Чудова формула "Смолов" для збільшення присідання
У прямому ефірі "On Jase" приймає Бруно Жерве та Гая Баучера на RDS, RDS INFO та RDS.ca
Загальновідомо, що жодна вправа не набирає стільки м’язових волокон та енергії, як присідання. Для спортсмена, будь то сили, витривалості чи сили - і незалежно від виду спорту - цей рух є обов’язковим.
Для нас - звичайних людей - цією вправою абсолютно не слід нехтувати програмою тренувань, навіть з метою збільшення м’язової маси, підвищення працездатності або навіть зниження ваги.
Краса присідання полягає в самому різноманітті: ви можете грати кількома різними способами його виконання: поклавши штангу на плечі, у верхню частину спини, на саму верхівку голови або навіть за допомогою іншого обладнання.
Ця ж формула стосується і програмування руху як такого. Кілька шкіл мислення популяризували цикли сили, щоб збільшити його результати в присіданні ... А отже, його груба сила загалом.
Вам потрібно лише здійснити пошук в Інтернеті, щоб знайти багато з цих програм в Інтернеті, але сьогодні нас зацікавить лише одна, мабуть, найпопулярніша, перевірена в кількох середовищах: Смолов.
Почніть цикл присідання
Смолов - винайдений російським тренером з однойменною назвою - це чудовисько, до якого слід підійти.
Це 13-тижнева 4-фазна програма, що вимагає присідання 3-4 рази на тиждень. Це майже гарантує чудові результати - ми говоримо про збільшення вашого присідання понад 50 фунтів! - але абсолютно не рекомендується для початківців або середніх спортсменів, особливо без нагляду тренера (див. посилання нижче, щоб дати уявлення про навантаження).
Таким чином, з’явилося кілька полегшених версій, і я із задоволенням представляю сьогодні одну з них, доступну та веселу (!), Що я зміг випробувати себе.
Це передбачає виконання присідань 3 рази на тиждень, з інтервалом у день. Зазвичай рекомендується робити присідання першим рухом дня, у понеділок, середу та п’ятницю або суботу.
Якщо ви не знаєте своєї максимальної ваги на корточках, немає необхідності тестувати її перед початком цієї програми, просто йдіть відповідно до своїх почуттів і регулюйте ваги відповідно, збільшуючи їх щотижня.
Перший тиждень можна використовувати для пошуку ідеальних ваг та збільшення їх протягом наступних 3.
“Міні-Смолов”
- 4 тижні роботи, 3 рази на тиждень.
- Понеділок: 5 підходів по 7 повторень.
- Середа: 7 підходів по 5 повторень
- П’ятниця/субота: 10 підходів по 3 повтори.
Показники ефективності, які слід пам’ятати:
- Добре штовхайте по центру стопи протягом усього руху.
- Обов’язково тримайте контакт із землею п’ятою та пальцями ніг
- Зафіксуйте точку перед собою
- Виконайте повний присідання, як можна нижче (якщо у присіданні ви не можете добре опуститися, зверніться до професіонала, який допоможе вам в обсязі рухів).
- Вдихніть на спуску, видихніть на підйомі.
- Додайте помірну вагу щотижня.
Деякі тижні можуть бути складнішими за інші, тому сміливо їжте трохи більше протягом цього місяця. Перш за все, не соромтеся давати нам свої коментарі під час або після цієї програми, щоб повідомити нам ваші результати.!
Хороші сеанси ніг!
* На основі програмування Бена Бержерона