Чому печінка є надживною поживною їжею
Мало хто з продуктів харчування відповідає титулу "суперфуд". Однак печінка - одна з них.
Колись популярне і популярне джерело їжі, печінка вже не є популярною.
Це прикро, бо печінка є джерелом харчової енергії. Він багатий білками, низькокалорійний і багатий необхідними вітамінами та мінералами.
У цій статті детально розглядається печінка та те, чому ви повинні її включати у свій раціон.
Що таке печінка ?
Печінка є життєво важливим органом для людей і тварин. Зазвичай це найбільший внутрішній орган і виконує багато важливих функцій, серед яких:
- Переробка їжі, перетравленої з кишечника
- Зберігання глюкози, заліза, вітамінів та інших необхідних поживних речовин
- Відфільтруйте та виведіть з крові наркотики та токсини
Печінка, поряд з іншими м’ясними органами, колись була дуже популярною їжею. Однак м'язове м'ясо зараз має перевагу над м'ясом органів.
Незважаючи на свою популярність, яка знижується, печінка, мабуть, є однією з найбільш жирних продуктів харчування на планеті.
Люди часто звертаються до фруктів та овочів за вітамінами та мінералами, але печінка значно перевершує їх за вмістом поживних речовин.
Невелика кількість печінки забезпечує значно більше 100% RDA для багатьох важливих поживних речовин. Він також містить високоякісний білок і низький вміст калорій (1).
Печінка недорога і легко доступна в продуктових магазинах та м’ясних магазинах. Хоча більшість печінок тварин можна їсти, загальними джерелами є корови, курка, качка, баранина та свинина.
: Печінка - це, мабуть, найбільш жирна їжа у світі. Він багатий необхідними поживними речовинами, з великим вмістом білка та низьким вмістом калорій.
Печінка є чудовим джерелом кількох поживних речовин
Харчовий профіль печінки винятковий.
Ось поживні речовини, що містяться в порції яловичої печінки (100 г):
: Печінка забезпечує більше, ніж AQR, для вітаміну В12, вітаміну А, рибофлавіну та міді. Він також багатий фолієвою кислотою, залізом та холіном, необхідними поживними речовинами.
Печінка забезпечує високоякісний білок
Білок життєво необхідний для життя і міститься майже в усіх частинах тіла. Це потрібно для створення та відновлення клітин і перетворення їжі в енергію.
Більше чверті яловичої печінки складається з білка. Крім того, це дуже якісний білок, оскільки він забезпечує всі необхідні амінокислоти.
Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Деякі амінокислоти можуть вироблятися в організмі, але ті, які називаються незамінними амінокислотами, повинні надходити з їжею.
Доведено, що велике споживання білка допомагає зменшити вагу, зменшуючи голод та апетит. Крім того, виявлено, що білок втамовує голод краще, ніж жир або вуглеводи (11).
Крім того, велике споживання білка може збільшити рівень метаболізму або кількість калорій, які організм використовує для функціонування (12).
Більш висока швидкість метаболізму означає, що ви вживаєте більше калорій, що може бути корисним для схуднення, особливо в поєднанні зі зменшеним споживанням калорій.
Нарешті, велике споживання білка може допомогти наростити м’язи та захистити їх від втрати м’язів при втраті ваги (13, 14, 15).
: Печінка є чудовим джерелом високоякісного білка. Доведено, що велике споживання білка збільшує швидкість метаболізму, знижує апетит, допомагає нарощувати та підтримувати м’язи під час схуднення.
Печінка має менше калорій, ніж багато інших видів м’яса
За калорійністю печінка є однією з найбільш щільних харчових продуктів навколо.
Насправді, м’язове м’ясо, яке найчастіше вживають, у порівнянні з харчовими продуктами погане.
100 грам стейк з філе або баранина відбивна містить більше 200 калорій.
Така ж кількість яловичої печінки містить лише 175 калорій, забезпечуючи при цьому набагато більше кожного вітаміну та більшості мінералів, ніж стейк із філе або баранина (16, 17).
Зменшуючи споживання калорій, ви часто ризикуєте пропустити життєво важливе харчування. Тому важливо вибирати продукти, багаті поживними речовинами.
Хоча багато продуктів харчування містять високоякісний білок, вітаміни та мінерали, жодна їжа не містить такого ж різноманіття або кількості поживних речовин, як печінка.
Крім того, було доведено, що споживання їжі з високим вмістом поживних речовин, але низькою калорійністю зменшує почуття голоду (18).
У печінці також мало жиру. Лише близько 25% його калорій надходить з жиру, у порівнянні з 50-60% калорій із стейка та баранини.
: За калоріями печінка є однією з найбільш поживних продуктів. У порівнянні з м’язовим м’ясом воно менш калорійне та жирне і значно вище за вмістом вітамінів та мінералів.
Поширені занепокоєння щодо споживання печінки
Багато людей турбуються з приводу їжі печінки і цікавляться, чи не шкодить вона вам.
Одне з найпоширеніших питань - чи є ваш холестерин проблемою?.
Хоча в печінці багато холестерину, це нормально для більшості людей.
Люди звикли вірити, що холестерин в їжі викликає серцеві захворювання. Однак останні дослідження показали, що це не так для більшості людей (19, 20).
Більшість захворювань серця, пов’язаних з холестерином, насправді виробляються в організмі. І коли ви їсте продукти з високим вмістом холестерину, ваше тіло виробляє менше, щоб підтримувати баланс (21).
Однак приблизно чверть населення виявляється більш чутливою до холестерину в їжі. Для цих людей вживання їжі з високим вмістом холестерину може збільшити рівень холестерину в крові (22).
Ще одна загальна проблема, пов’язана з вживанням печінки, полягає в тому, що вона містить токсини.
Однак печінка не накопичує токсини. Швидше за все, його робота полягає в переробці токсинів та забезпеченні їх безпеки або перетворенні на щось, що можна безпечно вивести з організму.
Підсумовуючи, токсини в печінці не є проблемою, і, безумовно, не слід уникати з цієї причини.
: Загальні занепокоєння щодо печінки полягають у тому, що в ній багато холестерину і вона може зберігати токсини. Однак рівень його холестерину не є проблемою для більшості людей, і він не зберігає токсини.
Печінка може бути не для всіх
Є певні групи, які, можливо, захочуть уникати вживання печінки.
Вагітна жінка
Побоювання щодо безпеки прийому печінки під час вагітності значною мірою пов’язане з вмістом у ньому вітаміну А.
Високе споживання попередньо утвореного вітаміну А типу, який міститься в печінці, було пов’язано з вродженими вадами розвитку. Проте точний ризик незрозумілий, і потрібні додаткові дослідження (23).
Однак для досягнення максимально допустимого рівня вітаміну А під час вагітності потрібна лише одна унція (30 грам) яловичої печінки. Це дуже мала сума, тому суми потрібно контролювати (3).
Хоча може бути безпечним з’їдати невелику кількість печінки під час вагітності, важливо бути обережним.
Ті, у кого подагра
Подагра - це тип артриту, спричинений високим рівнем сечової кислоти в крові. Симптомами є біль, скутість і набряклість суглобів.
Печінка багата на пурини, які утворюють в організмі сечову кислоту. Тому важливо обмежити споживання, якщо у вас подагра.
Однак якщо у вас немає подагри, їжа печінки не обов’язково буде причиною. Хоча низка факторів може збільшити ризик розвитку подагри, дієтичні фактори складають лише близько 12% випадків (24).
: Можливо, найкраще уникати печінки під час вагітності. Хоча печінка навряд чи спричиняє подагру, можливо, непогано її уникати, якщо у вас вже є подагра.
Як включити печінку у свій раціон
Печінка має унікальний смак, який одні люди люблять, а інші ненавидять.
Ось кілька порад щодо того, як включити його у свій раціон:
- Смажена на сковороді: Печінка добре працює при смаженні з цибулею.
- Спагетті болоньєзе: Печінку можна подрібнити або подрібнити, а потім змішати із звичайним яловичим фаршем. Печінка з телятини або курки є найбільш ефективною.
- Гамбургери: Як і у випадку з болоньєзе, подрібніть або подрібніть печінку та змішайте її з яловичим фаршем, щоб отримати дуже поживні бургери.
- Сезон рясно: Додавання великої кількості спецій та міцних ароматизаторів може допомогти замаскувати його смак.
- Використовуйте баранину або телячу печінку: Обидва вони мають більш м’який смак, ніж яловичина.
- Перед приготуванням замочіть печінку в молоці або лимонному соку: Це зменшить його сильний аромат.
: Незалежно від того, подобається вам смак печінки чи ні, є багато способів включити його у свій раціон.
Печінка - дуже недооцінена їжа. Він низькокалорійний і високоякісний білок, при цьому містить неймовірну кількість необхідних поживних речовин.