Чому жир корисний для вашої фігури та здоров’я ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Жир, який робить гурманів настільки ж щасливими, як і здоров'я та фігура? Звучить майже занадто добре, щоб бути правдою. Тим не менше, факт у тому, що ви дуже добре можете отримати і залишатися стрункими з жиром. За умови, що ви вибрали правильний!
Жир товстіє і є табу, коли йдеться про схуднення - десятиліттями це знову і знову проповідується нам піднятим вказівним пальцем. Але тим часом обійшло слово: Жир - це не просто жир, насправді вирішальним є одне: правильний відбір. Насправді є рішення для всіх, хто добре харчується і хоче здорово схуднути, не відмовляючись: рослинні олії - це те, з чого створені мрії тонких гурманів.
Що робить рослинне масло "хорошим" жиром
Ні калорій, ні рівня холестерину: кожні чотири роки рослинні олії подаються у звіті про харчування Німецького товариства з харчування. V. (DGE) в позитивному сенсі ваш жир геть. Їх вважають «хорошими» жирами, оскільки вони містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Їх називають «необхідними», оскільки вони потрібні нашому організму, але не можуть їх виробляти - ми повинні отримувати їх через їжу. На відміну від насичених так званих трансжирних кислот у салі, вершковому маслі та жирі для смаження у фритюрі, ненасичені жирні кислоти не підвищують рівень жиру в крові (тобто шкідливий холестерин ЛПНЩ).
Навпаки: численні дослідження показують, що лінолева та ліноленова кислоти, що містяться в рослинному маслі, особливо благотворно впливають на судини, серце та кровоносну систему. Альфа-ліноленова кислота (ALA), яка є однією з омега-3 жирних кислот (ейкозан), вважається особливо цінною. Зазвичай він міститься в жирній рибі, такі як оселедець, лосось або скумбрія, і було показано, що він пригнічує запалення, сприяє згортанню крові та розширює судини. ALA також регулює кров'яний тиск і ліпіди в крові, тому має профілактичний ефект проти серцево-судинних захворювань.
Омега 3 та Омега 6: важлива роль жирних кислот
Високий вміст ALA є однією з причин чудової репутації ріпакової олії серед дієтологів та медичних працівників. Всі рослинні олії з високим вмістом ненасичених «хороших» жирних кислот можуть блищати. Але “жовте золото” з ріпаку містить понад середню частку АЛК, що особливо важливо для серця, системи кровообігу та імунної системи. Ще одна особливість ріпакової олії: воно містить омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти в ідеальному співвідношенні. Це важливо, оскільки надлишок омега-6 жирних кислот також зменшує частку шкідливого холестерину ЛПНЩ, але, на жаль, також і частку дешевого холестерину ЛПВЩ і, крім того, уповільнює позитивний вплив жирних кислот омега-3.
З цієї причини з поживної точки зору бажано, щоб співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у їстівній олії було якомога нижчим. Максимальне значення становить близько 5: 1 - і ріпакова олія може перевершити всіх конкурентів у співвідношенні 2: 1.
Ось як жир може допомогти вам схуднути
DGE також дав зелене світло "жовтому золоту" з ріпаку і нещодавно рекомендував його у звіті про харчування за 2012 рік як особливо корисний для здоров'я. Тому що це правда: ми часто їмо занадто багато, занадто нерегулярно, занадто солодко і теж занадто жирно. Але що стосується жиру, то все одно не зовсім розумна ідея повністю уникати його, оскільки організм не може постійно обійтися без жиру. Зокрема, ненасичені жирні кислоти в рослинних оліях є незамінними "мастилами" для мозку, судин, серця та кровообігу.
Тому DGE критично ставиться до занадто суворої відмови: «Той факт, що споживається менше рослинних олій, може мати несприятливий вплив на співвідношення ненасичених до насичених жирних кислот. Ось чому цінні рослинні олії, такі як ріпакова олія, олія волоського горіха та соєва олія, слід використовувати для приготування їжі, щоб поглинати поліненасичені жирні кислоти, корисні для серця та кровообігу ".
До речі, зокрема, ріпакова олія, здається, особливо позитивно впливає на показники, як показує недавнє дослідження дослідників Університету прикладних наук Мюнстера. Усі учасники отримували однакову збалансовану дієту з 1600 калоріями щодня протягом шести місяців. Невелика, але тонка різниця: одна група отримувала три ложки ріпакової олії на день і, таким чином, споживала рівно 3,6 г ALA. У контрольній групі це була така ж кількість оливкової олії, яка приносила лише 0,8 г ALA щодня.
Незважаючи на відносно велику кількість жиру, усі учасники тесту схудли наприкінці шести місяців, хоча і не всі однаково: група ріпакової олії мала в середньому 8 кілограмів, група порівняння лише близько 6 кілограмів. У той же час було показано, що "люди, які харчуються ріпаковою олією", не тільки ставали стрункішими. На прес-конференції керівник дослідження проф. Урсель Варбург, що їх критичний артеріальний тиск, рівень цукру та ліпідів у крові були навіть нижчими в кінці дослідження, ніж у контрольній групі.
Підходить до жиру: потрібна кількість
Ті, хто вважає за краще використовувати масляну графину, не товстіють, а підходять. Зрозуміло: ті, хто пам’ятає про фігуру, природно стежать за кількістю і вживають «жовте золото» в міру. Але вам не потрібно багато, щоб отримати достатньо важливих ненасичених жирних кислот.
Наприклад, якщо ви вибрали ріпакову олію, достатньо 1-1,5 столових ложок для досягнення рекомендованої щоденної кількості ALA (0,5% від загального споживання енергії) DGE. До речі, неважливо, чи будете ви використовувати рафіновану або холоднопресовану ріпакову олію - вміст цінних ненасичених жирних кислот та їх сприятливий склад однакові для обох.
Загалом, правило полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати максимум 30 г жиру на день. Це звучить як багато, але цього можна швидко досягти, оскільки "приховані жири" в м'ясі, ковбасі, сирі та молочних продуктах, природно, також враховують. Якщо ви хочете бути тут у безпеці, найкраще віддати перевагу варіанту з найменшим вмістом жиру.
Також будьте обережні з вершковим маслом та маргарином: як правило, DGE рекомендує максимум 15-30 г жиру, що змащується, та рекомендує, щоб рослинні олії становили якомога більше щоденної жирової тканини. Тим, хто сидить на дієті, також слід віддавати перевагу напівжирному вершковому маслу або маргарину. До речі, ви можете отримати кілька зайвих жирних кислот, якщо намазати жир на хліб або булочки, збагачені ріпаковою олією.