Чому сон так важливий для схуднення; До світу
Що стосується схуднення, то дієта та фізичні вправи зазвичай розглядаються як два ключові фактори, що приносять результат. Однак сон - це часто нехтуваний фактор способу життя, який також відіграє важливу роль.
Рекомендована тривалість сну для дорослих - сім-дев’ять годин на ніч, але багато людей часто сплять менше. Дослідження показали, що спати менше рекомендованої кількості пов’язано з вищим відсотком жиру в організмі, підвищеним ризиком ожиріння, а також може вплинути на те, як легко можна схуднути на дієті з контрольованим вмістом калорій.
Як правило, метою схуднення є зменшення жирових відкладень при збереженні якомога більшої м’язової маси. Якщо не виспатись правильно, можна визначити, скільки втрачається жиру і скільки м’язової маси ви зберігаєте під час дієти зі зниженою калорійністю.
Одне дослідження показало, що спати 5,5 години на ніч протягом двох тижнів, перебуваючи на низькокалорійній дієті, призвело до меншої втрати жиру, ніж спати 8,5 години на ніч. Але це також призвело до більшої втрати м’язової маси (включаючи м’язи).
Інше дослідження показало подібні результати протягом восьми тижнів, коли сон зменшувався лише на одну годину на ніч протягом п’яти ночей на тиждень. Ці результати показали, що навіть наздогнання вихідного сну може бути недостатньо, щоб повернути негативні наслідки недосипу під час дієти з контролем калорій.
Обмін речовин, апетит та сон
Є кілька причин, чому коротший сон може бути пов’язаний з більшою масою тіла і впливати на втрату ваги. Сюди входять зміни в обміні речовин, апетиті та виборі їжі.
Сон впливає на два важливі гормони апетиту в нашому організмі - лептин і грелін. Лептин - гормон, який знижує апетит. Тож коли рівень лептину високий, ми зазвичай почуваємося ситішими. З іншого боку, грелін - гормон, який може стимулювати апетит, і його часто називають "гормоном голоду", оскільки вважається, що він відповідає за почуття голоду.
Одне дослідження показало, що обмеження сну підвищувало рівень греліну і знижувало лептин. Інше дослідження, яке включало вибірку 1024 дорослих, також виявило, що короткий сон був пов’язаний з вищими рівнями греліну та нижчими рівнями лептину. Ця комбінація може підвищити апетит людини, ускладнити дотримання обмежень калорій та збільшити ймовірність переїдання.
Як результат, збільшення споживання їжі може призвести до збільшення ваги через зміну гормонів апетиту. Це означає, що позбавлення сну може призвести до збільшення ваги протягом тривалого періоду через ці зміни апетиту. Тому повноцінний сон повинен бути пріоритетом.
Окрім змін гормонів апетиту, також показано, що знижений сон впливає на вибір їжі та спосіб сприйняття їжею мозку. Дослідники виявили, що ділянки мозку, що відповідають за винагороду, активніше реагують на їжу після втрати сну (шість ночей із лише чотирма годинами сну), ніж люди, які мали добрий сон (шість ночей з дев’ятьма часами сну).
Це, можливо, може пояснити, чому люди із закусками, що позбавлені сну, частіше вибирають їжу з високим вмістом вуглеводів та солодкі закуски порівняно з тими, хто висипається.
Тривалість сну також впливає на обмін речовин, особливо на метаболізм глюкози (цукру). Коли їдять їжу, наш організм виділяє інсулін - гормон, який допомагає переробляти глюкозу в нашій крові. Однак втрата сну може вплинути на реакцію нашого організму на інсулін та його здатність засвоювати глюкозу. Можливо, нам вдасться оговтатися від випадкової ночі втрати сну, але в довгостроковій перспективі це може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння та діабет 2 типу.
Наші власні дослідження показали, що однієї ночі обмеження сну (всього чотири години сну) достатньо, щоб вплинути на реакцію інсуліну на засвоєння глюкози у здорових молодих чоловіків. З огляду на те, що люди, які позбавлені сну, вже схильні вибирати продукти з високим вмістом глюкози через їх підвищений апетит і поведінку, яка прагне винагороди, порушення здатності переробляти глюкозу може погіршити ситуацію.
Надлишок глюкози (завдяки як підвищеному всмоктуванню, так і зменшенню всмоктування тканин) може бути перетворений у жирні кислоти та зберігатись як жир. Загалом, це може накопичуватися в довгостроковій перспективі та призвести до збільшення ваги.
Однак фізична активність може обіцяти як протидію шкідливим наслідкам безсоння. Вправи сприятливо впливають на апетит, знижуючи рівень греліну та підвищуючи рівень пептиду YY, гормону, що виділяється з кишечника, що пов’язано з почуттям задоволення та повноти.
Після фізичних вправ люди менш схильні до МКС, особливо якщо враховувати енергію, споживану фізичними вправами. Однак невідомо, чи залишається це пов'язано з обмеженням сну.
Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть захистити від метаболічних розладів, що виникають внаслідок недосипу, покращуючи реакцію організму на інсулін та покращуючи контроль глюкози.
Ми також показали потенційні переваги лише одного сеансу вправ на метаболізм глюкози після обмеження сну. Хоча дослідження обіцяють, дослідження ще не визначили роль тривалої фізичної активності у людей, які погано сплять.
Зрозуміло, що сон важливий для того, щоб схуднути. Недолік сну може збільшити апетит, змінюючи гормони, роблячи нас більш схильними до вживання нездорової їжі та впливаючи на те, як втрачається жир в організмі, коли ми підраховуємо калорії. Тому сон слід вважати важливою частиною здорового способу життя поряд з дієтою та фізичною активністю.