Чому потрібно бігати з інтервалами, а не постійно запускати Addict
Чи є інтервальний біг ефективнішим, ніж безперервний? Я отримав це запитання незадовго тому. І питання справді цікаве! Оскільки в змаганнях ми добре працюємо безперервно, тому було б доцільно, щоб це було найбільш ефективно. Тому я поясню вам, чому ми продовжуємо бігати з інтервалами та, до речі, з такими запитаннями:
- Чому на тренуванні ви повинні розділити свої зусилля ?
- У чому різниця між інтервальним тренуванням та постійним тренуванням ?
- Чи виправданий культ інтервальних тренувань ?
- Не могли б ми просто постійно тренуватися і мати однакові результати ?
Біг з інтервалами не завжди необхідний !
Зрештою, ми все ще більшу частину кілометрів пробігаємо безперервно. Навіть так звані спліт-сесії проводяться безперервно. Ми просто чергуємо швидкий і повільний темпи відновлення. У будь-якому випадку, тренуючи витривалість, ви ніколи не перестаєте бігати. Але чи необхідні періоди відновлення, які ми беремо під час бігу на інтервальних тренуваннях? ?
Уявіть собі сеанс виконання темпу ( дивіться тут ). Сесія, яка триває навколо анаеробний поріг . Це темп, який ви можете бігати близько години, добігаючи кінця того, що можете дати. Хороший темп може складатися з 3 × 10 'з 3' відновленням або ... 30 'безперервно ?
Обидва вони виконуються і проходять 30 ′ навколо анаеробного порогу. Але якщо обидва «здійсненні», їх (набагато) легше тримати 3 × 10 ′, ніж 30 ′. Фізично перерва, яку ми дозволяємо собі між дробами, рятує. Але вона ще душевніша. Мозок також розділяє зусилля і думає про наступну перерву, яка настає, сеанс в кінцевому рахунку здається легшим.
Не всі ходи стійкі постійно
Якщо ми подивимось сесію 5x1000 м темпом 5 км в порівнянні з 5 км безперервної пробіжки? Це стає трохи складним! Якщо в абсолютному вираженні, пройти 5 км темпом 5 км, це можливо. Не потрібно малювати вам малюнок, щоб показати вам, що сесії 5x1000 м буде набагато менш складно досягти! І все ж відстань, пройдена із швидкістю 5 км, абсолютно однакова! І очевидно, що чим більше темп прискорюється, тим більше це міркування відповідає дійсності ... Я навмисно вибрав сеанс, де ми знаходимось на межі можливого ... Для швидшої ходи буде просто неможливо дотримати однакову відстань загальна безперервна проти дробової.
Тільки уявіть сеанси Короткий MAS: послідовність 200 м на трасі з коротким відновленням або відомі 30/30. Вони пробіжені навколо нашого VMA, темп, який ви можете утримувати близько 6 ′, надаючи при цьому максимум. І 6 ′, що представляє від 1000 до 2000 м залежно від вашого рівня. Отже, це становить від 5 до 10x200 м ... Обсяг, який, як правило, значно перевищується на цих сесіях. Нерідкі випадки, коли роблять 20x200м, що більше ніж удвічі. Важка сесія, але без враження, що він пройшов до кінця свого життя, як на тестуванні VMA! 🙂
Найважливіше саме "загальний час перебування в зоні" !
Найголовніше у всьому цьому - не нашкодити собі якомога більше, а тому бігати безперервно, поки не вичерпаєтесь. Це метод No Pain No Gain, ми вже про це говорили! Навпаки, ми намагаємось тренувати розумно. Що означає знайти формулу, яка дозволяє проводити якомога більше часу в бажаній фізіологічній зоні.
Тому 5х1000 м цілком може перетворитися на 12х500м. Це ще більше збільшить час перебування в цій місцевості. За допомогою цих занять ми можемо витратити стільки ж або більше часу із швидкістю 5 км, як і на саму гонку.
Очевидно, що якщо ця справа спрацює, це не завжди так просто. Ми все одно повинні дотримуватися певного балансу. Ці зусилля також повинні напружувати тіло настільки, щоб бути ефективним. Знаючи цеспостерігається відставання серця на початку кожної дроби. Цей час - це час, протягом якого серцево-судинна система поступово повертається до рівня відпрацьованого темпу. Також не слід надто розколюватися !
Наприклад, біг з інтервалом у 25x200 м із швидкістю 5 км для заміни 5x1000 м не мав би особливого сенсу. Понад 200 м тіло навряд чи встигло б перейти в "режим 5 км". Отже, це значно зменшить фактично витрачений робочий час із певною швидкістю.
Які дроби для якої мети ?
Коли ми говоримо про рівновагу, нам також слід думати принцип прогресивності , адаптуватися до форми моменту. Якщо я знову візьму приклад з мого 5х1000 м, на нього можна поглянути двома способами. Коли ти не в олімпійській формі, ти або зменшуєш темп, або робиш менший обсяг (наприклад, 3х1000м або 8х500м). Ідеальним є поєднання двох: трохи менший обсяг при швидкості, зменшеній на кілька секунд на кілометр. Коли форма збільшується, а тренування стає «легкою», ми дуже поступово збільшуємо обсяг тренування/темп.
Зрештою, суть у тому Біг з інтервалами може зробити набагато більше, ніж безперервне тренування. І перш за все, за рахунок зменшення втоми. Тому що класична пастка інтервальних тренувань полягає в тому, щоб їхати занадто швидко і більше не спрацьовувати з хорошими ходами. Розділивши зусилля, легше це підтримати, і спокуса прискорити темп часто дуже сильна. Часто краще робити більше дробів, ніж робити їх швидше. Легко сказати, але це як фундаментальна витривалість, потрібна велика доза суворості, щоб дотримуватися цього ... Особливо, якщо ви біжите в групі! Група намагається перевершити себе ... У деяких видах сеансів це добре, для інших це боляче, ніж добре !