Чому ви постійно втомлюєтесь Сон визначає вашу фізичну форму
Приємних кількох годин - лягайте спати. (Графіто)
Петра, віддана читачка блогу наполегливості, запитала мене, що вона може зробити з тим, що вона постійно втомлюється і навряд чи має енергію нарешті більше спорту* закрити.
Вона виходить з дому о 6 ранку і повертається лише о 19:00. Після робочого дня Петра часто настільки втомлюється, що більше не може думати про спорт. Обідню перерву вона вже використовує для силових тренувань у спортзалі. Так само і спорт.
Їй не вистачає енергії для одиниці витривалості лише ввечері. Петра вже намагалася регулярно вставати о 4:30, щоб бігти перед роботою, але вона була зламана цілий день. Вона завжди лягає спати близько 22:00.
Петра не одна - напевно, ти також знаєш етапи, де ти постійно втомлюється і вам не вистачає драйву для занять спортом після довгого робочого дня.
Часто це пов’язано з тривалістю сну. 35% німців страждають від безсоння та недосипу, ще 45% іноді погано сплять. Причинами шокуюче високої кількості є наш підвищений темп життя та постійне надмірне стимулювання. Якщо ви хочете протидіяти цьому, лише допомагає Уповільнення.
Чому ти постійно втомився?
Втома - це сигнал вашого тіла. Він захищається цим Перенапруження. Потреба людини у сні інша. В середньому передбачається, що дорослі повинні спати від 7 до 8 годин. Однак це скорочення явно залежить від вашого здоров'я та навантаження. Під час підвищених фізичних навантажень вам також слід більше спати. Але про це пізніше.
Наприклад, хоча для мене достатньо 7 годин, для Петри, здається, це занадто мало. Ви можете легко прожити, мало спавши протягом декількох ночей, але в довгостроковій перспективі вам бракує енергії, і це може мати серйозні наслідки для здоров'я.
Той, хто платить на свій особистий рахунок для сну протягом тижня, повинен принаймні більше спати у вихідні.
Але навіть якщо ви досить спали, ви все одно можете втомитися. Є також якісна сторона, і не кожен сон однаково спокійний.
Яке відношення мають фізичні вправи до вашого сну?
Є точно Взаємодія між фізичними вправами та сном. В основному, особливо помірні види витривалості дуже позитивно впливають на ваш сон. Заняття спортом полегшують засинання, але слід уникнути декількох помилок.
Найпоширеніша помилка - не занадто важко тренуватися занадто близько до сну. Важкі силові тренування або швидкісні тренування слід закінчити не пізніше, ніж за чотири години до сну. Оскільки ваше тіло і м’язи продовжують тренуватися, поки ви довгий час лежите на дивані або в ліжку.
Потреба у сні зростає як у тренувальному таборі, так і на етапах з великою кількістю тренувань. Тож це не однаково цілий рік, і чимало людей про це забувають. Я не можу там виключити себе.
Перетренованість - занадто великі фізичні вправи - також негативно позначаються на вашому сні.
Ваше тіло відновлюється уві сні. Ваша форма піднімається уві сні - приємна ідея, так? Чим більше ви проведете в глибокому сні, тим краще. Глибокий сон відбувається переважно в перші 4-5 годин сну.
Що потрібно для здорового сну?
Армії вчених вже вивчали, що потрібно для здорового і спокійного сну. Ось декілька порад та підказок щодо того, як можна стабільно підвищувати якість свого сну без будь-якої науки.
- Не їжте занадто пізно
Окрім фізичних вправ, пізнє харчування також часто є причиною поганого сну. Травлення - це справжнє тренування для вашого організму! - Розслабтесь перед сном
Музика, яка допоможе заснути, або захоплення книги (а не електронної книги) ввечері допоможе знайти необхідне розслаблення. - Прийміть гарячу ванну або душ
Вищезгаданий релакс підтримує гарячий душ або гарячу ванну, які також готують ваше тіло та розум до сну. - Створіть комфортний клімат в спальні
Прохолодна кімната з 16-18 градусами ідеально підходить для вашого сну. Також повинно бути достатньо кисню. Повністю провітріть свою спальню до і після сну. Також у кімнаті повинно бути якомога менше світла і, звичайно, там повинно бути тихо. - Зробіть собі вечірній ритуал
Людина - це Істота звички. Якщо ви будете робити те саме щовечора, ваше тіло в якийсь момент автоматично перейде в режим сну. Вимкніть екран за годину до сну, наприклад, гуляючи по будинку кілька хвилин. Мені самому це неймовірно важко, і я це продовжував лише деякий час. Але за цей час спав набагато краще! Якщо ви хочете дізнатись більше про вечірні (і ранкові) ритуали, я рекомендую книгу Бенджаміна Флоера "Чарівний ранок та вечір: ранкова рутина та вечірній ритуал для успішних дорослих". * Це швидко читається та дає цінні поради. - Написати щоденник
Інший варіант - ввечері записати у щоденник кілька думок. Ні ні - писати щоденник не лише для маленьких дівчаток. Майже всі успішні люди ведуть щоденник, і 2-3 речення достатньо, щоб очистити голову. Це позитивний аспект письма - ваші думки виходять з голови.
Що допомагає при втомі
Звичайно, не тільки сон допомагає боротися з постійною втомою. Ваша поведінка також впливає на це.
- Пийте досить
Як тільки я випиваю недостатньо на день, моя крива продуктивності швидко падає. Ти це теж знаєш? Рекомендується випивати не менше двох літрів води на день. У спортсменів ще більше потреб. - Їжте достатньо фруктів та овочів
Хто не знає супової коми після ситного обіду? Цього можна уникнути за допомогою великої кількості фруктів та овочів. Вітаміни - справжній підйом. - Менше кави - це більше
Вибачте? Менше кави? Кава вважається стимулятором. Це правильно - але лише за умови правильної дози. Якщо ви будете пити багато кави щодня, ваше тіло звикне до кофеїну, і у вас з’являться симптоми абстиненції. Якщо вживати каву рідше, це спрацює краще. І більше задоволення - будь то невеликий, але вишуканий еспресо. Про вплив кави під час фізичних вправ (і при схудненні) я брав участь у гостьовій статті про Кавовість: "Кава та спорт - чи допомагає кава схуднути?" - Холодний душ вранці
Ви жорсткі і можете перемогти себе? Потім приймайте душ протягом декількох секунд щоранку. Немає кращого ефекту «привіт прокинувся». Позитивний побічний ефект - холодний душ тренує імунну систему. - Спорт і фізичні вправи
Це замкнене коло - з одного боку, ви занадто втомлюєтесь робити вправи, а з іншого боку, вправи приносять вам більше енергії в довгостроковій перспективі. Подолайте себе і вийти - це не повинен бути спорт. Всього кілька хвилин вправ знов поновлять кровообіг. - Просто спати коротко
Коли моя енергія падає, я часто лежу ненадовго. Так називається Дрімота є недооціненим способом зарядити акумулятор. Важливо, щоб ви спали максимум 10-20 хвилин, інакше після цього ви будете ще більше втомлені, ніж раніше.
Гаджети для вашого сну
Звичайно, в наші дні є також круті гаджети, які можуть покращити ваш сон. Наприклад, я роками використовую програму для свого смартфона - "Спіть як Android".
Так - мій смартфон лежить у ліжку, і я сплю краще, а вранці бадьоріший. Чому так? Додаток вимірює рухи і не будить мене щохвилини, а з 30-хвилинною толерантністю саме тоді, коли я не перебуваю у фазі глибокого сну. Це робить вас набагато готовішими, коли ви прокидаєтесь.
І якщо ви боїтеся випромінювання - ваш мобільний телефон, звичайно, переведений в режим польоту, і тому не випромінює більше випромінювання, ніж годинник, лампа або інший електричний пристрій у вашій місцевості.
Цікавою альтернативою є трекери активності, такі як Fitbit Charge HR*. Ці дуже популярні в даний час інструменти не тільки вимірюють вашу щоденну спортивну активність, але і ваш сон. І мають чарівний побічний ефект - вони м’яко розбуджують вас вранці без звуку. Ваш партнер буде задоволений!
Якщо все це не допомагає
Якщо згадані вище поради та підказки не допомагають поліпшити ваш сон або боротися зі своєю втомою, то причин може бути безліч.
Найнешкідливіший - найпоширеніший Весняна втома, що трапляється все частіше з середини березня до середини травня, залежно від погоди. Ваші гормони реагують на підвищену температуру світла та тепла.
Це менш нешкідливо, якщо втома має хронічний і постійний ефект, незважаючи на достатній сон. Найпізніше до цього часу ви повинні відвідати лікаря. Тільки ваш лікар може знайти причину, яка може бути складною.
Як справи? Ви часто занадто втомлені та виснажені, щоб вечір пережити заплановану спортивну програму? Які поради вам допоможуть? Я з нетерпінням чекаю вашого коментар.