Чому занадто багато кардіо робить вас жирним супер насосом
- Додому
- Фітнес-тренування
- Чому занадто багато кардіо робить вас товстим і як слід робити вправи замість цього
- Твіт
- Поділитися 0
- +1
- Кишеньковий
Ми всі хочемо змінити свою фігуру - набирає вона чи худне. Більшість людей прагнуть до спортивного тіла: не надто багато м’язів, але однозначно мало жиру. Тривалі кардіотренування здаються для багатьох оптимальним маршрутом. У цій статті я поясню, чому часто трапляється навпаки, і що ви можете з цим зробити. Вас цікавить гарне спортивне тіло? Тоді вам слід читати далі ...
Погляньте на це фото. Хотіли б ви виглядати спринтером посередині?
До речі, це Двен Чемберс, який претендує на Олімпіаду 2008 року.
Жінки також вражають:
Це Ана Піреллі з Парагваю.
Що ви помічаєте? Усі вони «розірвані» та «подрібнені», або німецькою мовою: вони виглядають по-чортовськи непогано!
Навпаки, я хотів би познайомити вас з двома марафонцями:
Перший - Гебо Бурка з Ефіопії:
Тут також є жіночий приклад: кенійська бігунка Ненсі Кіпрон:
Думаю, ви так довго розуміли, до чого я приходжу. Щоб бути у безпеці, я вибрав два відео, які вам обов’язково слід переглянути:
Подивіться на цих спортсменів та їхні тіла - фантастично!
Кардіо для схуднення: неправильний підхід
Звичайно, я вибрав два надзвичайні приклади, щоб підкреслити своє повідомлення: спринтери та марафонці. Контрасти чітко показують, що спринтери виглядають атлетично, тоді як марафонці, як правило, зображують протилежне. Тоді чому так багато спортсменів-любителів вважають, що тривалі витривалі або кардіотренажери - це правильний шлях?
Багато хто думає, що вони можуть схуднути, лише «роблячи більше кардіо». Але що такий спосіб мислення є неправильним!
Схуднути слід за допомогою дієти, а не фізичних вправ. Невелике порівняння, чому це так: при вазі тіла 80 кг чоловік споживає близько 260 калорій під час бігу протягом 20 хвилин.
Марсовий батончик 50г містить близько 230 калорій. Як бачите, дефіцит калорій можна знищити, виконуючи вправи за допомогою маленької планки: Ви не можете перевиконати погану дієту.
Але повернемось до теми:
Марафонці та спринтери виглядають абсолютно по-різному, оскільки різні навантаження посилають різні сигнали в організм. Він пристосовується до сигналів, які отримує тіло. Спринтери, як правило, роблять короткі та вибухові рухи під час бігу марафону повільно та неухильно, і Юсейн Болт також є дуже хорошим прикладом цього. Зверніть увагу на визначення м’язів стегна:
Нарощування м’язів працює дуже, дуже просто, подібним чином: М’яз піддається постійно зростаючим навантаженням, і він повинен адаптуватися до нього в міру зростання.
Спринти - це сильний короткочасний стрес на організм, до якого він пристосовується. Спринти є анаболічними (= нарощують м’язи) і, отже, одночасно є оптимальним сигналом для тіла втрачати жир і нарощувати м’язи.
Адаптація метаболізму
Що потрібно організму для тривалих і постійних навантажень, наприклад, для 60-хвилинного заняття на крос-тренажері? Багато енергії протягом тривалого періоду! Давайте коротко згадаємо кількість калорій на поживну речовину: 1 г білка: 4 калорії 1 г вуглеводів: 4 калорії 1 г жиру: 9 калорій! Жир найкраще підходить для забезпечення великих запасів енергії протягом більш тривалого періоду часу, оскільки Містить більшу частину енергії. Ерго, організм реагує на тривалі і постійні навантаження, всупереч поширеній думці, накопичуючи жирові запаси.
"Отже, я просто їжу менше або більше ні жиру, і тоді я не набираю вагу".
М'язова маса також є перешкодою для більш тривалих одиниць витривалості, оскільки вона насправді не потрібна, але потрібно мати додаткову вагу. Ось чому бігуни на довгі дистанції навряд чи мають м’язи - тіло їх не нарощує, бо вони йому не потрібні.
Це означає, що одностороннє і тривале кардіо з постійним стресом - неправильний спосіб отримати спортивне тіло!
Чи означає це, що кардіо - це диявол, і ти товстієш, коли сідаєш на еліптичну машину? Ні!
Чи означає це, що ви не втратите стільки ваги, скільки думаєте, якщо йти на біговій доріжці годину 6 разів на тиждень? бінго!
У реченні важливо не слово "багато", а "до багато"!
Рішення проблеми: як правильно надіслати сигнал організму
Якщо ви хочете виглядати як спортсмен, тренуйтеся як такий!
Далі я познайомлю вас із двома навчальними системами, якими ви можете легко та ефективно користуватися. У двох наступних статтях я пояснити їх більш докладно та навести більше прикладів тренувань:
H.I.I.T. та Табата
H.I.I.T. розшифровується як "Високоінтенсивний інтервальний тренінг" і є ажіотажем години - і це правильно! Навчання складається з коротких, але дуже інтенсивних інтервалів і ще коротших перерв.
Щоб отримати більш точну картину, тренування може виглядати так: пробігте 5 × 30 секунд якомога швидше, а потім 5 × 30 секунд ходьби або повільно бігайте:
Табата походить з Японії і також є формою інтервальних тренувань: 8 × 20 секунд повного газу, а потім 8 × 10 секунд відпочинку:
Обидва тренування вимагають, щоб ви дійсно віддали все. Якщо ви не виснажені після тренування, ви щось не зробили правильно!
Переходячи до межі працездатності, виникає дефіцит кисню в організмі, який організм повинен «наздогнати» після тренувального заняття - так званий «ефект після опіку» або EPOC (надмірне споживання кисню після вправ). Це гарантує, що організм спалює більше калорій після тренування. Крім того, дефіцит кисню і раптова потреба в енергетичному шоці метаболізму, який мобілізує жирові відкладення і сприяє нарощуванню м’язів.
3 вагомі причини, чому інтервали кращі, ніж стійке кардіо
- Посилений і шокований метаболізм: поєднання високої інтенсивності з інтервалами призводить до до 48 годин EPOC (= збільшення спалювання калорій)
- Тренування швидкі та практичні: тривалість 8 хвилин для Табата та часто менше 10 хвилин для H.I.I.T. Системи підходять для щоденних тренувань.
- Вам не потрібно ніяке обладнання: на ходу? Нема проблем! H.I.I.T. та Табата виготовляються лише з вагою тіла і зазвичай не потребують додаткових ваг або обладнання.
Табата та H.I.I.T. Приклади тренувань
Тепер я хочу навести вам кілька прикладів тренувань, які легко виконувати. Можливо, вам доведеться зробити це кілька разів, поки не дійдете до справді високої інтенсивності, але ви зможете це швидко вивести.
І не соромтесь: тренування важкі!
Бурпес Табата:
Що таке берпі (і чому назва звучить так по-дурному)? Гляньте:
H.I.I.T. Біжить
Це тренування можна робити на біговій доріжці у тренажерному залі, а також на відкритому повітрі.
Повітряні присідання Табата
Я вважаю цей підручник Air Squat від Crossfit особливо крутим та корисним (чудовий ритм):
H.I.I.T. Велосипед
Бойові мотузки Табата
Орієнтуйтеся тут, на відео. Зараз у багатьох тренажерних залах є бойові мотузки. Просто запитаєте.
H.I.I.T. Нахилені пробіги
Різниця до нормальної H.I.I.T. Працює так, що ви ставите бігову доріжку під нахилом (між 5-10, якщо можете). Це робить все це ще більш виснажливим!
Як бачите, це справді просто, але перш за все, ефективно! Ефективність Табата навіть була доведена в ході дослідження (див. «Джерела» в кінці публікації).