Чому вуглеводи так важливі для бігунів - Hello Healthy

Ви бігун. Ви регулярно зашнуровуєте кросівки, бігаєте лісом або пропускаєте пішоходів у своєму місті. Спортивні ремінці, пляшки з водою, ідеальний музичний список - у вас є все необхідне для успішного пробігу. Але чи замислювались ви також про споживання вуглеводів перед бігом? Вуглеводи отримали багато критики в останні роки. З іншого боку, вуглеводи - одні з найважливіших поживних речовин, які потрібні вам під час важких тренувань. Отож пора переосмислити та приділити вуглеводам увагу, яку вони заслуговують. Тут ми розповімо вам, як ваше тіло зберігає важливі вуглеводи і перетворює їх в енергію.

З вуглеводами ви залишаєтеся вдома Вуглеводи, особливо глюкоза, дають вам сили, необхідні для наполегливості. Глюкоза перетворюється в енергію і важлива для ваших м’язів - чим швидше і довше ви бігаєте, тим більше глюкози ви використовуєте.

Важливі властивості, які ви повинні знати про глюкозу:

Глюкоза необхідна для оптимального спалювання жиру під час бігу. Жир також необхідний як джерело енергії під час тривалих витривалостей, але він може працювати лише в поєднанні з глюкозою.
Глюкоза є найважливішим джерелом енергії для вашого мозку. Наш мозок миттєво розпізнає, коли рівень цукру в крові падає, і ви відчуваєте розгубленість, дезорієнтацію та млявість. Переконайтеся, що у вас завжди достатньо глюкози, щоб максимально використати пробіжку.
Ви можете зберігати необмежену кількість жиру, але не глюкози. Ваше тіло зберігає глюкозу у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Тіло здатне зберігати достатню кількість глікогену для приблизно 90 хвилин фізичних навантажень - це також причина, чому багато бігунів заповнюють запаси вуглеводів перед бігом.

Існує здоровий спосіб поповнити запаси вуглеводів Перед бігом бажано вживати їжу з високим вмістом вуглеводів. Це забезпечує ваші м’язи та печінку глікогеном. Однак це необхідно лише в тому випадку, якщо тренування триває інтенсивно і триває більше 90 хвилин. (Якщо ви споживаєте зайву порцію вуглеводів перед кожним прогоном, ви швидко виявите, що ви не наближаєтесь до бажаної ваги.) Як отримати максимальну віддачу від вуглеводної бомби:

Збільште споживання вуглеводів за 1-3 дні до тривалого пробігу на вуглеводній дієті. Середній бігун повинен споживати приблизно 5-7 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Треновані бігуни складають близько 10 грамів на кілограм ваги
Їжте їжу з високим вмістом вуглеводів за 3-4 години до пробіжки. Бутерброд з курячою грудкою із салатом та помідорами або макаронами з овочами оптимально наповнить вашу пам’ять.
Безпосередньо перед бігом бажано вживати їжу, яка легко засвоюється - рис, макарони, млинці, каші та хлібобулочні вироби не доставляють неприємного дискомфорту в шлунку під час бігу.

Вуглеводи відіграють важливу роль під час та після бігу Для захисту запасів глікогену під час тривалості важливо вживати вуглеводи під час бігу. Таким чином, ви можете протриматися довше і не відчувати виснаження. Вуглеводи та білки після бігу поповнюють ваші запаси глікогену, оптимально готують ваше тіло до наступних тренувань та сприяють росту м’язів. Ви повинні врахувати наступне:

За 30 хвилин до бігу просто закусіть вуглеводами. Для цього підійдуть фрукти, сухофрукти, яблучне пюре або сухарі.
Під час фізичних навантажень слід випивати близько 200 мл спортивних напоїв кожні 30 хвилин або 1-2 пакети спортивного гелю з достатньою кількістю води кожні 45-60 хвилин.
Через 30 - 60 хвилин після того, як ви припините біг, вам слід перекусити або поїсти, що поєднує вуглеводи та білки. Для цього особливо добре підходить бутерброд з арахісовим маслом, шоколадне молоко, банани або мигдаль.

Які вуглеводи ви їсте до, під час та після пробіжки? Поділіться своїми порадами в коментарях нижче або на Facebook!

MyFitnessPal Німеччина

Понад 100 мільйонів користувачів у всьому світі вже активно вибрали для підвищення обізнаності про тіло за допомогою безкоштовної програми MyFitnessPal. MyFitnessPal допомагає вам бути в курсі калорій їжі, яку ви їсте, і скільки калорій складають фізичні вправи у повсякденному житті. На додаток до найбільшої у світі бази даних про їжу, що містить понад 5 мільйонів записів та сотні заходів, MyFitnessPal допомагає оздоровити повсякденне життя. Додаток показує, як свідоме харчування та фізичні вправи позитивно впливають на ставлення до життя.