Чорна квасоля - міні скарбниці, повні макси поживних речовин
КОЖНА може отримати користь від чорної квасолі! Вони містять приємну порцію рослинного білка, багаті клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами та ідеально підходять для профілактики ожиріння та діабету 2 типу. До того ж вони мають низький вміст жиру.
Не тільки для вегетаріанців та веганів, але також і для тих, хто їсть м’ясо, вони є чудовою основною їжею, яку ви можете з’їсти добре і довго.
Бобові культури
З ботанічної точки зору чорна квасоля є бобовим. Тривалий час ця група рослин була абсолютно несправедливо «виключена». Можливо, це було через репутацію "їжі бідних людей" або тому, що це занадто нагадувало рагу з квасолі минулого? Однак - сьогодні вони потрапили у найкращі гастрономічні та дієтологічні спеціалісти також із задоволенням рекомендують їх через дешевий склад білка та клітковини.
Білок у бобових культурах значною мірою відповідає потребі людини в незамінних амінокислотах, але не повністю. З цієї причини рекомендується поєднувати бобові з зерновими продуктами - тоді всі необхідні амінокислоти будуть покриті. Це не повинно відбуватися під час їжі - якщо ви любите їсти хліб ввечері, вам не доведеться хвилюватися.
Приємним побічним ефектом сприятливого вмісту білка та клітковини є тривала ситість. Таким чином, вони кваліфікуються як ідеальна дієта для всіх, хто хоче схуднути або бажає бути струнким 5 !
Квасоля вимагає мало або взагалі не вимагає великої промислової переробки і є НАЙГОЛОВІШИМ джерелом білка (джерелом білка) у країнах, що розвиваються 2. Ці та інші видатні особливості стали причиною того, що Генеральна Асамблея ООН визначила 2016 рік роком бобових (докладніше про це тут).
Внутрішні цінності враховуються
Окрім білка, квасоля також містить мінерали (включаючи залізо, цинк та магній), вітаміни та клітковину 2. Вміст фолієвої кислоти особливо вартий уваги у бобових. Цей вітамін в основному відомий вагітним жінкам (і матерям). Але це потрібно і невагітним жінкам, оскільки воно бере участь у поділі та розвитку клітин, утворенні ДНК та в обміні білків та жирів 2 .
Багато клітковини та антиоксидантів також розподілилося в цих маленьких скарбничках!
Харчові волокна - це ЇЖА для наших кишкових бактерій. Оскільки наші сусідні по кімнаті (кишкові бактерії) виробляють їжу для наших кишкових клітин, а також допомагають нам іншими способами, важливо мати щасливих кишкових жителів (про це тут).
Маленька чорна квасоля також містить багато складних вуглеводів, які повільно викидаються в кров. Позитивним побічним ефектом цього є повільне підвищення рівня цукру в крові і, отже, повільне "зниження". Це запобігає тязі до їжі, а постійний рівень цукру в крові також захищає від діабету 3 .
Він також може робити чудові речі, поєднуючись з іншими продуктами. Наприклад, це зменшує швидке підвищення рівня цукру в крові після вживання рису 3 .
Квасоля захищає від діабету
На додаток до сприятливого впливу на рівень цукру в крові, у квасолі є ще один туз у рукаві: безліч антиоксидантів або речовин, що мають антиоксидантну дію (наприклад, феноли). Оскільки діабет є окислювальним стресом на організм, споживання вареної квасолі може допомогти. Квасоля захищає як профілактично, так і тоді, коли хвороба вже сталася 3 .
Чи є квасоля здоровою?
Окрім багатьох чудових інгредієнтів, бобові також містять токсичні речовини. Деякі повідомлення навіть застерігають від вживання квасолі. Як і багато в житті, ця монета має дві сторони.
Якщо квасоля готується правильно, хвилюватися зовсім не потрібно! При правильному приготуванні вони є справжнім доповненням до повсякденної їжі.
Однак їх не слід їсти сирими!
Правильна підготовка
Квасоля можна купити консервовану або сушену в пакетах. Легко кожному, хто купує банку. Просто відкрийте банку і викиньте рідину.
Сушені боби потребують трохи більше уваги. Найкраще замочити їх на ніч і приготувати на наступний день.
Замочування не тільки зменшує певні небажані інгредієнти, але й робить інші доступнішими (див. Наступний параграф, щоб дізнатися більше про це). Це також зменшує час приготування. Це особливо корисно з чорною квасолею, оскільки вона має досить тверду шкіру.
Викидайте або продовжуйте вимочувати воду?
Квасоля та бобові в цілому містять певні речовини, які часто називають «антиелементами». Як випливає з назви, це речовини, які не живлять організм, але часто мають зворотний ефект: вони роблять інші речовини непридатними для використання. Ці "антиелементи" належать до групи вторинних рослинних речовин і зазвичай утворюються рослиною як захист від зловмисників або хижаків.
Відомим прикладом є фітинова кислота, яка любить пов'язувати мінерали із собою і тим самим робити їх недоступними для людини. Однак я хотів би чітко пояснити, що фітинова кислота має і позитивні сторони - це залежить від дози (докладніше про це тут). Іншими речовинами з можливими небажаними "побічними ефектами" є, наприклад, сапоніни, дубильні речовини або лектини.
Замочування бобових культур одностайно рекомендується в науці, щоб вміст антинутрієнтів був якомога меншим. Однак, оскільки цей процес може також розчинити корисні поживні речовини, думки розділяються щодо того, чи слід викидати замочувальну воду чи ні.
Це якраз той момент, яким займалося дослідження і прийшло до висновку, що викидання мокнучої води має більше переваг, ніж кипіння мокнучої води 4. Вірний девізу: «Завжди є невелика усадка», вони рекомендують викинути замочену воду та приготувати квасолю або бобові культури свіжою водою.
Рекомендація: викидати замочену воду!
Вони обґрунтували свою рекомендацію наступним чином 4:
- рівні фітинової кислоти (і фітатів) були найнижчими, коли квасоля замочувалась, а потім кип’ятилася БЕЗ вимочувальної води
- Як фенольні сполуки, так і дубильні речовини були зменшені, коли мокнуча вода була відкинута - проте, також було висловлено припущення, що більша частина втрат спричинена варінням, а не замочуванням
- Олігосахариди, які часто викликають метеоризм (газ), зменшуються внаслідок замочування
- Замочування не впливає на вміст білка
- Мінерали втрачаються при утилізації мокнучої води, але біодоступність решти мінералів зростає, саме тому було вирішено прибрати її
Рецепт з квасолею
Тушонка з квасолі, квасоля з рисом, квасоля з салатом - існує неймовірна кількість смачних рецептів!
Однак сьогодні я хотів би познайомити вас із чудовим рецептом, у якому квасоля виглядає такою ж солодкою.
Натхненням для цього є фітнес-кулінарна книга “Bodykitchen”. Авторами є 3 ютубери, які займаються темою фітнесу, звичайно харчування також відіграє важливу роль. Вони зібрали кілька чудових рецептів у своїй кулінарній книзі. Вони також дають важливі поради щодо того, як довго їсти краще і як правильно доглядати за своїм тілом, щоб м’язи також могли рости після тренувань.
Мені особливо сподобався один рецепт: білка в квасолі. Перекусити, не відмовляючись від клітковини - я думав, що це було круто. Квасоля була використана в кулінарній книзі, що, звісно, також чудово працює. Однак особисто мені трохи солодкий смак чорної квасолі здається особливо розумним, тому я швидко обмінявся ними.
Оскільки результат нагадував мені печиво, я назвав його «квасолевим брауні». Якщо ви хочете оригінальний рецепт, ви можете придбати кулінарну книгу тут. Дуже рекомендую.
Коротко: ось моя версія рецепту! Спробуйте і дайте мені відгук!
Висновок
Квасоля або вся група бобових - справжнє надбання будь-якого меню. Вони не тільки забезпечують нас важливими клітковиною, білками та іншими поживними речовинами, але й допомагають зберегти фігуру або досягти бажаної ваги.
Квасоля займає деякий час, щоб приготуватися, якщо її замочити, а потім відварити, АЛЕ ви можете зробити відразу більшу кількість, а решту зберігати в холодильнику. Якщо зусилля занадто великі для вас або якщо у вас немає часу, ви можете повернутися до банок - але слід звернути увагу на перелік інгредієнтів, щоб не потрапити в пастку для цукру тощо.
Маленьку чорну квасолю можна приготувати як пікантну, так і солодку - тому існує достатньо варіантів, щоб включити їх у свій щоденний раціон.
Сподіваюся, вам сподобаються маленькі скарбнички!
набрякати
1 Марінанжелі К.П., Джонс П.Дж. Споживання зерна імпульсу та ожиріння: вплив на витрату енергії, окислення субстрату, склад тіла, відкладення жиру та ситість. Британський журнал харчування 2012; 108 (додаток 1): S46-S51. doi: 10.1017/S0007114512000773
2 Кастро-Герреро, Н.А., Ісідра-Арельяно, М.С., Мендоса-Козатль, Д.Г., Вальдес-Лопес, О. (2016). Звичайна квасоля: модель бобових на підйомі для розкриття відповідей та адаптації до дефіциту заліза, цинку та фосфатів. Frontiers in Plant Science, 7, 600. doi.org/10.3389/fpls.2016.00600
3 Реверрі, Е. Дж.; Рендольф, Дж. М.; Штайнберг, Ф.М .; Каппагода, К.Т.; Edirisinghe, I.; Бертон-Фрімен, Б.М. Пілотне дослідження чорної квасолі, клітковини та антиоксидантної здатності: дослідження цільної їжі та функціональних компонентів на метаболічний, окислювальний стрес та запалення у їжі у дорослих із метаболічним синдромом. Поживні речовини 2015, 7, 6139-6154. doi: 10.3390/nu7085273
4 Hernández-Saavedra, D., Mendoza-Sánchez, M., Hernández-Montiel, H.L. та ін. Варена квасоля звичайна (Phaseolus vulgaris) захищає від пошкодження β-клітин діабетичними щурами, спричиненими стрептозотоцином, рослинна їжа для харчування людини (2013) 68: 207. doi: 10.1007/s11130-013-0353-1
5 Gamboa-Gómez, C. I., Rocha-Guzmán, N. E., Gallegos-Infante, J. A., Moreno-Jiménez, M. R., Vázquez-Cabral, B. D., & González-Laredo, R. F. (2015). Рослини з потенційним застосуванням при ожирінні та його ускладненнях. Журнал EXCLI, 14, 809-831. doi.org/10.17179/excli2015-186
Той, хто часто бореться з проблемами травлення, знає, наскільки дратують ці неспецифічні, але все ще дуже присутні симптоми. Це Детальніше
Оксамитові, від світло-жовтого до оранжевого кольору плоди з червоними «щоками» дуже популярні в пирогах, тортах або як варення. Абрикоси Детальніше
Йоганн Грандер сен., Засновник компанії Grander® з Австрії, переконаний, що вода - це "жива система", яка з Детальніше
Буряк розділяє розуми - хтось любить їх у будь-якій формі, хтось зовсім не любить. Це Детальніше
Через nutripassion.de
Дозвольте мені: Деніз, із великим ентузіазмом щодо здорового, смачного, але також збалансованого харчування. Отримавши глибокі знання з моїх досліджень біології та підготовки дієтолога, я хотів би показати вам, який вплив їжа має на організм.