Чому вам не потрібен план харчування - Рафаель Рибарчик PT
У мене ніколи не було плану харчування. Думаю, у мене його ніколи не буде. Не робіть нічого для моїх клієнтів. Бо це просто непотрібно. Звичайно, для культуристів, які готуються до змагань, план харчування може мати сенс. Коли кожна калорія робить різницю між успіхом і невдачею. Кожен грам солі, кожен відсоток у розподілі макроелементів. Коли тіло повністю об'єктивізоване і розглядається як машина, яка повинна досягти певної продуктивності та мати певний зовнішній вигляд. Однак ті, хто далекий від такого нарцисизму, знайдуть інші шляхи досягнення своїх цілей.
Зрештою, план харчування не включає випадкове пиво після роботи або морозиво, яким ви пригощаєтесь під час прогулянки в пішохідній зоні. І жоден з цих двох «гріхів» неминуче не заважає досягти успіху в схудненні чи нарощуванні м’язів. Найкращого успіху, безумовно, можна досягти, якщо ви «відстежуєте» свій раціон, тобто записуєте все, що він їсть, і визначаєте щоденне споживання калорій та розподіл макроелементів. Раніше це були величезні зусилля. Вам потрібно було визначити кількість калорій та макроелементів, що містяться в кожній їжі, а потім скласти все самостійно. Сьогодні, в епоху таких програм, як Fatsecret або MyFitnessPal, це набагато зручніше, хоча іноді все одно дратує. Кожен повинен робити це хоча б протягом певного часу, щоб отримати хоча б відчуття, скільки калорій, скільки білка тощо вживає щодня, які продукти є калорійними пастками, а які мають нижчу калорійність, але хорошу начинку Майте ефект.
Якщо ви хочете втратити жирові відкладення та переконайтеся, що у вас є невеликий щоденний дефіцит калорій (від 10% до калорій та 500 ккал) і ви споживаєте достатню кількість білка (1,5–2 грами на кг ваги), ви досягнете успіху, навіть якщо це зробите їжа, що постачається, не найвищої якості. Це те, чого багато хто досі не розуміє. Те, що ви їсте «чисто» (що б це не означало), не змушує вас худнути, а те, що ви щодня їсте шоколад, не робить вас товстим. Зрештою, калорії мають вирішальне значення. Ви вже можете сказати: я прихильник "гнучкого харчування" або стратегії харчування IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам). Останній говорить, що в основному слід звертати увагу на кількість калорій і співвідношення макроелементів. На відміну від них, якість їжі є другорядною, але не важливою. Зрештою, це навіть трохи простіше: якщо ви дотримуєтесь калорій і споживаєте достатню кількість білка (близько 1,5-2 грамів на кілограм ваги), ви досягнете успіху в дієтах і нарощуванні м'язів. Співвідношення вуглеводів і жирів відносно не має значення і залежить від особистих переваг, або воно також може бути різноманітним.
Ось моя «харчова піраміда», що ілюструє порядок пріоритету:
- Калорії
- білка
- якість
- Додатки та терміни
Калорії - головний пріоритет. Якщо ви вживаєте занадто багато калорій, ви не втратите вагу, якою б високою не була якість їжі. Далі йдуть білки. Вони необхідні для нарощування м’язової маси або для збереження її в раціоні. Потім йде якість їжі та вміст мікроелементів. Це, звичайно, перш за все важливо для збереження організму здоровим і продуктивним, але другорядним щодо калорій і білків, принаймні, коли справа стосується успіху в схудненні. Нарешті, ви знайдете аспекти "добавок" (харчових добавок) та часу, тобто питання: Коли я що їжу, у верхній частині піраміди.
Тому немає сенсу покладати занадто багато надії на такі добавки, як сироватка, креатин тощо, що не означає, що вони не мають сенсу. Але вони багато не зроблять, якщо знехтувати критеріями, які лежать глибше в піраміді. Час (тобто питання "Що я їжу, коли", наприклад "Без вуглеводів після 6 вечора") відіграє принаймні незначну роль, тому його можна в основному ігнорувати, якщо інші аспекти не дотримуються ідеально. Звичайно, люди вже досягли вражаючих успіхів у зниженні ваги, не вживаючи вуглеводів після 6 вечора (не те, що я б рекомендував) або роблячи періодичне голодування. Але лише тому, що ці стратегії зменшили кількість калорій. Якщо кількість калорій залишається незмінною, ці терміни не мають різниці.
Тож вам потрібен не план харчування, а стратегія, яка враховує кількість калорій, вміст білка та якість дієти. Як уже зазначалося, найнадійніший спосіб зробити це за допомогою відстеження. Якщо вам не хочеться, ви також можете використовувати альтернативні стратегії. Докладніше про це у майбутніх статтях.