Чому зелений горошок здоровий і поживний?
Зелений горошок - популярний овоч. Вони також дуже поживні і містять велику кількість клітковини та антиоксидантів.
Крім того, дослідження показали, що вони можуть допомогти захистити від деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Крім того, деякі люди стверджують, що зелений горошок шкідливий, і його слід уникати через наявність у ньому антинутрієнтів, які можуть спричинити здуття живота.
У цій статті детально розглядається зелений горошок, щоб визначити, чи здоровий він чи вам слід обмежити його у своєму раціоні.
Зелений горошок, або «садовий горошок», - це дрібні кулясті насіння, що походять від стручків, вироблених рослиною Pisum sativum.
Вони були частиною раціону людини протягом сотень років і споживаються у всьому світі.
Власне кажучи, зелений горошок - це не овоч. Вони є частиною сімейства бобових, яке складається з рослин, що виробляють стручки, що містять насіння. Сочевиця, нут, квасоля та арахіс - також бобові культури.
Однак зелений горошок зазвичай готують і продають як овочі, і ця стаття буде посилатися на них як така. Ви можете знайти їх у заморожених, свіжих або консервованих сортах.
Оскільки зелений горошок багатий на складні вуглеводи, які називаються крохмалем, вони вважаються крохмалистими овочами поряд з картоплею, кукурудзою та кабачками.
Існують різні сорти гороху, включаючи жовтий горошок, чорний горошок і фіолетовий горошок. Однак найбільше споживається зелений горошок.
Сніговий горошок та сніговий горошок - це інші популярні сорти, які часто плутають із зеленим горошком через подібний зовнішній вигляд. Однак їх смак і вміст поживних речовин дещо відрізняються.
Короткий зміст: Зелений горошок - це насіння бобових, але найчастіше його їдять у формі бобових.
Зелений горошок має вражаючий харчовий профіль.
Їх вміст калорій досить низький - лише 62 калорії на 1/2 склянки (170 грам) порції (1).
Близько 70% цих калорій надходять з вуглеводів, а решта - з білка та невеликої кількості жиру (1).
Крім того, горох містить майже всі необхідні вітаміни та мінерали, крім значної кількості клітковини.
Порція гороху 1/2 склянки (170 грам) забезпечує такі поживні речовини (1):
- Калорії: 62
- Вуглеводи: 11 грам
- Клітковина: 4 грами
- Білок: 4 грами
- Вітамін А: 34% від RDI
- Вітамін К: 24% від RDI
- Вітамін С: 13% від RDI
- Тіамін: 15% від RDI
- Фолат: 12% від RDI
- Марганець: 11% від RDI
- Праска: 7% від RDI
- Фосфор: 6% від RDI
Що відрізняє горох від інших овочів, так це його високий вміст білка. Наприклад, половина склянки (170 грам) вареної моркви містить лише 1 грам білка, тоді як 1/2 склянки (170 грамів) гороху має в чотири рази більше (1, 2).
Вони також містять багато антиоксидантів поліфенолів, які, ймовірно, відповідають за багато переваг для здоров’я (3).
Короткий зміст: Зелений горошок низькокалорійний і містить кілька вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони також багаті клітковиною і білком.
Зелений горошок є одним з найкращих джерел рослинного білка, що є великою частиною його багатства, а також високим вмістом клітковини.
Вживання білка підвищує рівень деяких гормонів у вашому тілі, які знижують апетит. Білок працює з клітковиною, щоб уповільнити травлення та сприяти відчуттю насичення (4, 5, 6, 7).
Вживання достатньої кількості білка та клітковини може автоматично зменшити кількість споживаних калорій протягом дня, контролюючи свій апетит (6, 8).
Унікальний вміст білка в зеленому горошку робить їх чудовим вибором їжі для тих, хто не споживає продуктів тваринного походження. Однак важливо зазначити, що вони не є повноцінним джерелом білка, оскільки в них немає амінокислоти метіоніну.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо необхідних амінокислот у своєму раціоні, обов’язково поєднуйте зелений горошок з іншим джерелом білка, щоб заповнити прогалину.
Вживання достатньої кількості білка також важливо для поліпшення м’язової сили та здоров’я кісток. Крім того, він відіграє важливу роль у зниженні ваги та підтримці (9, 10, 11, 12).
Короткий зміст: Зелений горошок є дуже ситною їжею, головним чином через високий вміст білка та клітковини.
Зелений горошок має кілька властивостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Перш за все, їх глікемічний індекс (ГІ) є відносно низьким, що є мірою того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання їжі.
Дієти, що містять багато продуктів з низьким вмістом ГІ, допомагають регулювати рівень цукру в крові (3, 13).
Крім того, зелений горошок багатий клітковиною і білками, що може бути корисним для контролю рівня цукру в крові.
Це пояснюється тим, що клітковина уповільнює швидкість поглинання вуглеводів, що сприяє повільнішому та стабільнішому підвищенню рівня цукру в крові, а не стрибку (7, 14).
Більше того, деякі дослідження показали, що споживання їжі з високим вмістом білка може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (15, 16).
Відомо, що зелений горошок може мати на рівень цукру в крові, що знижує ризик ряду захворювань, включаючи діабет та серцеві захворювання (17).
Короткий зміст: Зелений горошок має низький глікемічний індекс і багатий клітковиною та білками, що є важливим фактором контролю рівня цукру в крові.
Зелений горошок містить значну кількість клітковини, яка має численні переваги для травлення (3).
Перш за все, клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, що підтримує їх здоров’я та запобігає перенаселенню шкідливих для здоров’я бактерій (7).
Це може знизити ризик розвитку деяких загальних захворювань шлунково-кишкового тракту, таких як запальні захворювання кишечника, синдром подразненого кишечника та рак товстої кишки (18).
Крім того, більша частина клітковини в зеленому горошку нерозчинна, а це означає, що вона не змішується з водою, а скоріше діє як “наповнювач” у вашому шлунково-кишковому тракті.
Це означає, що він додає ваги стільцю і може допомогти їжі та відходам швидше проходити через вашу травну систему (7).
Короткий зміст: Зелений горошок багатий клітковиною, яка допомагає травленню, підтримуючи потік відходів через ваш травний тракт та підтримуючи здорові бактерії кишечника.
Зелений горошок має кілька характеристик, які можуть допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням, які описані нижче.
Серцеві захворювання
Зелений горошок містить гідну кількість корисних для серця мінералів, таких як магній, калій і кальцій.
Дієта з високим вмістом цих поживних речовин може бути корисною для запобігання високого кров'яного тиску, який є основним фактором ризику серцевих захворювань (19, 20, 21).
Вони також можуть позитивно впливати на здоров’я серця.
Показано, що високий вміст клітковини в зеленому горошку та бобових знижує загальний рівень холестерину та "поганий" холестерин ЛПНЩ - два фактори, що підвищують ризик серцевих захворювань, коли вони високі (7, 22, 23).
Зелений горошок також забезпечує флавоноли, каротиноїди та вітамін С, антиоксиданти, які, як було показано, знижують ризик серцевих захворювань та інсульту завдяки своїй здатності запобігати пошкодженню клітин (24, 25, 26).
Рак
Регулярне вживання зеленого горошку може зменшити ризик раку, головним чином завдяки вмісту антиоксидантів та здатності зменшувати запалення в організмі (27).
Зелений горошок також містить сапоніни, рослинні сполуки, відомі своїм протираковим ефектом. Кілька досліджень показали, що сапоніни можуть допомогти запобігти декільком типам раку та можуть пригнічувати ріст пухлини (28, 29, 30, 31).
Крім того, вони багаті кількома поживними речовинами, відомими своєю здатністю знижувати ризик раку, включаючи вітамін К, який може бути особливо корисним для зменшення ризику раку передміхурової залози (32).
Діабет
Зелений горошок має кілька характеристик, які, як відомо, допомагають контролювати рівень цукру в крові, що є важливим фактором профілактики та контролю діабету.
Їх клітковина і білки утримують рівень цукру в крові від занадто швидкого підвищення, що допомагає тримати діабет під контролем (7, 15, 33, 34, 35).
Крім того, низький глікемічний індекс (ГІ) робить його придатним для діабету, оскільки навряд чи він значно підвищить рівень цукру в крові (7, 33, 34).
Вони також забезпечують гідну кількість магнію та вітамінів групи В, на додаток до вітамінів К, А та С. Всі ці поживні речовини допомагають зменшити ризик діабету (36, 37, 38).
Короткий зміст: Зелений горошок має кілька властивостей, які можуть допомогти запобігти та лікувати деякі хронічні захворювання, такі як хвороби серця, рак та діабет.
Незважаючи на велику кількість поживних речовин у зеленому горошку, є один недолік його харчових якостей: вони містять антинутрієнти.
Це речовини, що містяться в багатьох продуктах харчування, таких як бобові та зернові, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню мінералів.
Хоча ці проблеми, як правило, не стосуються більшості здорових людей, не слід забувати про їх вплив на здоров’я. Вони частіше впливають на людей, які споживають бобові як основну їжу, крім тих, хто ризикує недоїдати.
Ось два основні анти-поживні речовини, які містять зелений горошок:
- Фітинова кислота: Може перешкоджати засвоєнню мінералів, таких як залізо, кальцій, цинк і магній (39, 40).
- Лектини: Пов’язаний із такими симптомами, як газ і здуття живота, він також може заважати засвоєнню поживних речовин (41, 42).
Рівень цих антинутрієнтів, як правило, нижчий у горосі, ніж у інших бобових, тому навряд чи це буде проблемою, якщо ви не будете їх часто їсти.
Ось кілька методів, якими ви можете запобігти побічним ефектам від антинутрієнтів:
- Дотримуйтесь розумних порцій: Для більшості людей достатньо приблизно 1/3 склянки (117 грамів) до 1/2 склянки (170 грам) зеленого горошку. Вони частіше викликають проблеми при споживанні у великих кількостях.
- Експериментуйте з методами підготовки: Ферментація, проростання та замочування можуть бути корисними для зменшення кількості антинутрієнтів у зеленому горошку (41, 43).
- Їжте їх добре приготованими: Рівень антинутрієнтів у сирому горосі вищий, що робить його з більшою ймовірністю розладом травлення.
Короткий зміст: Зелений горошок містить антинутрієнти, які можуть перешкоджати засвоєнню певних поживних речовин і викликати проблеми з травленням. Однак для більшості людей це не проблема.
Як і інші бобові, зелений горошок може спричинити здуття живота, незручний набряк шлунка, який часто супроводжується газами та газами.
Ці ефекти можуть виникати з кількох причин, однією з яких є вміст FODMAP - оліго-ді, моносахариди та ферментовані поліоли.
Вони утворюють групу вуглеводів, які уникають травлення, а потім ферментуються бактеріями в кишечнику, які виробляють газ як побічний продукт (44).
Крім того, лектини зеленого гороху пов’язані з здуттям живота та іншими симптомами травлення. Хоча лектинів немає у великих кількостях, вони можуть створювати проблеми для деяких людей, особливо коли вони є важливою складовою дієти (42, 43).
Хороша новина полягає в тому, що можна вжити заходів для запобігання дискомфорту в травленні, який може виникнути після вживання зеленого горошку.
Якщо FODMAP представляють для вас проблему, спробуйте зменшити розмір порції. За багатьох обставин ті, хто чутливий до FODMAP, можуть одночасно переносити до 1/3 склянки вареного зеленого горошку.
Крім того, експерименти з певними методами приготування, такими як замочування, бродіння або проростання, можуть допомогти зменшити вміст лектину в зеленому горошку, полегшуючи їх засвоюваність (41).
Інша стратегія - регулярно включати зелений горошок у свій раціон. Якщо ви їсте їх лише раз у раз, ваше тіло просто не може бути використане для їх перетравлення, що може призвести до здуття живота та інших неприємних симптомів.
Короткий зміст: Зелений горошок містить FODMAP і лектини, які можуть спричинити здуття живота, особливо при вживанні у великих кількостях.