Чому збійні дієти роблять вас товстим, хворим і чому так важко залишатися струнким
До того ж, літо, і наближається пляжний відпочинок. Давно пора вам зробити щось для своєї фігури.
Зараз ми дуже сприйнятливі до крах-дієт та їх більш-менш вдалих рекламних кампаній.
У наш час пошукові системи, такі як Google, дозволяють дуже швидко знайти концепцію дієти, яка рекламується під заголовком "Як схуднути на 10 кілограмів за 2 тижні". Фотографії свідчень до/після роблять все інше. Там, де Ущі на зображенні «до» з випуклими стегнами та Горст із характерним рятувальним кругом навколо живота дивляться на страждаючу камеру, вони обидва світяться через 2 тижні на обидві щоки (ммм щоки) - набагато стрункіші, з підтягнутим животом і гордою поставою.
Ці візуальні реклами працюють чудово. Тому що ми хочемо бути такими ж стрункими і перш за все щасливими, як Уші та Горст. І дилема починається. У більшості випадків ми (особливо жіночий вид) навіть платимо шматок грошей, щоб мучитися сильно зниженою калорійністю дієти протягом 2 тижнів. Через кілька днів нам стає легше, і ваги також демонструють значну втрату ваги.
Але що саме відбувається в нашому організмі, коли ми відчуваємо різкий дефіцит калорій?
Наш організм у повній готовності, оскільки він (у більшості випадків) вже навіть не отримує енергію, яка покриває базальний рівень обміну речовин. Базальний рівень метаболізму - це енергія, необхідна для повноцінного відпочинку, щоб усі наші органи, гормони тощо функціонували оптимально. І оскільки він відчайдушно хоче вижити, він негайно вводить стратегію контррегулювання.
Механізми захисту нашого організму при низькокалорійних дієтах
Втрата м’язів/зниження рівня базального метаболізму
Коли наш організм помічає, що він отримує занадто мало палива (харчових цінностей), щоб двигун працював належним чином, спочатку енергія береться з найшвидшого глікогену (цукру) та важливого ендогенного білка. Потрібен час, щоб енергія насправді забиралася з жиру в організмі. Врешті-решт, жир у тілі є цінним складом у погані часи. Це саме те, у що змушений вірити наш організм із різко зниженим споживанням калорій. Засіб: Вага, яку ми втрачаємо на початку дієти, спочатку є великою кількістю води, до якої пов’язані запаси глікогену та білки в організмі, що використовуються для займання. І якщо ми не займаємось спортом (особливо силовими вправами) під час дієти і таким чином подаємо нашим м’язам сигнал, що вони не є абсолютно необхідними, зменшення відбувається саме там, а саме в м’язах. Знищення м’язів також підтримується, якщо ми вживаємо занадто мало білка.
Важливість підтримки м’язів у дієті
М’язи - це маленькі машини для спалювання жиру. Побудова або, принаймні, їх підтримка важлива, оскільки вони підтримують наш метаболізм активним. Тому так звані краш-дієти, при яких ви можете втратити 5-10 кг ваги тіла залежно від вашої початкової ваги, в основному стосуються води та м’язової маси. Зазвичай лише невелика кількість жиру в організмі.
Велика проблема, коли ми втрачаємо м’язову масу, полягає в тому, що наш основний рівень метаболізму падає. Організм адаптується і працює ефективніше, так що нам потрібно менше калорій, щоб вижити.
У часи, коли ми були мисливцями та збирачами, наше тіло використовувало дуже розумну стратегію, оскільки нам не завжди було достатньо їжі. Однак у наш час, коли їжі вдосталь, вона дуже підступна.
Як тільки ми припиняємо дієти і їмо знову, як і раніше, наш метаболізм все ще перебуває у режимі сну або голодування і потребує деякого часу, щоб відновитись. Все, чим ми харчуємось зараз і що не потрібно, зберігається безпосередньо в жировій тканині. І саме так трапляється, що після дієти ми дуже швидко знову набираємо вагу, і врешті-решт ми можемо бути навіть товщі, ніж були до дієти.
Як наші гормони пригнічують втрату жиру
І ось вони знову, люблячі гормони. Гормональний баланс відіграє центральну роль у регулюванні ваги. Дуже низькокалорійна дієта може зіпсувати наші гормони. Наприклад, на рівень тестостерону, рівень кортизолу та функції щитовидної залози негативно впливає.
Наші гормони щитовидної залози багато в чому контролюють метаболізм і утворюють важливі гормони трийодтиронін (Т3) і тироксин (Т4).
Відомо, що при сильно зниженій калорійності дієти відбувається менша активація гормону щитовидної залози Т3 з Т4. Ще одна надзвичайна програма, яку проводить наш організм для економії енергії. Але Т3 - найважливіший гормон, який визначає наш основний рівень метаболізму. Отже, якщо в нашому організмі виробляється менше Т3, це простою мовою означає, що базальний рівень метаболізму падає, нам потрібно менше калорій для споживання енергії, і, таким чином, спалювання жиру гальмується (1,2,3).
Вислів «пахне тестостероном», коли ви бачите м’язового чоловіка, не випадково, оскільки статевий гормон, крім усього іншого, має анаболічний (нарощуючий м’яз) ефект. Але навіть якщо тестостерон має репутацію головного чоловічого гормону, він настільки ж важливий для жінок. Жінки виробляють його набагато менше, але цей гормон також бере участь у важливих обмінних процесах у жінок.
Доведено, що при суворо обмеженому споживанні калорій, при дефіциті вітамінів і мінералів та при нежирній дієті тестостерон також падає. Однак це сприяє втраті м’язів. І як ви вже повинні були зрозуміти, цього виду втрати чи втрати ваги, безумовно, слід уникати. Рівень тестостерону в межах норми також бажаний з точки зору втрати жиру, оскільки він збільшує бета-адренергічні рецептори. Вони, в свою чергу, впливають на ліполіз. Ліполіз - це розщеплення тригліцеридів (типу ліпідів крові) з жирової тканини з метою забезпечення енергією. Їх аналог, а саме альфа-адренорецептори, інгібують цей ефект.
Для того, щоб зменшити жир, ми хочемо якомога більше бета-адренергічних рецепторів і якомога менше альфа-2-адренергічних рецепторів. Має сенс, чи не так?
До речі, ці неприємні альфа-2 адренергічні рецептори часто виявляються в надлишку в жировій тканині в проблемних зонах і викликають багато спроб схуднення закінчуватися розладом саме в цих областях (4,5).
Генетика також відіграє важливу роль у взаємозв'язку між альфа-2 та бета-адренергічними рецепторами в наших жирових клітинах. Однак завдяки фізичним вправам та відповідній дієті дієтам рецептори бета-надниркових залоз збільшуються, і, незважаючи на, можливо, несприятливі гени, забезпечується тривалий розпад жирової тканини.
Кортизол все частіше виділяється при стійкому стресі. З цієї причини він також відомий як гормон стресу. Що стосується нарощування м’язів, кортизол є абсолютно протилежним тестостерону, оскільки він має катаболічний (руйнуючий м’яз) ефект. При будь-якому стресі (психічному та фізичному), а отже, також через сильний дефіцит калорій, кортизол автоматично підвищується. І одне, що ми зараз знаємо: Точно, підтримка м’язової маси завжди повинна бути метою для ефективного зменшення жиру в організмі та/або запобігання тому, щоб і без того зменшений жир знову накопичувався (6).
Механорецептори в шлунку посилають перші сигнали насичення в мозок при попаданні їжі та коли стінки шлунка наповнені та розтягнуті. Повідомлення від хеморецепторів у кишечнику та печінці, які визначають поживність їжі, що вживається, є більш визначальними для розвитку почуття ситості. Якщо вміст поживних речовин у їжі занадто низький, почуття голоду знову з’явиться, як тільки цей дефіцит буде зареєстровано в гіпоталамусі.
Крім того, деякі гормони також беруть участь у регуляції голоду та ситості. Наприклад, в одному дослідженні було показано, що навіть через 1 рік після 10-тижневої і сильно зниженої калорійності дієта рівень гормонів не досяг початкового рівня до дієти, що може припустити, що посилене почуття голоду призводить до збільшення ще довго після дієти (7).
Лептин сидить у жирових клітинах, регулює появу голоду та відіграє важливу роль у регулюванні жирового обміну. Чим більше жиру зберігається, тим більша кількість лептину в крові. Маючи добре заповнені жирові запаси, він в принципі повинен мати пригнічуючий голод ефект.
Згідно з сучасним станом досліджень, передбачається, що дефіцит лептину призводить до посилення почуття голоду, щоб захистити організм від дефіциту, але надлишок лептину не має жодних негативних наслідків.
Грелін є практично антагоністом лептину, оскільки це апетитний гормон. Він виробляється в слизовій оболонці шлунка та в гіпоталамусі. Це збільшує активність кишечника і впливає на вироблення кислоти. Під час голоду рівень Греліна в крові підвищується, а разом з ним і апетит. Після їжі рівень Греліна знову падає. Якщо є сильний дефіцит калорій, очевидно, що дослідження виявили збільшення рівня греліну.
Однак щодо цього існує чимало теорій. Підсумовуючи, можна сказати, що стосовно голоду та ситості беруть участь дуже складні фізіологічні та центральні нервові регуляторні мережі, точні механістичні взаємозв'язки яких досі в основному незрозумілі.
Зменшення обсягу рухів під час дієти
Іншим захисним механізмом нашого організму для розщеплення жиру є свідоме або несвідоме збереження фізичних навантажень, що знижує загальні витрати енергії.
Заключне слово
Сподіваюся, я зміг чітко вам зрозуміти, що різкі дієти для схуднення - це не довготривалий і здоровий варіант. Занадто мало споживання поживних речовин означає стрес і призводить до певних зустрічних реакцій, які служать лише для регулювання енергетичного балансу (економії) з метою зупинки розпаду жирових відкладень та уникнення голоду.
В принципі, схуднення не є складною справою. Ми всі в якийсь момент скинули кілька кілограмів. Найскладніше в історії - залишатися здоровим і щасливим, а потім підтримувати вагу.
Постійна і постійна втрата ваги - це великий проект, який насправді слід розглядати цілісно. Багато хто вважає, що спочатку потрібно скинути кілька кілограмів, щоб бути більш задоволеним, щасливішим і врівноваженішим або щоб їх цінували і любили. Насправді, вам слід попрацювати над тим, щоб прийняти своє тіло і показати любов і вдячність за себе. Якщо ви почнете працювати з ним, замість того, щоб працювати проти нього, вам також буде легше позбутися зайвого жиру в організмі.
Роками нам казали, що все, що нам потрібно робити - це менше їсти і більше займатися, щоб схуднути. Теоретично це теж правда. Однак на практиці це набагато більше, ніж це.
Пора забути все, у що нам роками вірили, повністю стерти жорсткий диск і почати мислити логічно.
Калорія - це не просто калорія. Ми не робимо собі жодної ласки, набиваючи своє тіло нежирною і низькокалорійною їжею, яка наповнена хімікатами та штучними добавками, щоб скинути кілька кілограмів.
Це може здатися вам не логічним, але насправді так, ви не повинні зменшувати споживання до мінімуму або замінювати його різними дієтичними продуктами, а їсти достатню кількість правильних продуктів маю, щоб підтримувати рівень гормонів в рівновазі.
Для того, щоб стати стрункими та залишатися здоровими, важливо уникати захисних механізмів нашого організму.
Дайте своєму тілу необхідну йому енергію, тобто достатню кількість вуглеводів, достатню кількість білка та достатню кількість корисних жирів, і воно автоматично розщепить зайвий жир і осяде до нормальної ваги.
Якщо він вперто тримається кількох резервів (особливо стегон і ніг у жінок), то, можливо, з дуже вагомих причин. Тому що насправді кілька священиків абсолютно необхідні для виживання.
Я справді рекомендую вам не проводити розважальних дієт з різними назвами, таких як Нью-Йоркська дієта, дієта з квашеною капустою, дієта з капустяного супу тощо, і заздалегідь займатися цією темою та/або звертатися до надійного та компетентного (.) Дієтолога, Зверніться до персонального тренера, тренера з охорони здоров’я чи життя.
Твоє тіло щодня робить для тебе великі справи, підтримує його і надає йому більше внутрішньої уваги і забуває про зовнішнє. Це може бути довший процес, але кожен день наблизить вас до здорового та щасливого життя.
Який досвід ви мали з короткочасними краш-дієтами?