Чому піст або дієта з переривчастим пістом так популярні?
Піст - це дієта, заснована на періодичному голодуванні. Це практикується тисячі років. Це ключовий елемент у багатьох релігіях та культурах у всьому світі. Сьогодні нові різновиди голодування по-новому поворотили стару практику.
Переривчасте голодування, що саме це таке ?
Явище, яке називається переривчастим голодуванням, на сьогодні є однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу у світі. Він передбачає чергування циклів голодування та прийому їжі. Багато досліджень показують, що голодування може призвести до втрати ваги. Це також може поліпшити метаболічне здоров'я. Більше того, він може захистити від хвороб. Нарешті, можливо, це може допомогти вам жити довше.
Періодичне голодування - це режим харчування, коли ви перемикаєтеся між періодами прийому їжі та голодування. Тут нічого не сказано про те, яку їжу їсти, а навпаки, коли ви повинні їх їсти. Існує кілька різних методів періодичного голодування. Вони ділять день або тиждень на час прийому їжі та періоди посту.
Більшість людей вже «поститься» щодня, поки вони сплять. Практика періодичного голодування призводить до того, що голодування триває щодня або щотижня. Ви можете зробити це, пропустивши сніданок, з’ївши перший обід в обідню пору, а останній - о 20:00.
Чому піст ?
Люди постили тисячі років. Іноді це робилося з необхідності, коли їжі просто не було. В інших випадках це робилося з релігійних міркувань. Різні релігії, включаючи іслам, християнство та буддизм, нав'язують певну форму посту. Люди та інші тварини також часто інстинктивно швидкі, коли хворі.
Очевидно, у пості немає нічого «неприродного». Наші тіла дуже добре підготовлені, щоб тривалий час обробляти їжу. Всі види процесів в організмі змінюються, коли ми деякий час не їмо, щоб дати можливість нашому тілу процвітати під час голоду. Це пов’язано з гормонами, генами та важливими процесами відновлення клітин.
9 Доказові переваги для здоров’я від періодичного голодування
1. Він змінює функції клітин, генів і гормонів
Коли ви деякий час не їсте, у вашому тілі відбувається кілька речей. Наприклад, ваше тіло ініціює важливі процеси відновлення клітин і змінює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.
Рівень інсуліну: Рівень інсуліну в крові різко падає, полегшуючи спалювання жиру.
Гормон росту людини: рівень гормону росту в крові може бути підвищений у п’ять разів.Вищі рівні цього гормону сприяють спалюванню жиру та набору м’язів, а також мають багато інших переваг.
Клітинний ремонт: організм викликає важливі клітинні процеси відновлення, такі як видалення відходів з клітин.
Експресія генів: У кількох генах і молекулах відбуваються корисні зміни, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб.
2. Це може допомогти вам схуднути і жир на животі
Багато з тих, хто намагається переривати голодування, роблять це для схуднення. Загалом це змусить вас їсти менше їжі.
Якщо ви не компенсуєте, з’ївши набагато більше під час інших прийомів їжі, ви в результаті будете поглинати менше калорій. Плюс, періодичне голодування покращує гормональну функцію для зменшення ваги.
Нижчий рівень інсуліну, вищий рівень гормону росту та збільшена кількість норадреналіну збільшують розщеплення жиру в організмі та полегшують його використання для отримання енергії.
З цієї причини короткочасне голодування насправді збільшує рівень метаболізму на 3,6-14%, допомагаючи спалити ще більше калорій. Іншими словами, періодичне голодування діє з обох сторін рівняння калорійності. Це збільшує швидкість обміну речовин (збільшує спалену калорію) і зменшує кількість їжі, яку ви їсте (зменшує спожиті калорії).
Згідно з оглядом наукової літератури, періодичне голодування може призвести до 3-8% втрати ваги протягом 3-24 тижнів. Це колосально.
Оглядове дослідження також виявило, що періодичне голодування спричиняло меншу втрату м’язів, ніж постійне обмеження калорій. Загалом, періодичне голодування може бути неймовірно потужним засобом для схуднення.
3. Це може захистити вас від важких хвороб
Деякі дослідження також припускають, що це може допомогти захистити від хвороб, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу, рак, хворобу Альцгеймера тощо. Інші люди просто цінують зручність періодичного голодування. Це ефективний "лайфхак", який спрощує ваше життя, покращуючи ваше здоров'я.
Чим менше планування їжі вам потрібно, тим простішим буде ваше життя. Поки ви дотримуєтесь здорової їжі, обмеження вікна їжі та голодування час від часу може мати дуже вражаючі переваги для здоров’я. Це ефективний спосіб втратити жир і поліпшити метаболічне здоров’я, одночасно спрощуючи своє життя.
4. Періодичне голодування корисно для зниження рівня цукру в крові
Натщесерце маємо значне зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Протягом цієї фази, а також різкого збільшення гормону росту людини.
Багато людей практикують періодичне голодування, щоб схуднути, оскільки це дуже простий та ефективний спосіб обмежити калорії та спалити жир.
Інші роблять це заради метаболічної користі для здоров'я, оскільки вони можуть покращити різні фактори ризику та маркери здоров’я.
Є також деякі докази того, що періодичне голодування може допомогти вам жити довше. Дослідження гризунів показують, що це може продовжити тривалість життя так само ефективно, як обмеження калорій.
5. Він викликає різні процеси відновлення клітин
Коли ми постимося, клітини організму ініціюють клітинний процес "утилізації відходів", який називається аутофагією. Він включає розщеплення клітин і метаболізм розбитих і дисфункціональних білків.
Вони з часом накопичуються всередині клітин. Підвищена аутофагія може забезпечити захист від кількох захворювань, про які йшлося вище.
6. Це може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі
Окислювальний стрес є одним із кроків до старіння та багатьох хронічних захворювань.
Це нестійкі молекули, які називаються вільними радикалами. Вони реагують з іншими важливими молекулами (такими як білки та ДНК) і пошкоджують їх. Кілька досліджень показують, що періодичне голодування може покращити стійкість організму до окисного стресу.
7. Періодичне голодування корисно для вашого мозку
Те, що корисно для тіла, часто корисно і для мозку. Періодичне голодування покращує різні метаболічні характеристики, які, як відомо, важливі для здоров’я мозку. Це включає зниження окисного стресу, зменшення запалення та зниження рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.
Кілька досліджень на щурах показали, що періодичне голодування може збільшити ріст нових нервових клітин, що повинно мати користь для роботи мозку.
Це також підвищує рівень гормону мозку, який називається нейротрофічним фактором, похідним від мозку, дефіцит якого пов'язаний з депресією та різними іншими проблемами мозку. Дослідження на тваринах також показали, що періодичне голодування захищає від пошкодження мозку від інсульту.
8. Періодичне голодування може продовжити ваше життя і допомогти вам жити довше
Одним з найцікавіших застосувань періодичного голодування може бути його здатність продовжувати життя. Дослідження на щурах показали, що періодичне голодування подовжує тривалість життя подібним чином до постійного обмеження калорій. У деяких з цих досліджень наслідки були досить драматичними. В одному щури, які постили через день, жили на 83% довше щурів, які не голодували.
9. Піст економить час !
Відсутність необхідності їсти три-чотири рази на день (із залученням підготовки та прибирання) також економить час. Багато часу !
Види періодичного голодування
Переривчасте голодування стало дуже модним в останні роки, і з’явилося кілька різних типів/методів.
Ось декілька найпопулярніших:
Метод 16/8: голодуйте по 16 годин щодня, наприклад, їжте лише з обіду до 8 вечора.
Припиніть їсти: один-два рази на тиждень, не їжте нічого з обіду один день, до вечері наступного дня (цілодобовий піст).
Дієта 5/2: Протягом 2 днів на тиждень їжте лише близько 500-600 калорій.
Нарешті, існує безліч інших варіацій.
16/8 періодичне голодування
Одним з найпопулярніших стилів посту є 16/8 періодичне голодування. Прихильники стверджують, що це простий, зручний і тривалий спосіб схуднення та покращення загального стану здоров’я.
Ви технічно дотримуєтеся 16 годин щодня і обмежуєте дієту 8-годинним вікном. Це найпопулярніша форма періодичного голодування, відома як метод 16/8. Зокрема, у цій статті розглядається 16/8 періодичне голодування, як воно працює та чи підходить саме вам.
Незважаючи на те, що ви можете подумати, переривчасте голодування насправді досить просто зробити. Багато людей повідомляють, що почуваються краще і мають більше енергії під час посту. Голод, як правило, не становить великих проблем,
хоча спочатку це може бути проблемою, оскільки ваше тіло звикає не їсти протягом тривалого періоду часу. Під час посту не дозволяється їсти, але ви можете пити воду, каву, чай та інші некалорійні напої.
Як розпочати 16/8 голодування ?
16/8 періодичне голодування є простим, безпечним і тривалим. Для початку виберіть вісімгодинне вікно і обмежте споживання їжі цим часом. Багато людей воліють їсти між полуднем і 8 вечором. Це означає, що вам доведеться лише поститись за ніч і пропускати сніданок. Таким чином, ви все ще могли з’їсти збалансований обід і вечерю, а також кілька закусок протягом дня.
Інші обирають їсти між 9:00 та 17:00. Це дає їм достатньо часу на здоровий сніданок близько 9 ранку, звичайний обід близько обіду та ранню легку вечерю чи перекус близько 16:00, безпосередньо перед тим, як почати свій піст. Однак ви можете поекспериментувати та вибрати період, який найбільше відповідає вашому графіку.
Крім того, щоб максимізувати потенційні переваги для здоров’я від вашого раціону, важливо дотримуватися поживних цільних продуктів та напоїв під час прийому їжі.
Що ми можемо їсти під час їжі під час дієти з періодичним голодуванням типу 16/8 ?
Спробуйте збалансувати кожен прийом їжі з різноманітними здоровими продуктами, такими як:
Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, персики, груші та ін.
Овочі: брокколі, цвітна капуста, огірки, зелені листові овочі, помідори тощо.
Цілісні зерна: лобода, рис, овес, ячмінь, гречка та ін.
Корисні жири: оливкова олія, авокадо та кокосова олія
Джерела білка: м’ясо, птиця, риба, бобові, яйця, горіхи, насіння тощо.
Найкраще пити безкалорійні напої, такі як вода та несолодкий чай та кава, навіть під час посту. Це може допомогти контролювати апетит, зберігаючи при цьому особу гідратованою.
5/2 періодичне голодування
Дієта 5/2, також відома як швидка дієта, в даний час є найпопулярнішою дієтою з періодичним голодуванням. Його популяризував британський журналіст Майкл Мослі.
Під час цієї дієти ми їмо нормальну їжу п’ять днів на тиждень і 500-600 калорій на день протягом двох інших. Оскільки немає вимог щодо того, яку їжу їсти, навпаки, коли ви повинні їх їсти, ця дієта - це більше спосіб життя. Багатьом цей спосіб харчування легше дотримуватися, ніж традиційну низькокалорійну дієту.