Чому спортивний масаж необхідний під час бігу - кепка
Спортивний масаж - це практика, яку часто забувають бігуни, і все ж він може принести велику користь вашому організму. Це допомагає добре підготувати тіло перед фізичними вправами, а також сприяє прискоренню відновлення після тренування і, отже, досягти кращих результатів у день змагань.
Ваш спортивний тренер Дживок радить вам під час занять бігом, а також щодо дієти (тим, хто готується до марафону, раджу прочитати наші поради щодо марафонської дієти).
Крім того, ваш тренер по дживоку часто радить вам наприкінці занять зробити масаж.
Отже, якщо ви хочете займатися бігом, бігом по трейлу, триатлоном та уникати ризику травмування та прискорити регенерацію свого тіла, цікаво оволодіти цим видом масажу, займатися ним та вдосконалювати його.
5 переваг спортивного масажу
1- Краще підготуйся до зусиль
Основна роль цього масажу полягає у правильній підготовці м’язів перед біговим заняттям. Тонізуюче тертя ніг стимулює і розігріває м’язи, псевдозріджує кровообіг і підвищує тонус.
Крім того, цей масаж допомагає почати виділяти ендорфіни, їх також називають "гормонами щастя" і, отже, підвищують ваше самопочуття безпосередньо перед тренуванням.
Тож ви можете розпочати бігову поїздку добре підготовленим та з гарним настроєм. !
2- Зняти судоми
Під час пробіжки можливо, що з’являються судоми (Як уникнути судом?).
Під час фізичних навантажень ваші м’язи скорочуються і розслабляються, оскільки вони споживають енергію. Якщо ваш енергетичний запас вичерпується, розслаблення не викликає спазму.
Щоб уникнути судом литок, ви повинні споживати продукти, багаті магнієм. Якщо цього недостатньо, тоді можна виконати спортивний масаж, щоб судоми зникли.
Мета - прискорити кровообіг і розслабити м’язи, щоб полегшити і розслабити вас.
3- Прискорити відновлення
Після закінчення змагань спортивний масаж дуже корисний для швидшого відновлення: це справжній стимул для відновлення.
Тертя негайно впливає на виведення токсинів, які утворилися під час тренування. Масаж очищає кров, яка, таким чином, може краще циркулювати всередині вен.
Цей вид масажу також виконує роль розслаблення тіла та м’язів, одночасно знімаючи напругу..
Це допомагає, крім усього іншого, запобігти появі м’язової хворобливості після фізичних вправ. Тому ваше тіло відпочило та краще підготовлене до ваших майбутніх пробіжок.
4- Лікуйте свою скутість
Спортивний масаж знімає судоми під час фізичних вправ і усуває напругу згодом, але це ще не все! Це також може полегшити інші болі, такі як болі в м’язах.
Щоб запобігти цій проблемі, важливо добре розтягуватися м’якими і поступовими рухами, багато пити і їсти дієту, багату калієм (сухофрукти, банани, овочевий бульйон тощо).
Однак якщо у вас все ще болять м’язи, знайте, що спортивний масаж забезпечує корисне тепло, яке може змусити їх зникнути.
Ви також можете прийняти дуже гарячий душ або ванну.
Будьте обережні, цей прийом працює при легких ураженнях, таких як ригідність м’язів, але не для більш серйозних проблем, таких як розрив м’язів або розтяжка.
5- Збільште своє самопочуття
Хоча цей тип масажу дуже корисний для захисту та догляду за своїм тілом, ці масажі також дуже приємні та можливість розслабити вас після перегонів. Насправді вони забезпечують повне благополуччя, допомагаючи вашому тілу розслабитися та відпочити.
Спортивний масаж, як і інші види масажу, є таким ефективний спосіб боротьби зі стресом, скутістю, тривогою і навіть депресією.
Якщо ви виконуєте спортивний масаж до або після тренування ?
Залежно від бажаних ефектів, спортивний масаж можна робити до, під час або після тренування.
Перед гонкою або тренуванням правильний масаж ефективно підготує ваші м’язи і дозволить правильно розпочати тренування. Будьте обережні, хоча це масаж короткий, тобто максимум 15 хвилин.
Якщо ви перевищуєте цей час, масаж, як правило, занадто розслаблює вас і засинає.
Чому спортивний масаж необхідний ?
Під час сеансу бігу він може лікувати болі, такі як судоми. Це також можливість зробити перерву у сесії. це є також бажано скористатися можливістю випити води що важливо під час бігу.
Особливо після вашої гонки спортивний масаж є найбільш важливим. Це слід робити не відразу після, а через кілька годин або навіть наступного дня. Це більш м’яке і розслаблююче, щоб ви могли максимально відновитись і по-справжньому розслабитися. Тому метою є зменшення втоми при одночасному зменшенні болю. Ви зможете продовжувати бігати регулярно і без ризику.
Різні техніки спортивного масажу
Ручний фрикційний масаж
Фрикція - це глибокий масаж, який виконується кінчиками пальців і має головне завдання послабити вузли, що викликають біль у м’язах. Точки тиску, які можуть бути більш-менш інтенсивними, застосовуються до потрібної області. Це дозволяє діяти через різні шари шкіри.
Конкретно масажист рухається вперед-назад у радіусі дії близько 3 сантиметрів, рухаючи шкіру.
Ручний масаж розминанням
Щоб максимально злити жир, замішування є дуже ефективною технікою. Він стимулює кровотік і лімфатичний потік. Його часто проводять відразу після тертя.
Масаж робиться п’яткою кисті і спрямований на переміщення м’ясистих частин усередині поверхні шкіри.
Це делокалізує жир і виводить токсини. Масажист використовує обидві руки і виконує рівномірні рухи.
Лімфодренаж
Це ніжний масаж, метою якого є поліпшення циркуляції лімфи та детоксикація організму. Головна його перевага - зміцнення імунітету.
Лімфа допомагає виводити токсини, і організм, таким чином, може руйнувати елементи, що захаращують вени, без можливості їх евакуації.
Існує природний дренаж, який може бути недостатнім і тому вимагає втручання професіонала.
Цей масаж також дасть вам відчуття доброго самопочуття шляхом різкого зменшення відчуття тяжкості та набряклості.
Механічний масаж
Щоб пом’якшити м’язи та зміцнити суглоби, можна вдатися до механічного масажу. Існують різні масажери, такі як перкуторні або ті, що розслаблюють м’язи.
Найвідомішим є масажне крісло, яке можна використовувати в салоні краси або придбати його вдома. Зазвичай сидіння дозволяють робити масаж спини, плечей і стегон за допомогою вібрацій. Розслаблення негайне і тривале.
Потрібно лише кілька хвилин, щоб м’язи розслабилися, а тіло відновило рівновагу.
Інфрачервоні масажери
Ці пристрої виробляють тепло і тим самим розслаблюють м’язи після бігу. Перша перевага інфрачервоного лікування полягає в тому, що воно має негайний ефект. Тепло, що виділяється, глибоко проникає в шкіру, що збільшує швидкість циркуляції крові до обробленої ділянки та зігріває ваші м’язи.
Це дуже хороша техніка для видалення домішок через напруження та зменшення напруги.
Тривалість масажу може становити від 15 до 30 хвилин для оптимальної ефективності.
Кому робити спортивний масаж ?
Професійний спортивний масаж гарантує серйозну та ефективну роботу. Якщо можеш, Тому бажано робити масаж у фізіотерапевта. Фізіотерапевт має відмінні медичні знання і зможе запропонувати вам найбільш підходящий для вашої ситуації спортивний масаж: підводячи підсумок, він знатиме, як вам робити масаж.
Масажі в салоні чи спа-центрі більше спрямовані на самопочуття та розслаблення. Сеанси довші, ніж у фізіотерапевта: в середньому на 20 хвилин довше.
Головна мета - скористатися навколишнім середовищем, яке, як правило, дуже приємне: м’яке світло, свічки, дзен-музика. Ці масажі в основному дозволяють очистити голову і зняти стрес.
Щоб виконувати недорогі спортивні масажі після тренувань для бігу, вирішіть робити їх самостійно. Важливо знати основи, такі як тертя і розминання, про які йдеться трохи вище, і звернути увагу на зони, які потрібно масажувати.
Нижче ви знайдете кілька прикладів масажних технік, які ви можете виконати дуже легко.
Самомасаж плечей
Під час вдиху підніміть плечі, а на видиху опустіть плечі. Максимально розслабте плечі. Виконайте цей рух 5 разів. Потім знайдіть ліву трапецію (за плечем) правою рукою і м’яко розім’ять м’яз 10 разів.
Повторіть операцію з правою трапецією та лівою рукою.
Самомасаж для важких ніг
Ляжте на спину. Візьміться за праву ногу і натискайте під час ковзання. Почніть зі стопи і поступово рухайтеся вгору до стегна. Повторіть операцію на лівій нозі. Завершіть, полежавши 10 хвилин, піднявши ноги.
Для цього масажу бажано використовувати ефірну олію кипариса.
Самомасаж литок
Промацуйте литки і визначте ділянки м’язів, які напруженіші за інші. Для кожного натягування робіть глибоке та повільне шліфування, щоб отримати розпушення ділянки. Це покращить венозний кровообіг і розслабить м’язи, використовувані під час занять бігом.
Самомасаж стоп
Для цього масажу потрібен тенісний м’яч. Покладіть м’яч під ногу і передайте його з тильної сторони стопи на передню, використовуючи як можна більш широкі штрихи. Приблизно через десять поїздок в обидва кінці ви повинні відчути розслаблення в зводі стопи. Чим сильніше ти натискаєш на м’яч, тим ефективніший масаж.
Для всіх самомасажів я раджу вам поглянути на пінопласт, який дійсно ефективний.
Ви будете розслабленими та розслабленими під час тренування з дживоку, що дозволить вам покращити спортивні показники.