Чорна їжа Ось так ви задовольняєте свої потреби!

Чорна їжа: так ви задовольняєте свої потреби!

Чорні продукти: вступ

Ви постійно відчуваєте втому або регулярно застуджуєтесь? Це може бути дефіцит заліза. У наші дні існує велика паніка щодо мікроелементів та потенційного недопостачання. Однак збалансоване харчування зазвичай забезпечує достатню кількість вітамінів і мінералів.
У цій статті ви дізнаєтесь, наскільки насправді висока ваша потреба в залізі, і як найкраще покрити її за допомогою дієти. Крім того, ми з’ясовуємо питання, коли добавка заліза має сенс і яка функція мікроелемента залізо для нашого організму.

Чорні продукти: у чому моя потреба?

Загальної відповіді на вимоги людей до заліза немає. Це залежить, серед іншого Вік, стать а також Життєвий шлях від. Для здорових дорослих - щоденна рекомендація 10 мг для чоловіків і 15 мг для жінок.

Вирощування дітей та вагітних жінок мають підвищену потребу в залізі. Також період регулярно викликає втрату заліза. Це може бути дуже незбалансоване харчування, Наприклад, радикальна дієта, забезпечити дефіцит заліза і, таким чином, також значно збільшити потребу.

В основному залізо зберігається в організмі, так що короткочасне недопостачання може бути поглинене. Тільки коли запаси порожні, організм забирає залізо з їжі.

Чорна їжа: де в них найбільше заліза?

Є багато продуктів, багатих залізом, але коли справа доходить до заліза, багато хто замислюється над цим спочатку шпинат. І справді, шпинат містить найбільше заліза з рослинної їжі, але не так багато, як це часто припускають. Також шпинат містить речовини, що зменшують засвоєння заліза. Ось чому рослинна їжа подібна Квасоля або сочевиця краще підходить.

Свиняча печінка: З 18 мг заліза (на 100 грам) постачальник заліза відмінне значення. Не рекомендується вагітним жінкам. Тільки чорний пудинг (29 мг) може досягти цього.
Пшеничні висівки: У 16 мг зерно з найбільшим вмістом заліза. Далі йдуть амарант (9 мг) та лобода (8,8 мг). Вівсянка містить 5,1 мг заліза.
Спеції та насіння: Чебрець у верхній частині містить 20 мг заліза, а потім насіння гарбуза (12,5 мг), імбир (11 мг), кунжут (10 мг) та лляне насіння (8 мг).
Соя: Соя містить 11 мг заліза і тому є важливим джерелом заліза, особливо для веганів.
Пшоно, сочевиця, лляне насіння: Ці продукти містять 8 мг заліза. У нас також є багато чудових рецептів з сочевицею.
Лисички/курага: З 6,5 мг заліза кожна, хороше джерело заліза з рослинної їжі.
Горох квасоля: У 6 мг біла квасоля, квасоля та нут (зелений горошок 5 мг) також є чудовими альтернативами заліза на рослинній основі.

Чорні продукти: роль заліза

Достатнє споживання заліза є надзвичайно важливим для нашого організму. Залізо потрібно в крові (гемоглобін), а також у м’язовому білку (міоглобін) та ферментах. Крім того, у печінці, селезінці та кістковому мозку міститься близько 25 відсотків заліза.

Залізо накопичує кисень у м’язах
Залізо транспортує кисень у кров
Зміцнення імунної системи
Постачання клітин енергією

Чорні продукти: які продукти сприяють або ускладнюють засвоєння?

Залізо може потрапляти з нашого організму лише частково відновився з їжею буде. Тільки в середньому Від 10 до 15 відсотків переробляється вмістом заліза в їжі в кишечнику.
Крім того, ми можемо вибирати між Валентність заліза в двовалентному і тривалентному розрізнити. Двовалентне залізо з м’яса та риби можна використовувати краще, ніж тривалентне залізо (особливо з рослинних джерел). Загалом є Залізо з м’яса перевершує рослинну їжу.

Сприятливий для прийому:

Вітамін С: Фруктові соки (наприклад, апельсинові), овочі (брюссельська капуста, брокколі, перець тощо)
Фруктова кислота: Наприклад лимонна кислота

Пригнічує всмоктування:

чорний чай
кава
Молочні продукти
Вироби з білого борошна

Чорні продукти: дієтичні добавки мають сенс?

Немає положень: Препарати заліза не слід просто приймати додатково для безпеки. Підвищене споживання заліза може негативно вплинути на серце, печінку та судини.
Групи ризику: Як уже зазначалося, вагітні жінки мають підвищену потребу в залізі. Люди з однобічною дієтою (наприклад, вегани) також можуть мати підвищену потребу. Перш ніж приймати рішення про дієтичні добавки, слід завжди проконсультуватися з лікарем.
Кількість: Федеральний інститут оцінки ризику рекомендує не приймати більше 6 мг заліза як харчову добавку. Препарати заліза можуть викликати такі побічні ефекти, як діарея, біль у шлунку або печія.

Ви також можете знайти у нас рецепти, багаті залізом, як щодо теплого салату з квасолі та сочевиці? Ми також покажемо вам, як ви можете легко створити план харчування. Ви можете дізнатися все про макроелементи тут.

Якщо ви хочете поговорити з іншими про свій раціон, загляньте до нашої спільноти BRIGITTE.