Чому тренувальні перерви настільки важливі ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Регулярні фізичні вправи є важливими і бажаними. Але: Початківці спортивних занять повинні включити достатню кількість етапів відновлення у свій план фітнесу, щоб тіло могло відновлюватися та готуватися до подальших навантажень.
Ця весна наразі добре для нас означала, шановні читачі EAT SMARTER. Повне сонце і м’які вечори ідеально підходять мотивація, нарешті знову зайнятися спортом. Можливо, ви вже відчуваєте, як ваша нова програма вправ позитивно впливає на тіло і розум.
З усім ентузіазмом та всіма амбіціями я хотів би нагадати вам, що тренування також необхідні Перерви належати. Чому це так? Для цього нам потрібно зробити невеличку екскурсію в теорію навчання.
Ритм тренувальних стимулів і перерв
Щоб організм міг отримати користь від тренувань, на тіло повинен діяти так званий надпороговий стимул. Наші м’язи адаптуються та змінюються анатомічно та фізіологічно лише тоді, коли певний поріг інтенсивності перевищений.
Однак м’язам потрібен час для цього процесу адаптації. А сухожилля та зв’язки також повинні звикати до нових навантажень після тривалого періоду бездіяльності. Хоча серцево-судинна система часто адаптується і накачує сильніше через чотири-шість тижнів, зв’язкам часто потрібно вісім тижнів, а кісткам навіть до чотирьох місяців, перш ніж вони адаптуються або повернуться до попереднього рівня працездатності. Болять сухожилля та суглоби протягом 24 годин після тренування - це попереджувальні знаки, якими не слід ігнорувати.
Скільки тренувальних перерв після якого виду спорту?
Емпіричне правило: після інтенсивного Тренування витривалості (Біг підтюпцем або на велосипеді) перерва повинна становити близько 36 годин, а після тренування м’язів навіть 48–72 години. Тільки так організм може відновити свої сили та освоїти нові виклики.
Їжа, багата білками, допомагає регенерації та нарощуванню м’язів
Ви можете підтримувати фізичну регенерацію навіть під час виконання вправ. Якщо ви п'єте воду з високим вмістом магнію, низьким вмістом солі і незначним вмістом вуглекислого газу або зовсім відсутнім, радить Фробьозе - таким чином організм оптимально забезпечується мінералами та мікроелементами. Поточний тест популярних брендів води можна знайти тут. Який вміст мінералів у вас вода з під крану можна отримати з місцевого водогону.
Крім того, я рекомендую один легка, багата білками їжа. Білки представляють важливий будівельний матеріал для м’язів, а також для нашого мозку, оскільки за допомогою білка структури залишаються ефективними та стабільними. Німецьке товариство з питань харчування дає такі рекомендації щодо споживання
добове споживання білка в грамах на кілограм маси тіла
Рекомендований прийом для спортсменів на тренувальній фазі нарощування м’язів становить 2 грами на кілограм ваги.
Також корисно після занять зробити кілька вправ на розслаблення, щоб підготувати тіло до фази відновлення. Для цього також підійдуть ніжні розтягування.
До речі: регенерація не означає, що ви залишаєте все і просто відпочиваєте на дивані. Активна перерва у вигляді неквапливої прогулянки або прогулянкової одиниці зовсім не проблема. Важливо лише правильна сума.