Чудові вправи на груди - основний посібник (із відео)

Грудна клітка - одна з найбільш вражаючих груп м’язів.

Більшість чоловіків хочуть більш мускулисту грудну клітку, пропорційнішу та привабливішу, але мало кому вдається її отримати.

У цій статті ви дізнаєтесь правду про вправи на грудну клітку та як за допомогою них побудувати вражаючу грудну клітку якомога швидше.

Щоб краще зрозуміти вправи на грудну клітку, давайте спочатку розглянемо анатомію:

Анатомія м’язів грудей

З точки зору анатомічний, грудна клітка складається з 3 м’язів:

Pectoralis Major - Голова стернального (ліва сторона малюнка)
Мала грудна клітка (центральна частина картини)
Велика грудна клітка - ключична головка (права сторона малюнка)

Всі ці частини працюють разом, щоб наблизити руки до тіла, повернути їх всередину і витягнути плече.

Однак, коли справа стосується "бодібілдингу" або "бодібілдингу" - відповідно збільшення м’язової маси та розвиток чітко визначеної та привабливої грудної клітини - легше уявити грудні м’язи як такі, що поділяються на:

Верхня грудна клітка (з червоним)
Середня скриня (з синім)
Нижня грудна клітка (жовта)

Тут дуже важливо зрозуміти це м’язові волокна проходять уздовж грудної клітки, від грудини або ключиці до кістки руки.

І як можна не стимулювати більше того чи іншого кінця одного і того ж м’язового волокна ...

Ви НЕ можете робити більший акцент на внутрішній або зовнішній частині грудей, рухаючи положення руки.

Шукаючи в Інтернеті, ви знайдете «вправи для внутрішня грудна клітка”Або“ вправи для зовнішня грудна клітка"Але вони є не що інше, як міфи з тренажерного залу, спричинені нерозумінням анатомії та способу роботи людського тіла.

Механіка м’язів грудей

Не вдаючись у технічні терміни, основна функція грудних м'язів:

Наближення рук до тіла (у всіх кутах поперечної площини)

В основному, від місця, де ваші руки відносно близько до ніг (уявіть, штовхаючи щось вниз біля вашого тіла), до дуже близько до місця, де ваші руки витягнуті над головою.

Це вторинні функції, м'язи грудей допомагають:

Обертання рук всередину (саме тому вони можуть підкреслити постуральні проблеми)
Розгинання плечей (наприклад, у вправі «Пуловер»).

Вправи на грудну клітку

Грудні вправи поділяються на дві категорії:

Поштовх - складні вправи, в яких рухається зап’ястя і лікоть
Метелики - ізолюючі вправи, при яких ліктьовий суглоб фіксується

І те, і інше можна виконати в декількох кутах поперечної площини називається:

Відхилений план - руки ближче до ніг

Вправи за цим планом інтенсивніше обробляють нижню частину грудної клітки

Горизонтальна площина - руки, приблизно перпендикулярні до тіла

Вправи за цим планом впрацьовують інтенсивніше середню частину грудей

Похила площина - руки ближче до голови

Вправи за цим планом більш інтенсивно працюють на верхню частину грудної клітки

І їх можна стратити з різними "опорами" як от:

вага тіла (поплавки, тремтіння при TRX тощо)
Гантель (штанга)
гантелі
шківи
резинка або розгинач
специфічні або багатофункціональні пристрої

Ви можете поєднувати ці варіанти створити десятки вправ відмінно підходить для тренування та розвитку м’язів грудей.

Імпіни + горизонталь + Гантель

За допомогою цієї комбінації ми маємо "Відштовхування гантелями в грудну клітку" (іноді її називають віджиманням штанги) - найвідомішу вправу на грудях, яку я показую вам у відео нижче:

Імпіни + похила + Гантель

Змінюючи лише площину, ми маємо похилу тягу з брусом:

Метелики + горизонтальні + гантелі

Завдяки цій комбінації у нас є найвідоміші метелики:

Поштовх + Зниження + Ваги

Така комбінація може призвести, наприклад, до важкої атлетики паралельних брусів - ще одна основна вправа, яка робить більший акцент на нижній частині грудей.

Метушиться + спадає + Шків

Замінивши натиск у прикладі на метеликів, у нас є шківи внизу - відмінна вправа ізоляції:

Метелики + Горизонтальний + Пристрій

Ви можете створити багато комбінацій, вибравши варіант із 3 категорій з самого початку.

Крім того, враховуючи, що м’язи грудей обертають руки всередину, ви можете робити варіанти вправ з гантелями, в яких поверніть руки вздовж руху:

Функція внутрішнього обертання

І останнє, але не менш важливе: для роботи функції вторинного розгинання плеча ви можете додати варіанти пуловера:

Функція розширення

При вазі тіла цей рух можна виконувати в зворотному напрямку, тримаючи руки під нерухомою опорою і піднімаючи або опускаючи тулуб.

Звідки ви знаєте, яка частина грудей працює найбільше?

Щоб зрозуміти, яка частина вашої грудної клітки працює найбільш інтенсивно, вам просто потрібно поглянути на кут рук до тіла.

У середині, коли руки підведені безпосередньо перед тілом, грудна клітка працює пропорційно, трохи більше акцентуючи увагу на середній частині. Чим ближче руки до стегон, тим більше працює нижня частина грудної клітки. Чим ближче руки до голови, тим більше працює верхня частина грудей. Однак не доречно доводити їх до крайності.

Таким чином, за допомогою гантелей, гантелей та ваги тіла (у разі віджимань) надзвичайно легко з’ясувати, яка частина грудної клітки працює більш інтенсивно, дивлячись на кут рук до тіла.

У шківів ідея та сама, але багато хлопців розгублюють, оскільки вони не знають, як розташуватися по відношенню до кута сили, і в кінцевому підсумку без потреби працюють над іншими м’язами. Щоб уникнути цих помилок і тренувати бажані м’язи, переконайтеся, що ви відрегулювали шківи і розташували своє тіло так, щоб кут рук до тіла був бажаним і кабель знаходиться в тому ж напрямку своїми руками.

4 типові помилки

Якщо ви вже шукали більше інформації про вправи на грудях в Інтернеті або запитували, хто знає, які хлопці у спортзалі, ви, швидше за все, стикалися з таким:

Помилка 1: помилкові ідеї та очікування

"Щільний хват для внутрішньої грудної клітки" - вибачте, але м'язи не працюють так.
"Пуловер збільшує грудну клітку" - Абсурд. Ви не можете збільшити розмір своїх ребер. Ви можете відчути, як працюють м’язи між ребрами, але це не може збільшити грудну клітку.
"Розширювальні вправи" - Ні в якому разі! Хтось навіть думав, що його плечі відійдуть від тіла, якщо він при розмахуванні сильно розтягне руки. Смішно.

Помилка 2: плутанина площин і м’язів

Яка частина скрині працює на зображенні зліва, а яка - праворуч?

Обережно: Важливе значення не розташування шківа, а кут нахилу рук до тіла!

Тому картинка зліва працює особливо в нижній частині, а справа - у верхній. Зовсім протилежне тому, що думають деякі люди.

Помилка 3: Горизонтальна тяга на похилій лаві

Погляньте на малюнок нижче:

Це те, що робить більшість хлопців, коли схиляються.

Вони вигинають спину і досягають грудей майже паралельно підлозі ... тренуючи все більше і більше середніх волокон, замість верхніх.

Знову ж таки, важливий кут рук до тіла!

Якщо ви хочете тренувати верхню частину грудей, не соромтеся використовувати нижчі гирі, стоячи спиною до похилої лави і рухаючи руками під кутом до тіла.

Помилка 4: обмежені метелики

Майже всі хлопці в тренажерному залі втрачають переваги тремтіння, перетворюючи їх на поштовх або обмежуючий діапазон задля використання якомога більшої ваги.

На малюнку зліва тріпотіння неповне. Недостатньо звести долоні. Якщо ви хочете ефективно працювати з грудьми, вам доведеться підвести верхню кістку вашої руки по всьому діапазону рухів. Тому думайте про наближення та відстань ліктів, а не долонь.

На зображенні праворуч лікоть занадто зігнутий для тріпотіння, що вимагає використання трицепсів при наближенні рук і зменшення подразника на грудних відділах.

І приклади можна продовжувати…

Якщо ви не хочете ще трохи турбуватися ...

НЕ носіть зап'ястя без потреби або не травмуйте себе ...

Але щоб зробити вправи максимально ефективними та розумними ...

Вправи для грудей для дівчат та жінок

Вправи для грудей для дівчат і жінок такі ж, як і для чоловіків.

З анатомічної точки зору різниці немає. Грудні відділи роблять однакові рухи і тренуються тими самими вправами через плечі.

Що стосується грудей, то слід розуміти, що вправи для м’язів грудей ніяк не можуть змінити свою форму.

Вибачте, але що б він не писав у різних журналах та на сайтах соціальних мереж, правда полягає в тому, що розвиток м’язів під тканинами грудей НЕ вплине на зовнішній вигляд грудей.

Це не означає, що не слід тренувати м’язи грудей. Відповідно, додавання складених вправ на грудну клітку до продуманої програми вправ для жінок допоможе вам виліпити по-справжньому підтягнуте і привабливе тіло.

Домашні вправи на груди з масою тіла (без гантелей, вільних ваг та іншого обладнання)

Поплавки - найвідоміші та найефективніші.

І різні їх варіанти допоможуть вам більше націлити верхню або нижню частину.

Поплавки "щука" ефективно тренуватимуть верхню частину грудей (разом із плечима, що неминуче)
Паралельні поплавки "на лавці" будуть робити більший акцент на дні

Потім, коли ви дуже добре розбираєтесь у вищезазначених варіантах, ви можете більше акцентувати увагу на тій чи іншій стороні, по черзі нахиляючись вліво або вправо ...

Або ви можете перейти до вибухонебезпечних варіантів з плесканням та іншим.

Важливо полягає у розвитку збалансованих та антагоністичних м’язів. Якщо ви цього не зробите, вам буде важко продовжувати розвивати грудну клітку, і ви значно збільшите ризик проблем із плечима.

(крім того, ви не дуже добре виглядаєте з великими грудьми, але зігнувшись і не маючи м’язів на спині, дні та ногах)

Тому я рекомендую вам розпочати з наступної повної домашньої програми тренувань.

Тонізування грудної клітини та визначення вправ

У м’язів не так багато способів буття.

«Визначений» або «підтягнутий» вигляд надається низьким шаром жиру над розвиненими м’язами.

В основному, немає вправ, які роблять ваш м’яз більш чітким, підтягнутим тощо.

Однак, як деякі вправи на грудну клітку більше підходять для розвитку сили (віджимання з гантелями), а деякі - для накачування (тремтіння, при якому ви можете підтримувати постійну напругу м’язів) ...

Деякі вправи для грудей краще підходять для спалювання жиру.

Таким чином, якщо ваша основна мета - визначити, вам доведеться більше здобувати, вибираючи такі вправи, як віджимання та віджимання з гантелями на грудях, оскільки це спрацьовує більше м’язів з грудьми, спалюючи більше калорій.

Плечі, трицепси та інші м’язи, що працюють на грудях

Чим вертикальніше рух, тим більше працює передня частина плече (передні дельтоподібні).

Чим ширше рух в лікті, наприклад, коли розетка ближче, тим більше роботи і трицепс у вправах на грудну клітку.

У таких рухах, як метелики, біцепс працює ізометрично, щоб зберегти кут ліктя постійним.

Для рухів, як Пуловер великий спинний (бічний м’яз спини) працює інтенсивно.

Живіт, косі м’язи, поперек, низ і всі основні м’язи працюють, щоб зберегти положення і стабілізувати нижню частину верхньої частини тіла. Особливо в поплавках.

Крім того, багато менших м’язів працюють для стабілізації та забезпечення ефективного руху плеча.

Тренування грудей: які вправи, скільки підходів, повторень і в якому порядку

Для того, щоб розробити грудну клітку, яка має максимально пропорційні розміри, вам доведеться використовувати зазначені вище варіанти вправ під час тренувальних днів якомога розумніше.

початківці

Якщо ви новачок, вам не потрібно використовувати занадто багато вправ на грудях під час одного тренування, оскільки ви працюєте більше волокон одночасно.

Наприклад, навіть якщо віджимання в грудях з горизонтальною гантелью інтенсивніше працює над середньою частиною, це не означає, що верхні та нижні волокна не беруть участі в русі.

Насправді, будучи початківцем, ви матимете набагато більше виграшу, частіше тренуючи груди з меншою кількістю вправ, ніж виконуючи програму бодібілдингу (яка насправді призначена для просунутих, навіть якщо всі старшокласники її використовують).

Ось чому програма «Ініціатор» в системі «Секрети м’язової маси» допоможе вам якнайшвидше розвинути не тільки грудну клітку, а й решту м’язів.

Посередники та досвідчені

Коли у вас є база сили та м’язової маси, має сенс почати використовувати більше варіантів вправ і більше акцентувати увагу на частинах, які менш розвинені або здаються вам більш важливими.

Для верхня частина грудної клітки, ви будете використовувати поштовхи та метеликів з різними знаряддями у похилій площині.

Тут важливий кут рук до тіла, а не кут лави. Таким чином, переконайтеся, що ви не надто вигинаєте спину і в підсумку штовхаєте все горизонтально на похилій лаві, а також переконайтеся, що шківи добре розміщені.

Для середня частина вибирати вправи горизонтально, а для нижню частину вибирайте вправи, в яких руки розташовані ближче до нижньої частини тіла, наприклад паралельні віджимання, віджимання та віджимання.

Знову ж таки, немає вправ для всередині або зовнішня частина. Той факт, що ви тримаєте руки ближче або далі, той факт, що ви схрещуєте руки, коли ви тремтієте біля шківа, НЕ МОЖЕ розвивати більше м’язів. Деякі люди мають прикріплення на грудині ближче, інші - це генетично. Все, що ви можете - це рости на повну типи м’язових волокон і таким чином досягають більш масивно і в кінцівках.

Якщо розвиток грудної клітини є для вас пріоритетом, я рекомендую зосередитись на цьому протягом 4 тижнів поспіль, а потім повернутися до добре збалансованої програми. Найкраща стратегія для цього - детальна поетапна підготовка 3D-скрині.

Якщо ви не хочете концентрувати увагу лише на грудях, а якнайшвидше розвивати всі м’язи, рекомендую скористатися навчальними програмами «Максимальна гіпертрофія», докладно описаними поетапно в системі «Секрети м’язової маси».