Чому тренування на витривалість настільки здорові; аптечний журнал

Як регулярні фізичні вправи захищають організм від хвороб і що потрібно враховувати

Перед першим тренуванням для перевірки стану здоров’я
Як тренування на витривалість може захистити від серцево-судинних захворювань?
Як вправи працюють проти високого кров’яного тиску?
Як регулярні тренування на витривалість впливають на діабет?
Вправа проти ожиріння
Фізичні вправи можуть полегшити артроз?
Чи може тренування на витривалість запобігти раку?
Як рух впливає на психіку?

Регулярні помірні тренування на витривалість, такі як ходьба, ходьба, їзда на велосипеді чи біг підтюпцем, можуть запобігти багатьом захворюванням. Він також може підтримати лікування існуючих захворювань. "Спорт - найкращий препарат і не має побічних ефектів за умови його правильного застосування. Фізична активність впливає на всі функції організму", - говорить професор Інго Фробьозе, керівник Інституту орієнтованої на рух профілактики та реабілітації Німецького спортивного університету в Кельні.

Перед першим тренуванням для перевірки стану здоров’я

Німецьке товариство спортивної медицини та профілактики (DGSP) рекомендує початківцям та початківцям старше 35 років, а також пацієнтам із попередніми захворюваннями та курцям пройти медичний огляд перед першим тренуванням. Поради експертного тренера та індивідуально розроблена навчальна програма також важливі. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує в цілому 2,5 години фізичних вправ на тиждень, які розподіляються на три-п’ять днів.

Як тренування на витривалість може захистити від серцево-судинних захворювань?

Регулярні тренування на витривалість зміцнюють серцевий м’яз і дозволяють органу працювати ефективніше. Вправи також запобігають виникненню атеросклерозу. Це одна з основних причин серцево-судинних захворювань. При артеріосклерозі справа доходить до відкладень (бляшок) у стінках судин. У гіршому випадку вони призводять до закупорки судин. Тоді існує ризик серцевого нападу або інсульту. Вправа може протидіяти цій так званій "кальцифікації" судин.

Як вправи працюють проти високого кров’яного тиску?

Регулярні фізичні вправи можуть запобігти підвищенню артеріального тиску. Але навіть ті, хто вже має занадто високі цінності, можуть вживати контрзаходи таким чином. "Вправа протидіє артеріосклерозу. Це робить судинні стінки більш еластичними. Іншим ефектом є розширення судинних стінок. Обидва механізми зменшують тиск на судини", - говорить професор Рюдігер Рір, генеральний секретар DGSP та керівник відділу спортивної та фізичної вправи Гамбургського університету.
Правильний тип і тривалість вправ мають вирішальне значення. Спорти на витривалість або силову витривалість дуже підходять. Вони тривають довше, і через низьку інтенсивність вони не надто навантажують організм. Вони включають біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання, скандинавську ходьбу та бігові лижі.

Що допомагає крім ліків від високого кров’яного тиску:

Як регулярні тренування на витривалість впливають на діабет?

Окрім поганого харчування та ожиріння, відсутність фізичних вправ є основною причиною діабету 2 типу. Хвороба розвиває, серед іншого, стійкість до власного гормону організму - інсуліну, який знижує рівень цукру в крові. Як результат, цукор (глюкоза) більше не може надходити достатньо крові в клітини. В результаті рівень цукру в крові підвищується. У гіршому випадку він стає настільки високим, що необхідна терапія таблетками або ін’єкціями інсуліну. У поєднанні зі зміною дієти регулярні тренування сили та витривалості можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.

Вправи роблять стінки м’язових клітин більш проникними для глюкози. Це дозволяє йому рухатися з крові до м’язових клітин. "М'язова маса є найбільшим споживачем цукру", - каже експерт Фробёзе. Це покращення обміну глюкози в м’язах триває до 48 годин після тренувань. Тому хворим на цукровий діабет рекомендується не проводити більше двох днів поспіль без тренувань. Загалом вони повинні займатися не менше 150 хвилин на тиждень, розподіляючись щонайменше на три дні. Відповідними видами спорту є ходьба, їзда на велосипеді, плавання.

Вправа проти ожиріння

Ожиріння є основним фактором ризику багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, такі як високий кров'яний тиск, діабет та рак. Ті, хто регулярно займається спортом і підтримує свою нормальну вагу, можуть протидіяти цьому різними способами.

Якщо у вас вже є надмірна вага, регулярні тренування сили та витривалості особливо важливі. Це зменшує відсоток жиру в організмі і збільшує м’язову масу. "Якщо у тіла більше м'язів, воно також використовує більше енергії, не рухаючись", - каже спортивний вчений Фробёзе. В результаті схуднути або підтримувати нормальну вагу стає легше. Окрім фізичної активності, людям із зайвою вагою, як правило, також потрібно змінити дієту та спосіб життя.

Фізичні вправи можуть полегшити артроз?

Ті, хто регулярно займається спортом, зміцнюють м’язи і позитивно впливають на весь скелет. Це також запобігає остеоартроз. Він часто починається в хрящі, а потім може розширитися до кістково-суглобової капсули. "Під час фізичних навантажень синовіальна рідина розподіляється в суглобі. Тільки вона може живити і, таким чином, підтримувати хрящ", - говорить фахівець зі спортивної медицини Рір. Рідина, також відома як "синовіальна рідина", забезпечує хрящ поживними речовинами і виводить відходи. Той, хто вже страждає артрозом, не повинен перевантажувати суглоб або неправильно його напружувати. Підходящими видами спорту є, наприклад, аквабігунг, водна аеробіка, скандинавська ходьба та їзда на велосипеді, оскільки вони легко підходять для суглобів. За словами експерта, слід уникати неконтрольованих видів спорту, що зупиняються та йдуть. Тому що: "Позитивний ефект робить лише правильно дозований, з адекватною технікою, що виконується спортом".

Чи може тренування на витривалість запобігти раку?

Зараз профілактичні наслідки фізичної активності науково доведені для багатьох видів раку, включаючи рак молочної залози, легенів та товстої кишки. Експерти припускають, що від 14 до 16 відсотків усіх видів раку можна запобігти регулярними фізичними вправами. "Спорт має профілактичний ефект, оскільки імунна система значно ефективніша завдяки фізичним навантаженням, і таким чином розпізнає перші зміни клітин в організмі раніше", - говорить Фробьозе. Вправи також можуть допомогти при раку - залежно від загального стану, наприклад, щоб краще боротися з побічними ефектами хіміотерапії. "Ті, хто займається тренуванням м'язів паралельно з терапією, підтримують свою ефективність значно вищою і краще обробляють побічні ефекти", - говорить спортивний вчений.