Чому занадто мало сну ускладнює схуднення
Сон важливий не тільки для здоров’я. Це також відіграє велику роль у схудненні. Все більше досліджень показують зв’язок між занадто малою кількістю сну та надмірною вагою (вибір: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Це стосується не лише дорослих, а й дітей (8, 9). Крім того, деякі дослідження показують, що занадто багато сну також негативно впливає на масу тіла (10, 11).
Примітка: Навіть якщо зараз багато досліджень показують, що сон впливає на втрату ваги, все це не є 100 відсотком. Є також публікації, які не могли знайти жодного зв’язку. Потрібні подальші дослідження, щоб остаточно з’ясувати, чи дійсно сон впливає на вагу.
Давайте детальніше розглянемо, чому занадто мало сну може призвести до збільшення ваги.
Причина 1: Менше сну робить вас більш голодними.
Кілька досліджень показують, що занадто мало сну знижує концентрацію гормону ситості лептину і підвищує гормон апетиту грелін. Як результат, ви будете голоднішими протягом дня і будете їсти більше (9, 12, 13, 14, 15, 16). Це часто підвищує ваш апетит до продуктів з високим вмістом вуглеводів, які є солодкими або солоними.
Причина 2: Ви прокидаєтеся довше і встигаєте ще раз поїсти.
Чим коротше ви спите, тим довше ви прокидаєтесь, що робить більш імовірним невелику закуску або додаткову їжу.
Причина 3: Ви будете менше рухатися.
Коли вірогідніше, що ви багато рухатиметесь і будете займатися спортом: Коли ви справді енергійні та пробуджені, перевтомлені і вам бракує драйву?
Трохи сну означає, що вам менш легко вставати для занять спортом або фізичних вправ. І навіть якщо ви виконуєте вправи, наприклад, ви, швидше за все, будете не такими інтенсивними та зосередженими, як зазвичай, на своїй рутині, що також призводить до меншої кількості спалених калорій.
Причина 4: Ваш баланс калорій змінюється.
Якщо ви недостатньо спите, ви їсте більше і, таким чином, приймаєте більше калорій, ніж зазвичай. Крім того, ви рухаєтеся менше і спалюєте менше калорій, ніж зазвичай.
Поєднання обох гарантує, що вам дуже важко досягти дефіциту калорій або навіть потрапити в надлишок калорій і набрати вагу.
Причина 5: Ви втрачаєте більше м’яса, ніж жир.
Втрата ваги не означає автоматично, що ви лише втрачаєте жир. Також може трапитися так, що ви втрачаєте м’язову масу, тобто переважно м’язи. Це погано, оскільки м’язи спалюють більше енергії, ніж жиру, збільшуючи ваш базальний обмін речовин, полегшуючи вам схуднення, а згодом і підтримку ваги.
Причини цього включають занадто великий дефіцит калорій, відсутність силових тренувань або занадто мало білків, а також відсутність сну.
У невеликому дослідженні, проведеному Недельчевою та співавт. (15), 10 учасників спочатку спали 8,5 години на день протягом 2 тижнів, а кілька місяців потому спали знову протягом 14 днів, цього разу лише 5,5 годин. Учасники отримували 90% базової швидкості обміну їжі, завдяки чому вони досягли дефіциту калорій майже 700 ккал. Результат: обидва рази вони втрачали близько 10 фунтів за 2 тижні. Однак за 5,5 годин сну учасники втратили значно більше знежиреної маси, ніж жир.
Причинами цього є змінений обмін речовин, порушення балансу гормонів та цукру та підвищений рівень кортизолу (9, 16). Все це може статися лише через 1 тиждень недостатнього сну.
Знову ж таки, примітка: У цьому дослідженні брало участь лише 10 учасників і тривало 14 днів кожен. Тому для підтвердження результатів потрібні додаткові дослідження. Тому це дослідження може бути лише першим підказкою.
Отримайте достатній спокійний сон
Не існує точної кількості годин, скільки ви повинні спати. Важливо, щоб ви прокидалися відпочили більшість днів і відчували себе у формі та зосереджені протягом дня. Для дорослих 7-8 годин сну служать приблизним орієнтиром. Комусь достатньо 6 годин, а іншим - 9 годин сну. Спати менше 5 годин або значно більше 9 годин у дорослому протягом тривалого часу ускладнює схуднення і негативно впливає на здоров’я.
Якість сну також важлива. За ніч у вашому тілі відбуваються важливі процеси регенерації, які інакше порушуються. Перегляньте цю інфографіку, щоб отримати поради щодо того, як добре виспатися. Особливо фізичні вправи та фізичні вправи мають позитивний ефект, якщо ви займаєтеся принаймні за 3 години до сну.
Навіть якщо у вас немає часу чи розкоші висипатись щодня в бурхливих повсякденних справах, я можу лише порекомендувати, щоб ваш сон став пріоритетним у вашому житті. Ваше здоров’я та вага будуть вдячні вам.
Бібліографія
01: Patel SR, Hu FB: Коротка тривалість сну та збільшення ваги: систематичний огляд. В: Ожиріння, 2008, 16, No 3: с. 643-653. doi: 10.1038/ob.2007.2007. PMID 18239586. PMC 2723045.
02: Beccutia G, Pannain S: Сон та ожиріння. У: Сучасна думка в клінічному харчуванні та догляді за обмінними речовинами, 2011, 14, No 4: с. 402-412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMC 3632337.
03: Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM: Коротка тривалість сну та споживання їжі: епідеміологічні дані, механізми та наслідки для здоров'я. У: Досягнення в харчуванні, 2015, 6, No 6: с. 648-659. doi: 10.3945/an.115.008623. PMID 26567190.
04: Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB: Асоціація між зменшенням сну та збільшенням ваги у жінок. У: Американський журнал mof epidemiology, 2006, 164, No 10: с. 947-954. doi: 10.1093/aje/kwj280. PMID 16914506. PMC 3496783.
05: Patel SR: Знижений сон як фактор ризику ожиріння. У: Огляди ожиріння, 2009, Додаток 2: с. 61–68. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00664.x. PMID 19849803.
06: López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F: Тривалість сну, загальне та абдомінальне ожиріння та зміна ваги серед старшого дорослого населення Іспанії. У: Американський журнал клінічного харчування, 2008, 87, No 2: с. 310-316. PMID 18258619.
07: Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, Shimbo T, Fukui T: Асоціація між збільшенням ваги, ожирінням та тривалістю сну: масштабне 3-річне когортне дослідження. У: Сон і дихання, 2012, 16, No 3: с. 829-833. doi: 10.1007/s11325-011-0583-0. PMID 21892668.
08: Collings PJ, Wijndaele K, Corder K, Westgate K, Ridgway CL, Sharp SJ, Atkin AJ, Bamber D, Goodyer I, Brage S, Ekelund U: Перспективні асоціації між сидячим часом, тривалістю сну та ожирінням у підлітків. У: Медицина сну, 2015, 16, No 6: С. 717–722. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.532. PMID 25959093. PMC 4465960.
09: Leproult R, Van Cauter E: Роль сну та втрати сну в гормональному виділенні та обміні речовин. У: Ендокринна розробка, 2010, 17: с. 11-21. doi: 10.1159/000262524. PMID 19955752. PMC 3065172.
10: Маршалл Н.С., Глозьє Н, Грунштейн Р.Р .: Чи тривалість сну пов’язана з ожирінням? Критичний огляд епідеміологічних даних. У: Огляди медицини сну, 2008, 12, No 4: с. 289-298. doi: 10.1016/j.smrv.2008.03.001. PMID 18485764.
11: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Зв'язок між тривалістю сну та збільшенням маси тіла у дорослих: 6-річне проспективне дослідження, проведене у Квебеку з дослідженням сім'ї У: Сон, 2008, 31, No 4: с. 517-523. PMID 18457239. PMC 2279744.
12: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Коротка тривалість сну пов'язана зі зниженням лептину, підвищеним вмістом греліну та збільшенням індексу маси тіла. В: PLoS medicine, 2004, 1, No 3: e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. PMID 15602591. PMC 535701.
13: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Коротка тривалість сну пов'язана зі зниженням рівня лептину та збільшенням ожиріння: Результати дослідження сімейства в Квебеку. В: Ожиріння, 2007, 15, No 1: С. 253-261. doi: 10.1038/ob.2007.200712. PMID 17228054.
14: Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E: Коротке спілкування: Зниження сну у здорових молодих чоловіків пов’язане зі зниженням рівня лептину, підвищеним рівнем греліну та підвищенням голоду та апетиту. У: Аннали внутрішньої медицини, 2004, 141, No 11: С. 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID 15583226.
15: Недельчева А. В., Кілкус Дж. М., Імперіал Дж., Шоллер Д. А., Пенев П. Д.: Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння. У: Аннали внутрішньої медицини, 2010, 153, No 7: С. 435-441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID 20921542. PMC 2951287.
16: Copinschi G: Метаболічні та ендокринні ефекти депривації сну. В: Основна психофармакологія, 2005, 6, No 6: с. 341-347. PMID 16459757.