Чому знежирений жир робить нас жирними
Ми чули, бачили і читали те, чим ми були десятки років з низьким вмістом жиру потрібно їсти, щоб схуднути і захистити наше серце. Ця рекомендація навряд чи може бути далі від істини. Чому ми насправді харчуємось з низьким вмістом жиру жиру потужність, ось про що мова сьогодні!
Модний з низьким вмістом жиру
Теорії та дослідження існували ще в 1970-х роках, які мали довести гіпотезу про те, що жир є причиною збільшення кількості ішемічної хвороби серця серед населення (Дієтична серцева гіпотеза). Як ми сьогодні знаємо, дані різних досліджень (наприклад, з вивчення Ancel Keys 7 у країні) були вибірково оцінені та неправильно інтерпретовані, і тому вони насправді підтверджували цю думку [1, 2].
Як можна пояснити результати?
Ретроспективно, фактичне збільшення ішемічної хвороби серця, мабуть, значною мірою зумовлене популярністю куріння на той час [2]. Якщо взяти до уваги всі країни дослідження, то зв’язок між споживанням жиру та смертністю можна пояснити різницею між країнами, що розвиваються, та промислово розвиненими країнами. Люди в промислово розвинених країнах живуть довше, але також мають більше серцевих захворювань і їдять більше жиру [2].
З 1970-х років статистичні дані фактично показують, що населення дотримується офіційних дієтичних рекомендацій і починає їсти менше жиру [3]. Натомість, звичайно, значно більше вуглеводів (хліб, рис, макарони, картопля) та цукру потрапило на тарілку та в склянки. Треба щось з’їсти. Оскільки ці крохмалисті вуглеводи та цукри мають низький вміст жиру, цю дієту рекомендують як “здорову”. Раптом з’явилося знежирене печиво, десерти та сухарики, і всі повірили, що роблять все можливе для тонкої лінії та здорового серця.
Це було новим розвитком, оскільки наші бабусі і дідусі вже знали, що потрібно уникати крохмалю та цукру, якщо ви хочете схуднути (“відгодовування вуглеводів”) [9]. Але якимось чином ці знання раптом були забуті.
Найбільший експеримент в історії людства
Гіпотеза про те, що жири роблять нас жирними і закупорюють артерії, насправді ніколи не підтвердилась. Навпаки, існує безліч доказів того, що це принципово неправильно. Тим не менше, теорія зберігається. Думка про те, що висококалорійний жир, який ми їмо, також відкладається на стегнах як жирова речовина, звучить занадто правдоподібно. Це просто невдала ідентичність імен.
Зрештою, ця манія харчування та дієти з низьким вмістом жиру стала найбільшим «експериментом в історії людства» [1]. Мільйони людей захворіли на нього ішемічною хворобою серця і часто платили за це своїм життям. У той же час нові дієтичні рекомендації призвели до безпрецедентного збільшення ожиріння та діабету в історії [2,4]. Це пов’язано з кількома ефектами, що перекриваються цією розрекламованою дієтою з низьким вмістом жиру, про що я хотів би виділити в наступних розділах.
З низьким вмістом жиру = голодний
Коли ми їмо, ми зазвичай стаємо все ситішими, а потім перестаємо їсти. Це звучить правдоподібно, але, на жаль, це не стосується крохмалистих вуглеводів. Наприклад, якщо ми їмо хліб або макарони, ми можемо продовжувати їсти, не відчуваючи ситості [7]. Якщо, навпаки, ми їмо великий стейк, наприклад, ми просто ситі і не хочемо їсти його більше. (Цю заяву не слід сприймати як прохання про сприяння споживанню м'яса, що має інші наслідки для здоров'я). В основному білки (білки) і жири забезпечують ситість. І ті, і інші рідко потрапляють у нежирну дієту з високим вмістом крохмалистих вуглеводів. В результаті ми їмо більше, сигнал насичення або не з’являється, або починається занадто пізно.
Резистентність до лептину
Лептин, гормон ситості виробляється в наших жирових клітинах. Зазвичай нам доводиться бути ситими і швидше худнути при вживанні лептину. На жаль, на розчарування багатьох вчених, це не працює. Оскільки надмірна вага поєднується з тим, що організм починає ігнорувати лептин ("стійкість до лептину").
Хаос цукру в крові
Інший ефект гарантує, що ми знову швидко зголодніємо після нежирної їжі. З одного боку, жир є носієм смаку, а нежирна їжа набагато менш чутлива. З іншого боку, крохмалисті вуглеводи спричиняють швидке збільшення Рівень цукру в крові, що призводить до масового виробництва інсуліну. В результаті ми швидко знову стаємо гіпоглікемічними і неймовірно голодні, хоча ми їли лише короткий час тому.
Пшениця - робить нас залежними
Пшениця, ключовий інгредієнт більшості високовуглеводних продуктів, давно перестала бути пшеницею, яку їли наші бабусі та дідусі 100 років тому. Він масово виведений, значно крахмалистий і має менший вміст поживних речовин (наприклад, мідь та цинк). Для отримання борошна видаляються компоненти, які швидше псуються, тобто білки та жири. Залишився найтонший «борошняний пил», наш Рівень цукру в крові ширяючи ще швидше. Навіть борошно з цільної пшениці подрібнюється настільки дрібно, що вплив на рівень цукру в крові є майже таким же проблематичним [3].
Існують також різні компоненти крохмалю, т. Зв "Амілопектини", які змінюють засвоюваність. Пшениця містить форму амілопектину-А, яка може засвоюватися найшвидше, тоді як боби, наприклад, містять форму амілопектин-С, яка засвоюється набагато повільніше. Це означає, що, хоча продукти, що містять пшеницю, містять не лише багато крохмалю, вона також є такою, яка особливо швидко засвоюється організмом і розщеплюється на цукор [3].
клейковина, білок у пшениці викликає таку ж залежність, як морфін [4]. Майже всі продукти, які ми їмо, щоб покращити себе ("їжа для комфорту"), містять багато клейковини: сирні макарони, хліб, піца, печиво, чіпси тощо. Я чув, що деякі люди говорять, що вони пристрасні до хліба, ще ніхто не пристрастився до шпинату чи брокколі. Що це може бути?
Сила - справжній винуватець судин, печінки та талії
Багато людей вважають жири причиною високого рівня жиру в крові, високого рівня холестерину, жиру в печінці та закупорених артерій (артеріосклероз). Навіть якщо ми це чули десятки років, це неправильно. Вражає те, що я все ще читаю це в німецьких посібниках з питань харчування, які були опубліковані лише кілька років тому і рекомендовані пацієнтам із серцевими захворюваннями.
Справжніми винуватцями є крохмаль у високовуглеводній їжі, цукри в оброблених харчових продуктах, а також фруктоза [1, 2, 4].
Ми споживаємо його значно більше, ніж ми можемо терпіти, не знаючи про це [5]. Вони підвищують наш артеріальний тиск, погіршують когнітивні показники, викликають інсулінорезистентність та діабет, послаблюють наші судини, перевантажують печінку і є основою для хронічного запалення та ожиріння [4].
Фруктоза - смерть печінки в розстрочку
Фруктоза - це цукор, який природним чином зустрічається у фруктах. Але там він принаймні пов’язаний з клітковиною та іншими поживними речовинами рослин. Сьогодні ми знаходимо фруктозу у великих кількостях, особливо у солодких напоях, нежирних продуктах та харчових продуктах з високою обробкою. На жаль, фруктоза не дає нам відчувати себе задоволеними, і тому ми продовжуємо їсти та пити. У цей час наша печінка працює на додаткові зміни і перетворює всю фруктозу у тригліцериди (жири). А продукти, які містять дуже мало жиру, містять багато цукру, щоб зберегти смак [3]. У довгостроковій перспективі це рецепт жирової хвороби печінки, резистентності до інсуліну (діабет) та підвищеного рівня інсуліну, що призводить до ожиріння [3].
Те саме стосується і фруктових соків та фруктових смузі. Кількість фруктів і фруктози, які вона містить, навряд чи можна їсти як фрукти, тому ми отримуємо цукор, хоча думаємо, що робимо собі добре.
Доведено, що ми вживаємо більше калорій, споживаючи солодкі напої. Окрім калорій у напої, ми також їмо більше і відчуваємо ще більший голод [3]. Це звучить як замкнене коло.
Що ми можемо зробити зараз?
Відповідне харчування
Ми можемо точно сказати, що нам, людям, краще, здоровіше і стрункіше, коли ми їмо продукти, для яких ми створені. Протягом мільйонів років наш організм спеціалізується на використанні натуральної їжі для досягнення найкращих результатів та досягнення ідеального здоров’я. Завдяки дієті, розробленій для нас, ми не товстіємо, не страждаємо від високого кров’яного тиску, діабету чи хронічного запалення. Але якщо ми спробуємо нагодувати коров’ячий стейк або левину траву, це не спрацює. Не тому, що трава або стейк погані, а тому, що обидва види не змушені використовувати цю їжу [6].
І ми змушені їсти їжу, як це трапляється в природі, і обробляти її якомога менше: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, натуральні жири, яйця, м’ясо та рибу. Для чого ми не створені - це добавки, борошно, цукор, жири, що виробляються промисловим способом, м’ясо заводського виробництва, пестициди, консерванти, добрива, підсилювачі смаку, смажена їжа та алкоголь. Ось чому ми хворіємо, намагаючись боротися з ними "Харчові речовини" живити.
На жаль, ми навмисно не помічаємо зв’язку між тим, що ми їмо, як ми почуваємось і якими захворюваннями хворіємо. Оскільки наш організм все ще намагається функціонувати роками чи навіть десятиліттями до появи перших серйозних захворювань, ми не встановлюємо причинно-наслідковий зв'язок між ними.
Корисні жири
У наш раціон входять жири, а саме натуральні тваринні та рослинні жири, які не виробляються та не модифікуються промисловим способом. Сюди входять жири з жирних фруктів, таких як авокадо або оливки, омега-3 жирні кислоти з риби, жири з м’яса (з пасовищного господарства), горіхи та насіння. Рослинні жири, що переробляються промислово (сафлорова, кукурудзяна, ріпакова, соняшникова та соєва олія), при одночасній відсутності здорових жирів омега-3 подвоюють ризик хронічного запалення та деменції [4]. (Докладніше про це у статті, що пов’язана)
Клітковина
Клітковина Високий рівень інсуліну в нашій їжі, особливо в овочах, виступає захисним фактором, що може призвести до інсулінорезистентності [8]. Оскільки це основна причина ожиріння, ми повинні намагатися зробити все, щоб уникнути інсулінорезистентності.
Тож щодня на нашій тарілці припадає щонайменше 7 порцій овочів з низьким крохмалем у всіх яскравих кольорах, сирих, приготованих на пару або на пару, але не смажених у фритюрі. Радо в поєднанні з гарною оливковою олією. Прикладами є брокколі, капуста, салати, кабачки, гриби, коренеплоди (крім картоплі), квасоля, бобові, зелені листові овочі, такі як мангольд та шпинат, а також цибуля-порей та цибуля. Ці овочі повинні складати щонайменше 50% нашого щоденного раціону, один був би кращим Вміст овочів 80% [1].
Яблучний оцет
Яблучний оцет має захисний компонент, оскільки він знижує рівень цукру в крові та інсуліну після їжі та покращує ситість. Звучить як удача. Перед сном рекомендується приймати 2 чайні ложки з яблучним оцтом на склянку води [7].
Швидко
Економія калорій на дієта змушує метаболізм працювати повільніше, оскільки він адаптується до нижчих запасів енергії. Дієтою ми втрачаємо трохи жиру, а також м’язову та кісткову масу. Якщо ми знову наберемо ту саму вагу, це кілограми чистого жиру, і ми в гіршому стані, ніж раніше [8].
Якщо ми постимо, наприклад, через день, цього не відбувається. Проте ми також відчуваємо зменшення інсуліну, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Метаболізм продовжує працювати на тому ж рівні, ми втрачаємо жир, але не м’язи.
Важливо не сприймати піст як безкоштовний квиток, а потім масово класти піцу та фаст-фуд на тарілку, коли нам дозволяють їсти. Це призведе до величезного дефіциту поживних речовин, більше запалення та хвороб. Отже, з постом або без нього, ми повинні бути дуже свідомими щодо вибору продуктів, які надзвичайно багаті антиоксидантами, клітковиною, фітонутрієнтами та жирами, але високоякісний білок також важливий. (Більше про це ТУТ).
Якщо це занадто багато посту одночасно, ви можете повільно підійти до теми, більше інформації можна отримати ТУТ.
Кінець нежирного періоду
Важко попрощатися з теорією, яка є частиною нашої плоті та крові. Я це знову і знову помічаю в тренерській діяльності. Економія жиру та вживання нежирного речовини досі є центральною стратегією для багатьох людей. Можливо, ця стаття може дати вам можливість попрощатися і поступово включати у свій раціон більше продуктів із корисними жирами.
У той же час слід поглянути на те, де можна зменшити кількість зерен, цукру, солодких напоїв, підсолоджувачів та харчових продуктів, що переробляються, і замінити їх справжньою їжею. Ваше здоров’я, серце та талія будуть вдячні вам. Якщо ви не знаєте, як саме ви можете почати для себе особисто і які зміни дійсно корисні, будь ласка, зв’яжіться зі мною щодо тренінгів з питань харчування та здоров’я в прямому ефірі чи в Інтернеті! 🙂