Чому занадто мало сну робить вас товстим і що ви можете з цим зробитиMybodyartist
Чому занадто мало сну робить вас товстим і що ви можете з цим зробити
Занадто мало сну є одним з найбільш недооцінених відгодовувачів.
Дослідження показали, що якщо ви спите лише 5-6 годин на ніч, ризик ожиріння зростає на 50% (і навіть на 91%, якщо ви спите менше 5 годин).
Чому так?
Якщо ми не висипаємося, наше тіло переходить у режим виживання. Потім він вивільняє гормон стресу кортизол і виробляє більше греліну (що робить нас голоднішими) і менше лептину (що означає, що ми не відчуваємо ситості так швидко). У той же час наш організм намагається зменшити стрес за допомогою серотоніну, який змушує нас голодувати до продуктів, багатих на цукор.
Крім того, коли нам не вистачає сну, ми більш мляві і, як правило, менше рухаємось.
Тож ми спалюємо менше калорій і навіть споживаємо більше калорій у вигляді продуктів, бідних поживними речовинами. Оскільки наша чутливість до інсуліну знижується через відсутність сну, наше тіло, як правило, зберігає ці додаткові калорії у вигляді жиру, замість того щоб спалювати їх або використовувати для нарощування м’язів.
Звичайно, чим частіше ви занадто мало спите, тим серйозніші наслідки, але дослідження також показали, що навіть одна безсонна ніч збільшує наш кортизол на 100% і може призвести до резистентності до інсуліну навіть у здорових людей.
Щоб навіть далеко не дістатися, ми маємо для вас кілька дієвих порад, які допоможуть швидше заснути і краще спати:
1. Резервуйте багато сонця протягом дня
Хоча ми зараз високорозвинені, наше тіло все ще функціонує так, як це було в кам’яному віці. Коли сонце заходить, наш організм виробляє більше мелатоніну, що робить нас втомленими і швидко засинаючи. Коли сходить сонце, вироблення мелатоніну переривається, і ми прокидаємось. Якщо ви не зазнаєте стільки світла вдень, може статися так, що в якийсь момент ваше тіло вже не зможе розрізнити день і ніч, і вам буде важче заснути і заснути. Тому, встаючи вранці, завжди піднімайте жалюзі і намагайтеся більше часу проводити на сонці.
2. Зменште споживання кофеїну
Вживання кофеїнових напоїв та їжі, таких як кава, кола, енергетичні напої, зелений чай, какао або шоколад може серйозно погіршити якість вашого сну. Оскільки нашому організму потрібно кілька годин, щоб повністю розщепити кофеїн, бажано припинити вживання кофеїнових напоїв з обіду, якщо ви часто занадто мало спите.
3. Використовуйте синій світлофільтр на комп’ютері та мобільному телефоні
Електронні пристрої, такі як стільникові телефони, комп'ютери або телевізори, виробляють синє світло, яке може перешкоджати виробленню мелатоніну. Тому найкраще, якщо ви більше не будете користуватися електронними пристроями або, принаймні, використовувати регулятор яскравості синього світла за годину до сну. Щодо комп’ютера див https://justgetflux.com/ безкоштовний регулятор яскравості, який автоматично регулює світло на вашому комп’ютері, коли ви біля сну.
Смартфони також зазвичай мають функцію нічної зміни, яка вимикає синє світло. Якщо ви не хочете обійтися без перегляду телевізора, рекомендується хоча б один Сонцезахисні окуляри з синім світлофільтром придбати.
4. Уникайте джерел шуму або використовуйте беруші
Навіть найкраща підготовка до сну ні до чого, якщо ви постійно прокидаєтесь від шуму. Намагайтеся якомога більше усувати або використовувати джерела шуму вушна пробка.
Звичайно, якщо у вас є дитина, беруші марні. У такому випадку правильним буде підхід, перш за все, щоб ваша дитина також могла краще спати. Ось Тому ви знайдете статтю в блозі, в якій ми пояснюємо, що ви можете зробити, щоб ваша дитина могла трохи краще відпочити.
5. Спати повністю в темряві, а також видалити всі блискучі пристрої, такі як мобільні телефони, Модем або ваш ноутбук із вашої спальні
Як уже згадувалося на початку, ваше тіло виробляє гормон мелатонін ввечері, який контролює денно-нічний ритм вашого тіла та забезпечує втому. Якщо у вашій спальні є джерела світла, секреція мелатоніну може бути загальмована і ваш сон може бути порушений. Тож намагайтеся максимально затемнити свою спальню і вимкніть усі резервні ліхтарі. Якщо ви сидите в чужій спальні, яка погано затемнена, ми рекомендуємо
використання a Маска для сну.
До речі, якщо ви часто занадто мало спите, я б не радив отримувати рецепт на добавку мелатоніну, оскільки побічні ефекти прийому мелатоніну ще недостатньо вивчені. Проблема в усьому полягає в тому, що мелатонін потрібно вживати в надмірних кількостях, щоб він міг розкрити свій ефект і не міг визначити оптимальний час прийому. З цієї причини мелатонін відпускається лише за рецептом у Німеччині і в основному призначається пацієнтам старше 55 років. Тому моя особиста рекомендація полягає в тому, щоб вам обійтися без мелатоніну і замість цього спробувати спочатку застосувати інші поради.
Що робити, якщо у вас часті тяги, незважаючи на достатній сон
Отже . перш за все, ви не повинні судити себе, чи є у вас запої. Не обов’язково від вас залежить, що ви не можете контролювати свою тягу. Окрім занадто малого сну, стресу, неправильної дієти та менструального циклу можуть означати, що ваші гормони ситості перестають працювати належним чином, і ви отримуєте імпульс з’їсти більше і, зокрема, набити собі більше шкідливих речей.
Якщо ви хочете схуднути - чи то з підрахунком калорій, чи інтуїтивно - то ви не можете уникнути приведення гормонального балансу в рівновагу. Найкращий спосіб зробити це - зменшити стрес, не спати безперешкодно протягом семи-восьми годин на день і харчуватися, щоб ваше тіло не виділяло постійно інсулін.
З цієї причини наша програма для бікіні також застосовує цілісний підхід. Ми не лише допомагаємо вам здорово змінити свій раціон, щоб ви могли схуднути, не маючи голоду, але ми також покажемо вам, як можна зменшити стрес, поліпшити травлення та сон і на що потрібно звертати увагу, коли Ви страждаєте гіпотиреозом або Хашимото. Крім того, за допомогою анкети ми заздалегідь робимо детальну перевірку фізичної форми, включаючи визначення типу вашого метаболізму, і таким чином можемо реагувати на ваші потреби ще більш індивідуально в рамках нашого тренінгу.