Чому вуглеводи товстіють і чому низьковуглеводні теж не працюють - божевільний
Ви боїтесь вуглеводів чи маєте з ними певні складні стосунки? Тоді це ваша стаття! Тому що я хочу, щоб ви зрозуміли, наскільки цінним є цей макроелемент. Сьогодні я поясню вам, чому ви можете отримувати повноцінне джерело вуглеводів під час кожного прийому їжі та як вуглеводи працюють. Ви дізнаєтесь, чому низький вміст вуглеводів - не єдине справжнє, і чому ви можете вільно харчуватися.
Але спочатку давайте детальніше розглянемо міф про те, що вуглеводи товстіють.
Серед іншого, я хотів би відповісти на такі запитання сьогодні:
- Чому вуглеводи товстіють?
- Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів?
- Яка роль вуглеводів у вашому раціоні?
Увага: Ця стаття - ексклюзивний розділ моєї електронної книги про цілісні та постійні зміни в дієті та основну тему в Інтернет-курсі - якщо вам подобається прочитане, обов’язково погляньте на мої пропозиції!
Чому вуглеводи товстіють - погана репутація вуглеводів
Тридцять років тому говорили, що жир товстить, сьогодні вуглеводи демонізуються. Я хотів би коротко пояснити вам, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів такі модні і чому вуглеводи повинні боятися за свою репутацію.
Коротколанцюгові вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові. Після цього відбувається сильне виділення гормону інсуліну в підшлунковій залозі. Після кожного різкого збільшення спостерігається також зменшення. Для вас це означає коливання рівня енергії та тягу.
Інсулін є високоанаболічним гормоном, тобто гормоном, який утворює тканину тіла. Це означає, що він бере участь як у формуванні жиру, так і в нарощуванні м’язів. Щоразу, коли ваша підшлункова залоза вивільняє інсулін, клітини відкриваються так, що тут зберігається цукор і вільні жирні кислоти, які потрапляють у кров через їжу. Ви можете дуже добре цим скористатися. Наприклад, якщо ви вживаєте швидкі вуглеводи під час фізичних вправ, ви підвищите свою працездатність та здатність до регенерації. Однак якщо ви вкрай неактивні і ніколи не втрачаєте запасів глікогену (тобто власних запасів цукру в м’язах і печінці), ви можете покласти жир. Це той випадок, коли ви перевищуєте калорії. Однак не в тому випадку, якщо ви задовольняєте свої енергетичні потреби або відчуваєте дефіцит енергії.
Якщо ви отримуєте вуглеводи з швидкодіючих джерел, таких як білий хліб, цукор, білий рис, тістечка або солодкі сухі сніданки, ви навряд чи будете відчувати ситість і, як правило, підвищуватимете тягу. Оскільки ці порожні вуглеводи дуже погано насичуються через низький вміст клітковини та надзвичайно швидку доступність. Вони справжні викрадачі енергії, оскільки приносять сильні піки та запади цукру в крові, описані вище. Такі вуглеводні джерела навряд чи забезпечують поживні речовини і пошкоджують кишечник через брак клітковини.
Крім того, цукор перешкоджає засвоєнню деяких вітамінів і сприяє запаленню у вашому організмі.
Перш ніж у вас з’явиться страх перед вуглеводами в цілому або ви відчуєте повноваження щодо їх шкоди, прочитайте далі. Тому що не всі вуглеводи однакові!
Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів в основному працюють за рахунок дефіциту калорій, що досягається за рахунок зменшення вуглеводів. Ви також можете скористатися покращеним спалюванням жиру, якщо споживання вуглеводів зменшиться.
Однак у той же час при дієтах з низьким вмістом вуглеводів вміст жиру в їжі набагато вищий, саме тому ваш організм і так залежить від метаболізму жиру.
При дієтах з низьким вмістом вуглеводів ви зазвичай втрачаєте два-три кілограми ваги протягом перших одного-двох тижнів. Це просто тому, що ваше тіло може зберігати вуглеводи у формі глікогену. Ці спогади складають до 500-700 г у навчених людей. На кожен грам вуглеводів ви також зберігаєте два-три грами води. Це означає, що ці перші кілограми - це зовсім не «справжня» втрата ваги, а перш за все зневоднення та виснаження запасів вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати сенс, якщо ви дуже неактивні. Особисто я рекомендую суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів або навіть без вуглеводів. У довгостроковій перспективі ви ризикуєте симптомами дефіциту та тягою, а також іншими можливими наслідками.
Висновок -> Як працює низький вміст вуглеводів
Lowcarb працює за рахунок дефіциту калорій, покращує спалювання жиру та забезпечує швидке зниження ваги за рахунок зневоднення.
Хороша новина: саме так вуглеводи впливають на ваш організм
Вуглеводи для палива
Вуглеводи - найкраще паливо для людського організму. Вони не дають вам автоматично жиру, а в першу чергу забезпечують енергією, щоб спалити та нагріти ваш метаболізм. Що стосується відсотків, велика частина енергії забирається з вуглеводів, особливо при високій інтенсивності тренувань. Тому доцільно використовувати високоякісні джерела вуглеводів, особливо коли мова йде про тренування.
Оскільки ми можемо зберігати вуглеводи у формі глікогену, надто багато вуглеводів спочатку надходять у ці запаси глікогену в печінці та м’язових клітинах, а це означає, що вони відіграють важливу роль у регенерації.
Інша частина поданих вуглеводів перетворюється в тепло. І якщо все ще є надлишок, приблизно 30% калорій втрачається при перетворенні цукру в жир.
Вуглеводи для мозку, регенерації та гормони
Тільки мозок потребує близько 150 грамів вуглеводів на день. Крім того, відбувається робота м’язів, вироблення та регенерація тепла. Якщо ви підтримуєте споживання вуглеводів нижче 150-200 грамів на день, ваш метаболізм перейде в режим голодування. А це, в свою чергу, погіршує регенерацію, уповільнює обмін речовин і негативно впливає на щитовидну залозу.
Оскільки вуглеводи необхідні для вивільнення лептину та інсуліну. Це означає, що вони значно покращують ваше насичення, а також допомагають у регенерації. Оскільки інсулін відкриває м’язові та жирові клітини, завдяки чому глюкоза та амінокислоти можуть потрапляти контрабандою. Інсулін має більш далекосяжний спектр активності - я знову розгляну це, трохи відступивши.
Можливо, ви вже знаєте лептин з мого допису про насичення. Однак це не має значення для вашого почуття голоду, але також стимулює тестостерон і Т3 - неймовірно важливий гормон щитовидної залози. Якщо вас коли-небудь обстежували на підозру на гіпертиреоз або гіпертиреоз, ви натрапили на Т3. Щитовидна залоза, в свою чергу, необхідна майже для кожного обмінного процесу.
Коротше кажучи, постійна нестача лептину може пошкодити вашу репродуктивну систему, включаючи Т3 і тестостерон. Це означає, що не тільки ви отримуєте менше лібідо, але і ваш метаболізм знижується, а ваша фертильність незабаром знизиться.
Адекватне споживання вуглеводів зазвичай призводить до поліпшення настрою, зменшення стресу та підвищення лібідо.
Оскільки вуглеводи мають таку метаболічну активізуючу дію, є сенс збільшувати їх, якщо ви хочете знову звикнути організм до достатнього споживання калорій після дієти, наприклад.
Вуглеводи для кишечника та імунної системи
Ще одним аргументом для споживання вуглеводів є ваш кишечник та імунна система. Оскільки, якщо ви постійно зменшуєте споживання вуглеводів в рамках суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, це неминуче призводить до нестачі їжі для хороших кишкових бактерій, необхідних для підтримки імунної системи та здорового травлення.
Після початкового шоку щодо "поганих" вуглеводів, я сподіваюся, що ви отримали більш реалістичний та диференційований погляд на вуглеводи. Як бачите - кількість і тип роблять "отруту". Світ різниться, з яких джерел ви отримуєте вуглеводи. Тому що вони забезпечують ваш організм дуже різними поживними речовинами і викликають різні реакції.
Особисто я люблю вуглеводи і більше не хочу без них. Якщо ви все ще трохи стурбовані або скептично налаштовані, це цілком правомірно, якщо ви віддаєте перевагу їсти трохи менше вуглеводів і більше жирів. На цьому етапі також зауважте, що це залежить від метаболізму, активності та індивідуально, якою може бути ваша добова кількість вуглеводів насправді. Помірна кількість вуглеводів, особливо коли мова йде про тренування, завжди настійно рекомендується із зазначених вище причин.
Цінні джерела вуглеводів
Якщо ви отримуєте вуглеводи з цінних джерел, таких як цільні зерна та псевдозерни, такі як амарант та лобода, бобові, фрукти та овочі, ви можете отримати цілу низку позитивних ефектів.
На відміну від простих цукрів у білому борошні та хлібобулочних виробах, ці вуглеводи складаються з ланцюгів, які необхідно розщеплювати. В процесі травлення енергія постійно виділяється, що призводить до постійного енергетичного рівня.
Бобові, псевдозернові та подібні натуральні продукти забезпечують різноманітними життєво важливими речовинами та антиоксидантами, які зменшують запальні реакції та забезпечують кращу регенерацію. Отже, джерела вуглеводів не важливі для надходження вуглеводів. До цінних джерел вуглеводів належать:
• Фрукти та овочі
• Псевдозерни, такі як амарант, лобода, пшоно, гречка, коричневий рис • Зерна, такі як овес, цільнозерновий спельта та.
• Сочевиця, квасоля, горох, нут та інші бобові культури
Для збалансованої дієти я рекомендую включати принаймні одне з цих джерел вуглеводів у кожен прийом їжі (або велику кількість прийомів їжі).