лише масло, як в інших дослідженнях. Таким чином, кальцій і білок могли допомогти зменшити кількість поглиненого жирного жиру. Це підтверджує попередні дослідження (2), які показали, що велике споживання кальцію послаблює збільшення ЛПНЩ, викликане насиченими жирами, завдяки здатності кальцію погіршувати засвоєння жиру.
На жаль, є кілька обмежень, про які ми повинні пам’ятати, аналізуючи це дослідження. Перша з них полягає в тому, що обсяг вибірки був набагато меншим, ніж визнано необхідним для виявлення різниці між групами ЛПНЩ. Незважаючи на те, що спостерігалися статистичні відмінності, цілком ймовірно, що результати були необ'єктивними через високий рівень відсіву та невідповідності, що спостерігаються майже виключно в групах, що приймають сир, та в групі, що вловлює.
Однак метою цього дослідження було дослідити механізм, а не ефективність зміни дієти. Тому було необхідно забезпечити, щоб аналіз обмежувався лише тими учасниками, які дотримувались правил, щоб забезпечити правильний переклад наслідків втручань.
Давайте це відкладемо
Це дослідження збагачує зростаючу кількість літератури, яка припускає, що коли мова заходить про макроелементи, які ми споживаємо, контекст має значення.
Наявні дані продовжують свідчити, що різні форми молочних продуктів по-різному впливають на ліпіди крові. Мета-аналіз (3) п'яти рандомізованих контрольованих досліджень, що порівнювали ефекти сиру та вершкового масла, показав, що споживання сиру знижує ЛПНЩ на 6,5% та збільшує ЛПВЩ на 3,9%.
Більш недавнє дослідження (4), яке порівнювало ефекти споживання цільного сиру з ефектами нежирного сиру, не виявило різниці в ліпідах у крові між ними, незважаючи на споживання значно більшої кількості калорій та насичених жирів із цільним сиром.
Цьому є кілька можливих пояснень. Попередні дослідження показали, що хімічна природа жиру (5) впливає на жировий обмін після їжі.
Інше пояснення полягає в тому мембрана оболонка молочно-жирової глобули (6) (MFGM), тришарова мембрана, що складається з білків, ліпідів та багатьох біоактивних стеринів, захоплює глобули молочного жиру. Ця мембрана є крихкою сполукою, яка зберігається у вершках та сирі, але яка руйнується під час механічних перетворень, зокрема збивання, необхідного для виробництва масла або гомогенізації молока (7) .
Також передбачається, що ця мембрана має багато переваг для здоров’я, включаючи ефекти зниження рівня холестерину (8). Наприклад, щури, які харчуються дієтою з високим вмістом жиру та доповненою фосфоліпідами MFGM (9), демонструють збільшення екскреції холестерину з фекаліями на 15-30% та зниження рівня печінкового холестерину на 20-60%. З іншого боку, щури, які вживали дієту з високим вмістом жиру з добавкою молока, багатого MFGM, продемонстрували зменшення накопичення жиру в печінці та рівня ліпідів у крові, як наслідок значного зниження експресії печінкових генів (10 ), які регулюють синтез холестерину (HMG-CoA редуктаза), синтез жовчних кислот (холестерин 7α-гідроксилаза) та синтез жирних кислот.
Важливість вибору їжі, незалежно від поживних речовин, що вони містять, підтверджується рандомізованим клінічним випробуванням (11). Останній порівняв наслідки для здоров’я двох дієт: «палео дієти» або рекомендованої Американською діабетичною асоціацією (ADA).
Як показано на графіку нижче, дієта Палео перевершила дієту ADA майже у всіх сферах інтересу, включаючи чутливість до інсуліну, контроль рівня цукру в крові та ліпіди в крові, хоча обидві групи споживали однакову кількість калорій: 20% білка, 25% жиру і 55% вуглеводів. Головною відмінністю двох дієт були джерела вуглеводів. Дієта палеоліту спиралася виключно на вуглеводи з бульб, фруктів та меду, тоді як дієта ADA використовувала зернові, бобові та фрукти.
Тому стає очевидним почати відходити від дієтології, концепції, що їжа є поєднанням поживних речовин, і рухатись до концепції синергії їжі як відповідного способу співвідношення їжі та харчових звичок зі здоров’ям.
Дослідження харчової матриці зосереджені на молочних продуктах, а як щодо інших продуктів? ?
Горіхи - хороший приклад відповіді на це питання. Вони забезпечують приблизно на 21% менше калорій в організмі, ніж те, що вони містять. Мигдаль, приблизно на 24% менше. Фісташок, приблизно на 5% менше. Виявляється, горіхи містять клітинну стінку рослини, яка оточує ліпіди, що ускладнює їх перетравлення та засвоєння, як показано на схемі нижче. Таким чином, менше жування означає менше пошкодження клітинних стінок, що обмежує здатність травлення.
Ви зрозумієте, наприклад, порошок мигдалю змусить вас жирувати більше, ніж споживання цілого мигдалю, при однаковій вазі та калоріях. Така ж логіка щодо калорій, доступних у горіховому маслі, порівняно з калоріями цілих горіхів ...
Природно, споживання цілого арахісу призводить до більшої екскреції калових жирів та калорій (12), ніж споживання арахісового масла, арахісової олії або арахісового борошна.
Так само приготування арахісу значно збільшує доступність енергії (13) порівняно із споживанням у сирому стані через зміну цілісності клітинних стінок, які інакше захищають їх. Ліпіди від травних ферментів.
Ми можемо застосувати цю логіку до промислово приготованих страв, які в основному використовують інгредієнти, що переробляються надмірно, і тому набагато схильні до набору ваги (не кажучи вже про насичення).
А саме, загалом, кулінарія модифікує харчові матриці, збільшуючи доступність калорій. Наприклад, серія експериментів (14), що вивчають вплив переробки їжі на доступність енергії, показала, що приготування м’яса та бульб збільшує калорії, які можна витягти з них, порівняно з версіями повені. І навіть коли м’ясо та бульби були подрібнені (так “попередньо розжовані”, якщо хочете), споживання їх у сирому вигляді мало невелику перевагу перед сирим, цілим варіантом.
Що ви повинні пам’ятати
На сьогоднішній день багато досліджень показали, що харчова матриця відіграє роль у тому, як поживна речовина може впливати на наше здоров'я. Не зовсім зрозумілим було те, чи це пов’язано з наявністю інших поживних речовин у раціоні, або з самою харчовою матрицею (в яку вкладено поживні речовини).
Проаналізоване дослідження дозволило заповнити цю прогалину, порівнюючи вплив різних складових частин сиру (вершкове масло + казеїновий білковий порошок + добавка кальцію), частково (нежирний сир + масло) або повністю (цілий сир).
Результати показали, що рівень ліпідів у крові був кращим у цільному сирі, а потім у сирі з низьким вмістом жиру та, нарешті, у складі ізольованих компонентів сиру, припускаючи, що вплив макроелементів та калорій на здоров'я частково залежить від харчової матриці.
Суть: харчування - це складна наука, і процес схуднення - це не просто додавання калорій, що вживаються, розраховане на MyFitnessPal або FatSecret.