Чому спорт практично не дозволяє схуднути
Фітнес-інструктори говорять те, що ми всі чуємо роками: Викупити гріх обжерливості можна на біговій доріжці. І це повідомлення поширюється гуру фітнесу, зірками, компаніями громадського харчування, медичними працівниками та лікарями.
Через віру в те, що спорт допоможе вам схуднути, ви можете придбати квитки в спортзали, фітнес-трекери, спортивні напої та відео про тренування.
Але проблема в тому, що ця впевненість базується на помилкових уявленнях і обманює нас у нашій боротьбі із зайвою вагою.
Як наше тіло спалює калорії: чи є різниця між офісним працівником та жителем дикого племені?
Антрополог Герман Понцер з коледжу Хантер у Нью-Йорку поїхав до Танзанії для вивчення племені хадза, одного з небагатьох племен мисливців та збирачів. Він очікував, що ці люди будуть машинами, що спалюють калорії, тому що фізична активність набагато важливіша у їхньому житті, ніж жителі західних країн.
Здебільшого чоловіки племені хадза ловлять і вбивають тварин, а також лазять по деревах у пошуках меду з диких бджіл. Жінки збирають коріння та ягоди.
Вивчаючи спосіб життя Хадзи, Понцер був упевнений, що знайде спільну думку: ожиріння стає глобальною проблемою внаслідок різкого зниження фізичної активності. Понцер був впевнений, що Хадза спалював набагато більше калорій на день, ніж середній західник.
У 2009 і 2010 роках дослідники обшукували саванну, наповнюючи джип комп'ютерами, рідким азотом для заморозки зразків сечі та респірометрами для вимірювання енергетичних витрат членів племені.
Вчені реєстрували фізичну активність та кількість витраченої енергії у 13 чоловіків та 17 жінок у віці від 18 до 75 років, використовуючи метод індикатора - найвідоміший спосіб вимірювання кількості виділеного нами вуглекислого газу. Використовуйте витривалість.
Результати були вражаючими: енергоспоживання представників гадзів було лише у європейців чи американців. Мисливці та збирачі були більш фізично активними та стрункішими, але в день спалювали ту саму кількість калорій, що і середній західнянин.
Дослідження Понцера було поверхневим і неповним: у ньому взяли участь лише 30 людей з невеликої громади. Але це поставило болюче питання: чому хадзи, які постійно перебувають у русі, витрачають стільки енергії, скільки ледачі європейці?
Хав’єр Заррачіна/Vox.com
Енергія (калорії) витрачається не тільки на рух, але і на підтримку життя. Дослідники знають це давно, але не вважають цей факт значущим у контексті глобальної епідемії ожиріння.
Понцер запропонував хадзам витрачати стільки ж енергії, оскільки їх організм економить її для інших завдань. Або, можливо, хадза більше відпочиває після фізичної праці, що допомагає зменшити загальні витрати енергії.
Наука продовжує розвиватися в цьому напрямку, і наше розуміння важливості витрат енергії та того, наскільки ми можемо впливати на це під час фізичних вправ, має серйозні наслідки.
Ця фундаментальна концепція є частиною все більшої кількості доказів, що пояснюють явище, яке вчені спостерігали роками: дуже важко схуднути, просто збільшивши кількість фізичних вправ.
Фізична активність заживає чудово
Перш ніж ми почнемо розуміти, чому вправи не допоможуть вам схуднути, давайте дещо пояснимо: Незалежно від того, як вправи впливають на об’єм талії, вони оздоровлюють ваше тіло та розум.
Громадські незалежні дослідники Кокрана підготували огляд доступних досліджень, продемонструвавши, що хоча фізична активність призводила лише до помірної втрати ваги, суб'єкти, які брали участь у більшій кількості, навіть не змінюючи дієти, оцінювали поліпшення здоров'я, включаючи зниження артеріального тиску та рівня тригліцеридів у крові . Вправи знижують ризик розвитку діабету 2 типу, інсульту та інфаркту.
Ряд інших досліджень показав, що люди, які займаються спортом, мають знижений ризик розвитку когнітивних порушень від хвороби Альцгеймера або деменції. Вони також отримують вищі оцінки в інтелектуальних тестах. Якщо ви схудли, вправи у поєднанні з контролем кількості споживаних калорій допоможуть утримати їх там.
Вправи, що не підтримуються, майже марні для схуднення
Тому користь від фізичних навантажень очевидна і реальна. Але, незважаючи на багато історій про втрачені кілограми на біговій доріжці, докази вказують на щось інше.
У дослідженні, опублікованому Національним центром біотехнологічної інформації США (NCBI) у 2001 р., Зазначено, що короткочасний досвід, який тривав близько 20 тижнів, спостерігав втрату ваги, але для тривалих експериментів (більше 26 тижнів) не спостерігалося взаємозв'язку між кількістю спаленої енергії під час фізичних вправ та втратою ваги.
Ми довго жили з ідеєю, що процес схуднення простий: їжте калорії - спалені калорії. У часто цитованому дослідженні 1958 року вчений Макс Вишнофскі (Max Wishnofsky) встановив правило, яке досі використовується багатьма клініками та журналами для прогнозування втрати ваги: один фунт людського жиру - близько 3500 ккал. Простіше кажучи, якщо ви витрачаєте 500 ккал на день з дієтою та фізичними навантаженнями, ви втратите близько півкілограма ваги на тиждень. Якщо додати 500 ккал на день, ви наберете півкіло.
Зараз дослідники вважають це правило занадто простим і говорять про енергетичний баланс людини як про динамічну та адаптивну систему. Коли ви щось змінюєте, наприклад, зменшуючи щоденну кількість калорій, додаючи фізичний стрес, це викликає каскад змін в організмі, що впливає на кількість калорій, які ви використовуєте, і, зрештою, на масу тіла.
Професор Девід Елісон з Університету Алабами вважає, що обмеження кількості споживаних калорій є більш ефективним, ніж збільшення фізичної активності, а зменшення калорій у поєднанні з фізичними вправами буде ще кращим.
Вправи допомагають спалити невелику порцію калорій
Той факт, що фізичні вправи споживають лише незначну частину ваших загальних витрат енергії, дуже недооцінений.
Три основні напрямки споживання енергії
- Базальний рівень метаболізму - це енергія, яка використовується для функціонування організму, навіть коли він перебуває в стані спокою.
- Енергія, витрачена на перетравлення їжі.
- Енергія, витрачена на фізичні навантаження.
Ми не можемо контролювати швидкість основного метаболізму, і це найважливіші витрати енергії.
Перетравлення їжі становить 10% загальних витрат енергії. Решта 10-30% витрачається на фізичні навантаження, де вправи - це лише частина їх.
Ось чому не дивно, що вправи призводять до статистично значущих, але невеликих змін ваги.
Важко створити значний дефіцит калорій за допомогою спорту
За допомогою "Планувальника ваги людини", який дає більш реальну оцінку втрати ваги, ніж старе "правило 3500 ккал", дослідник математики та ожиріння Кевін Холл (Кевін Холл) створив модель, яка показує, що регулярні фізичні вправи навряд чи призведуть до значної ваги втрата.
Якщо чоловік вагою 90 кг біжить із середньою інтенсивністю одну годину 4 рази на тиждень, використовуючи звичайну кількість калорій, через 30 днів він втратить трохи більше 2 кг. І якщо він з’їсть більше або більше відпочинку, щоб відновитись з перегонів, він втратить ще менше.
Таким чином, людям із зайвою вагою та ожирінням, які намагаються скинути десятки кілограмів, знадобиться багато часу, сили волі та зусиль, щоб робити це лише за допомогою фізичних вправ.
Фізична активність може загальмувати процес схуднення неочевидними способами
Спосіб пересування пов’язаний із кількістю з’їденої їжі. Без сумніву, займаючись спортом, ми настільки голодні, що можемо з’їсти більше калорій, ніж спалили.
Багато після вправ їдять більше: або тому, що вважають, що спалили багато калорій, або тому, що дуже голодні. Ми також схильні переоцінювати кількість споживаних калорій під час тренувань.
Результат наполегливих щогодинних тренувань можна перекреслити всього за п’ять хвилин після перекусу. Шматок піци, чашка моккачіно чи морозива - це година вправ.
Також доведено, що деякі люди «гальмують» після тренувань, витрачаючи менше сил на інші заняття: вони можуть лягти, піднятися в ліфті замість того, щоб підніматися сходами, або просто сісти. Ці зміни називаються компенсаторною поведінкою і стосуються коригувань, які ми підсвідомо робимо, щоб збалансувати кількість спалених калорій.
Вправи можуть спричинити фізіологічні зміни для економії енергії
Ось ще одна інтригуюча теорія, пов’язана з тим, як наші тіла регулюють енергію після фізичних навантажень. Дослідники виявили явище, яке називається метаболічною компенсацією: коли людина витрачає багато енергії на фізичні вправи або схуднення, їх базальний рівень метаболізму падає.
Наше тіло бореться з усіма нашими зусиллями, щоб схуднути. Це документований ефект, хоча і не обов’язковий для всіх.
У захоплюючому дослідженні, опублікованому в журналі Obesity Research в 1994 році, тест пройшли 7 пар молодих близнюків, що ведуть сидячий спосіб життя. Протягом 93 днів вони майже щодня робили інтенсивні вправи по 2 години.
Під час дослідження близнюки жили в лікарні, де їх спостерігали цілодобово, і дієтологи пильно підраховували споживані випробовуваними калорії, щоб забезпечити їх кількість незмінною.
Незважаючи на перехід від сидячого способу життя до повсякденної фізичної активності, середня втрата ваги учасників дослідження становила 5 кг: одна людина втратила 1 кг, хтось - 8 кг. За словами дослідників, учасники експерименту спалили на 22% менше калорій, ніж мали б мати.
Дослідники пояснили це тим, що у суб'єктів знизився рівень основного метаболізму, і вони витрачали менше енергії протягом дня.
Лара Дугас назвала цей ефект "частиною механізму виживання". Тіло може економити енергію після фізичних вправ, щоб зберегти накопичений жир при майбутніх енергетичних витратах. Але дослідники ще не знають, чому це відбувається і як довго цей ефект зберігається у людей.
Споживання енергії обмежене
Інша гіпотеза, яка пояснює, чому важко схуднути лише за допомогою фізичних вправ, вказує на те, що витрата енергії досягає своїх меж. Підтвердженням цього є Понцер та його колеги у статті, опублікованій у 2016 році в журналі Current Biology.
Для дослідження вчені набрали 332 дорослих з Гани, Південної Африки, Америки, Сейшельських островів та Ямайки. Спостерігаючи за учасниками протягом 8 днів, дослідники збирали дані про фізичну активність та спалену енергію за допомогою акселерометрів. Вони розділили випробовуваних на три групи: сидячий спосіб життя, помірно активний (заняття спортом 2-3 рази на тиждень), суперактивний (займається майже щодня). Важливо зазначити, що люди вже вели такий спосіб життя на початку дослідження і спеціально не починали займатися спортом.
Різниця у витратах калорій у групах з різними фізичними навантаженнями становила лише 7-9%. Помірно активні люди спалювали в середньому на 200 ккал більше щодня, ніж ті, хто вів сидячий спосіб життя. Однак збільшення споживання енергії не дозволило прогресу.
Досягнувши певного рівня фізичної активності, ви перестанете спалювати калорії з однаковою швидкістю: графік загального споживання енергії покаже плато. Ця ідея споживання енергії відрізняється від звичного розуміння: чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалите за день.
На основі своїх досліджень Понцер запропонував модель обмеженого споживання енергії: вона показує, що ефект додаткових фізичних навантажень не є лінійним для людського організму. Згідно з теорією еволюції, коли джерела їжі були ненадійними, організм встановлював обмеження витрат енергії, незалежно від величини фізичної активності.
На даний момент ця гіпотеза є курйозним поясненням, чому поїздки до спортзалу, оскільки єдиний спосіб схуднути, не працюють.
Уряд та харчова промисловість дають ненаукові поради
З 1980 р. Поширеність надмірної ваги зросла вдвічі і, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 13% населення планети страждає ожирінням. У США близько 70% людей страждають від надмірної ваги або ожиріння.
З причин, еквівалентних цій проблемі, відсутність фізичної активності та занадто багато калорійної їжі. Це аргументували дослідники у статті, опублікованій у British Medical Journal, говорячи: "Не можна уникнути поганої дієти".
На жаль, ми програємо боротьбу із зайвою вагою, тому що їмо більше, ніж будь-коли. Але міф про спорт досі регулярно підтримується харчовою промисловістю та виробниками напоїв, які можуть бути у невигідному становищі через продаж шкідливих продуктів.
Coca-Cola просуває фізичну активність з 1920-х років: «Фізична активність життєво необхідна для здоров’я та добробуту споживачів». А нещодавно газета The New York Times повідомила, що Coca-Cola фінансує дослідження проти ожиріння, мета яких - довести, що причиною епідемії ожиріння є відсутність фізичної активності.
PepsiCo та інші компанії також намагаються заохотити нас більше займатися спортом, продовжуючи використовувати їх продукцію.
Але це неадекватний і потенційно небезпечний підхід, оскільки спонукає людей ігнорувати або недооцінювати вплив споживаних калорій. Спорт корисний для вашого здоров’я. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, найбільшою проблемою є їжа.
Отже, що робити, щоб схуднути?
Дослідження Національного реєстру контролю ваги вивчало та аналізувало характеристики, звички та поведінку дорослих, які втратили щонайменше 13 кг і підтримували нову вагу принаймні протягом року. В даний час в дослідженні беруть участь 10000 людей, які щороку заповнюють анкети, пояснюючи, як їм вдається підтримувати нормальну вагу.
Дослідники виявили загальні звички серед учасників експерименту: вони важили принаймні раз на тиждень, споживання калорій було обмеженим, а їжа занадто жирною, стежила за порціями та регулярно займалася спортом.
Але зверніть увагу: фізична активність використовується на додаток до підрахунку калорій та інших змін у поведінці. Будь-який надійний фахівець у галузі схуднення скаже: найкраще, що ви можете зробити, щоб схуднути - це обмежити кількість калорій і зосередитися на здоровій дієті.
Загалом, дієта в поєднанні з фізичними вправами є більш корисною для загального стану здоров’я, ніж зменшення калорійності їжі, але може лише незначно вплинути на втрату ваги. Графік нижче показує, що група людей з обмеженим споживанням калорій втрачала вагу майже з такою ж швидкістю, як і група, яка отримувала додаткові дієти та фізичні навантаження.
І якщо ви обираєте другий варіант самостійно - дієта + спорт - будьте обережні в підрахунку калорій і не компенсуйте енергію, витрачену під час фізичних навантажень, додатковими порціями їжі.