Чотири дихальні вправи, щоб миттєво заспокоїти стрес
Ви регулярно зазнаєте стресу, і оголошення про переобладнання вчора ввечері не допомогло? Спробуйте налагодити дихання за допомогою цих миттєвих заспокійливих вправ.
Редакцією
Опубліковано 29.10.2020 о 9:00, оновлено 29.10.2020 о 9:33
Між оголошенням про переобладнання Еммануелем Макроном минулої ночі та важкою атмосферою останніх кількох днів, ви перебуваєте в постійному стані напруги і не встигаєте позбутися цього. Можливо, ви недостатньо працюєте над своїм диханням, що важливо в разі виникнення вузла в шлунку. Для цього спершу важливо щодня приймати гарну поставу: плечі опущені, спина рівна, таз вирівняний. Тоді просто практикуйте деякі з наступних вправ, щоб зменшити напругу і зняти стрес, який шкодить вам.
Почергове дихання
Альтернативне дихання, або "nâdî shodhana pranayama" на санскриті, складається з очищення наших внутрішніх енергій, навчившись дихати обома ніздрями. Переваги багаторазові: покращення здоров’я, стабільність нервового балансу, регенеративний сон та зниження напруги. Як бонус робота дозволяє пізнати себе ближче та досягти концентрації.
Вправа: Почніть з затискання лівої ніздрі безіменним пальцем і видиху з правої ніздрі. Вдихніть з тієї ж ніздрі, зупиніть його великим пальцем, а потім видихніть зліва. Повторіть, вдихаючи лівою ніздрею, зафіксуйте її безіменним пальцем, а потім видихніть правою. І так далі, протягом хвилини. Закінчіть вправу повільним видихом через обидві ніздрі.
У відео 12 звичок, які потрібно взяти, щоб зробити своє повсякденне життя більш позитивним
Когерентність серця
Це метод релаксації, який передбачає контроль за серцебиттям, щоб краще регулювати свій мозок. Це дозволяє отримати стабільний емоційний стан, негайно впливаючи на нашу напругу і постійно зменшуючи нашу тривогу. Цей прийом дозволяє перефокусуватись на собі, зменшити стрес та збільшити свої інтелектуальні можливості.
Вправа: прийняти метод "365", взятий з бестселера Cardiac Coherence 365, опублікованого доктором Девідом О'Харом. Три рази на день робіть п’ятихвилинну перерву, щоб потренуватися в вправі. Влаштуйтеся зручно на стільці з прямою спиною і дихайте шлунком шість разів на хвилину. Потім виконуйте цю саму вправу п’ять разів поспіль, поки не дійдете до п’яти хвилин. Також існує кілька додатків та відео на Youtube, щоб персоналізувати ваші вправи та відстежувати розвиток пульсу.
На малюнках - п’ять рухів йоги для розслаблення спини
Черевне дихання
Дихання здійснюється не тільки через ніздрі, але і через шлунок. Давно забута, ця частина тіла дійсно може кардинально змінити спосіб вашої діяльності та забезпечити життєво корисні переваги. Практикуючи "черевне дихання", ви збільшите амплітуду дихання більш ніж на 70% (проти 30% для грудного дихання). Цей механізм, природний для немовлят і улюблений багатьма оперними співаками, дозволяє як покращити оксигенацію мозку, так і покращити фізичну працездатність (кращу евакуацію токсинів) та покращити самопочуття. Загалом, зменшуючи стрес.
Вправа: в офісі або вдома, сядьте на стілець і покладіть руки на живіт. Завдання полягає в тому, щоб відчути прийдешні події останніх. Вдихайте протягом трьох секунд носом, обережно надуваючи живіт, блокуйте повітря на три секунди, потім повільно видихніть ротом, даючи животу знову стати плоским. Правильний темп? Три рази на день і більше, якщо ви відчуваєте потребу розслабитися.
Дихання з проекцією
Візуалізація в поєднанні з диханням є надзвичайно ефективним методом. Мета полягає в тому, щоб уявити очі напівзакритими чи закритими, корисними елементами нашого середовища під час виконання дихальних вправ. Тому ми можемо подумки уявити собі приємний предмет, приємний спогад, а також приємні відчуття, такі як сонячні ванни. Головне - зануритися в позитивне мислення.
Вправа: стоячи з руками на боках і закритими очима, вдихайте кілька секунд, коли ви уявляєте радісні події чи факти у своєму житті. Потім робіть видих ротом, поширюючи це відчуття благополуччя на все тіло і знімаючи негативну напругу. Повторюватись тричі поспіль для оптимального самопочуття. Вправу можна робити щоранку, але за необхідності і ввечері.
* Спочатку опублікована у травні 2018 року, ця стаття була оновлена.