Чому оливкова олія першого віджиму - це найздоровіший жир на планеті

Дієтичний жир - суперечлива тема. Ви побачите людей, які мають дуже різні думки щодо тваринних жирів, олій насіння і фактично майже про все. Але один з небагатьох жирів, з яким більшість людей погоджується, що це здорово, - це оливкова олія першого віджиму. Це частина середземноморської дієти - це традиційний жир, який став зразком дієти для деяких найздоровіших людей у світі. Є деякі дослідження щодо впливу оливкової олії на здоров’я. Ці дослідження показують, що жирні кислоти та антиоксиданти, які вони містять, мають сприятливий вплив на здоров’я, наприклад, зменшення ризику серцевих захворювань.

Що таке оливкова олія і як вона виготовляється?

Оливкова олія - це пресована оливкова олія, плід оливки. Процедура дуже проста: оливки пресуються і масло виходить назовні. Але з оливковою олією є важлива проблема - вона не завжди є такою, як ми думаємо. Деякі слабкі олії можна витягувати за допомогою хімічних речовин або розбавляти іншими дешевшими оліями. Через це дуже важливо купувати правильний тип оливкової олії. Найкращий вид - оливкова олія першого віджиму. Його добувають природними методами, стандартизованими за чистотою та деякими сенсорними якостями, такими як смак та запах. Оливкова олія, яка є справді екстра-незайманою, має виразний смак і містить багато фенольних антиоксидантів, що є основною причиною того, чому (справжня) оливкова олія настільки корисна.

Потім є звичайні, рафіновані або легкі оливкові олії, які часто екстрагують розчинниками, термічно обробляють або навіть розбавляють дешевшими оліями, такими як соєва олія та ріпакова олія. Тому єдиним видом, який я рекомендую, є оливкова олія екстра вірджин. Але майте на увазі, що на ринку оливкової олії є багато підробок, і дуже важливо купувати їх у перевіреного продавця. Навіть якщо на етикетці написано "екстравіргін", його можна підробити дешевшими оліями. Якщо ви хочете прочитати більше про підроблену оливкову олію та про те, що ви можете зробити, щоб знайти оливкову олію першого віджиму, прочитайте цю статтю.

Висновок: Справжня оливкова олія "екстра вірджин" на 100% натуральна і містить багато антиоксидантів. Багато низькоякісних оливкових олій перероблено та підроблено дешевшими оліями.

Поживний склад оливкової олії першого віджиму

Оливкова олія екстра вірджин дуже поживна. Він містить скромну кількість вітаміну Е і К і багато жирних кислот, корисних для здоров’я.

Це вміст поживних речовин 100 гр. оливкової олії (1):
• Насичені жири: 13,8%.
• Мононенасичені жири: 73% (більшість - олеїнова кислота з 18 атомами вуглецю).
• Омега-6: 9,7%.
• Омега-3: 0,76%.
• Вітамін Е: 72% від RDA.
• Вітамін К: 75% від RDA.

Але насправді важливим для цієї олії є вміст антиоксидантів. Ці речовини є біологічно активними, і деякі з них можуть допомогти у боротьбі з важкими захворюваннями (2, 3). Одними з основних антиоксидантів є протизапальні речовини, які захищають холестерин ЛПНЩ від окислення: олеоканталь та олевропеїн (4, 5). Деякі люди критикують оливкову олію за співвідношення Омега-6 до Омега-3 (10: 1), але майте на увазі, що загальна кількість поліненасичених жирів все ще є відносно низькою, тому це не повинно бути привід для занепокоєння.

Висновок: Оливкова олія містить багато мононенасичених жирів і скромну кількість вітамінів Е і К. Справжня оливкова олія першого віджиму наповнена антиоксидантами, деякі з яких корисні для здоров’я.

Оливкова олія екстра вірджин містить протизапальні речовини

Вважається, що хронічне запалення є однією з основних причин багатьох захворювань. Це включає захворювання серця, рак, метаболічний синдром, діабет, хворобу Альцгеймера та артрит. Вважається, що одним із механізмів переваг оливкової олії є здатність боротися із запаленням. Є деякі докази того, що олеїнова кислота, найважливіша жирна кислота в оливковій олії, може зменшити маркери запалення, такі як С-реактивний білок (6, 7).

Але основні протизапальні ефекти, схоже, опосередковані антиоксидантами в оливковій олії, особливо олеоканталом, який, як було встановлено, працює як ібупрофен, популярний протизапальний препарат (8, 9). Дослідники підрахували, що в 50 мл. (приблизно 4 столові ложки) оливкової олії первинного віджиму, кількість олеоканталу має подібний ефект як 10% дози ібупрофену для дорослих для зменшення болю (10).

Існують також дослідження, які показують, що речовини в оливковій олії можуть зменшити експресію генів та білків, що опосередковують запалення (11). Майте на увазі, що хронічне запалення низького рівня, як правило, досить легке і може спричинити травми роками чи навіть десятиліттями. Високе споживання оливкової олії першого віджиму може допомогти запобігти цьому, що призводить до зниження ризику різних запальних захворювань, особливо хвороб серця.

Висновок: Оливкова олія містить олеїнову кислоту та олеокантал, поживні речовини, які борються із запаленням. Це може бути основною причиною користі оливкової олії для здоров’я.

Оливкова олія екстра вірджин, схоже, виконує захисну роль від серцево-судинних захворювань

Серцево-судинні захворювання (хвороби серця та інсульт) є найпоширенішими причинами смерті у світі (12). Багато спостережних досліджень показують, що смертність від цих захворювань є низькою в деяких частинах світу, особливо в країнах навколо Середземномор'я (13). Це спостереження стимулювало інтерес до середземноморської дієти, яка, схоже, імітує спосіб харчування людей у цих країнах (14). Дослідження середземноморської дієти показують, що вона може запобігти серцевим захворюванням. Важливе дослідження показало, що воно зменшує серцеві напади, інсульти та смерть на 30% (15).

Оливкова олія екстра-віджиму виконує захисну роль від серцевих захворювань за допомогою багатьох механізмів (16):
• Зменшує запалення: як згадувалося вище, оливкова олія захищає нас від запалення, ключового фактора, що викликає серцеві захворювання (17, 18).
• Холестерин ЛПНЩ: оливкова олія захищає частинки ЛПНЩ від окисних ушкоджень - важливий етап у процесі серцевих захворювань (19).
• Покращує функцію ендотелію: оливкова олія покращує функцію ендотелію, що є оболонкою судин (20, 21).
• Згустки крові: деякі дослідження показують, що оливкова олія може запобігти утворенню небажаних тромбів, ключових факторів серцевого нападу та інсульту (22, 23).
• Зниження артеріального тиску: дослідження пацієнтів з високим артеріальним тиском показало, що оливкова олія значно знижує артеріальний тиск і зменшує потребу в ліках від артеріального тиску на 48% (24).

Враховуючи біологічний ефект оливкової олії, не дивно, що люди, які споживають велику кількість їжі, набагато рідше помирають від серцевого нападу або інсульту (25, 26).

Це лише вершина айсберга. Десятки (якщо не сотні) досліджень на тваринах та людях показали, що оливкова олія корисна для серця. Особисто я вважаю, що докази є достатньо вагомими, щоб рекомендувати людям, які страждають на серцеві захворювання або мають високий ризик такої хвороби (наприклад, сімейний анамнез), включати велику кількість оливкової олії. у своєму раціоні.

Висновок: Оливкова олія може бути однією з найкорисніших продуктів, яку ви можете їсти для здоров’я серця. Знижує артеріальний тиск, захищає частинки від окислення, зменшує запалення і може запобігти утворенню небажаних тромбів.

Інші корисні властивості оливкової олії

Незважаючи на те, що його вивчали головним чином для його впливу на здоров’я серця, споживання оливкової олії було пов’язано з низкою інших переваг для здоров’я.

Рак є поширеною причиною смерті, що характеризується неконтрольованим ростом клітин в організмі. Дослідження показали, що люди в середземноморських країнах мають менший ризик захворіти на рак, і деякі припустили, що оливкова олія має до цього щось спільне (27). Потенційним фактором, що сприяє виникненню раку, є окислювальні пошкодження внаслідок дії вільних радикалів, але оливкова олія первинного віджиму містить багато антиоксидантів, які зменшують окислювальну шкоду (28, 29). Оливкова кислота в оливковій олії також стійка до окислення і, як було показано, має сприятливий вплив на гени, пов'язані з раком (30, 31).

Багато досліджень у пробірках показали, що поживні речовини оливкової олії можуть допомогти боротися з раком на молекулярному рівні (32, 33, 34). Чи дійсно оливкова олія допомагає запобігти раку, слід вивчати в контрольованих дослідженнях на людях.

Оливкова олія та хвороба Альцгеймера

Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим нейродегенеративним захворюванням і основною причиною деменції. Особливістю цього захворювання є накопичення суміші білків у певних нейронах мозку - бета-амілоїдних бляшках. Дослідження на мишах показало, що речовина в оливковій олії може допомогти усунути ці бляшки з мозку (35). Контрольоване дослідження на людях показало, що середземноморська дієта, збагачена оливковою олією, сприятливо впливає на роботу мозку та зменшує ризик когнітивних порушень.

Висновок: Є дані, що оливкова олія може допомогти в боротьбі з раком та хворобою Альцгеймера, хоча це потрібно підтвердити в контрольованих дослідженнях на людях.

З ним можна готувати?

Під час варіння жирні кислоти можуть окислюватися. Тобто він реагує з киснем і псується. В основному за це відповідають подвійні зв’язки в молекулах жирних кислот. Отже, насичені жири (без подвійних зв’язків) стійкі до високих температур, тоді як поліненасичені жири (багаторазові подвійні зв’язки) чутливі і псуються. Здається, оливкова олія, яка містить переважно мононенасичені жирні кислоти (з єдиним подвійним зв’язком), насправді досить стійка до високих температур.

В одному дослідженні дослідники нагрівали оливкову олію первинного віджиму до 180 ° C протягом 36 годин. Масло було дуже стійким до пошкоджень (37). В іншому дослідженні використовували цю олію для смаження, і на досягнення рівня, який вважається шкідливим, знадобилося 24-27 годин (38) .

Загалом оливкова олія здається дуже безпечною, навіть для приготування їжі з нею при високій температурі.

Запам’ятайте

Оливкова олія дуже корисна для здоров’я. Для людей, які страждають на серцеві захворювання або мають високий ризик розвитку таких захворювань у майбутньому, оливкова олія, безумовно, є "суперпродуктом". Однак вкрай важливо використовувати правильний тип. Тобто оливкова олія, яка не була розбавлена дешевшими оліями. Користь цього чудового жиру є серед речей, з якими погоджується більшість експертів з питань харчування. Це те, чого ми не часто бачимо.

Перекладено Патрісією Девід після екстра-незайманої оливкової олії за згодою автора