Чудовий путівник по жирних кислотах омега-6 та омега-3
Омега-3 - це жирні кислоти, які часто поєднуються з омега-6 жирними кислотами. Вони належать до так званих незамінних жирних кислот. Це означає, що наш організм не може виробляти їх самостійно або синтезувати з інших поживних речовин. Ось чому нам доводиться вводити їх в організм знову і знову за допомогою здорового харчування. З тієї ж причини важливо, щоб ми підтримували належне співвідношення обох жирних кислот, оскільки вони не можуть перетворюватися організмом, хоча вони необхідні для здорового життя.
Омега-3 - це жирні кислоти, які часто асоціюються з омега-6 жирними кислотами. Вони належать до так званих незамінних жирних кислот. Це означає, що наш організм не може виробляти їх самостійно або синтезувати з інших поживних речовин. Ось чому нам доводиться вводити їх в організм знову і знову за допомогою здорового харчування. З тієї ж причини важливо, щоб ми підтримували належне співвідношення обох жирних кислот, оскільки вони не можуть перетворюватися організмом, хоча вони необхідні для здорового життя.
Ми можемо приймати їх через здорову дієту або через різні капсули омега-3 та омега-3 олії, що використовуються як дієтичні добавки.
Типи жирних кислот Омега-3
Існує більше 10 типів жирних кислот, але більшу частину часу ми говоримо про 3.
Абревіатура EPA позначає ейкозапентаенову кислоту, абревіатура DHA докозагексаєнова кислота. Ці дві жирні кислоти не є необхідними, але ми беремо їх занадто мало або в неправильній пропорції. Вони містяться в продуктах тваринного походження, переважно в рибі та риб’ячому жирі.
Альфа-ліноленова кислота (коротше ALA) також надзвичайно важлива. Ця жирна кислота міститься лише в продуктах рослинного походження. Найчастіше в насінні льону, волоських горіхах, насінні соняшнику, і звичайно ж, в олії холодного віджиму, виготовленому з цих насіння.
Баланс між жирними кислотами омега-3 та омега-6
Вкрай важливо, щоб ми споживали обидва типи жирних кислот здоровим харчуванням. Однак у більшості випадків у нас занадто мало жирних кислот омега-3. Харчові звички в Європі, де вживається багато рослинної олії, негативно позначаються на співвідношенні жирних кислот омега-3 та омега-6. У нашому організмі занадто багато жирних кислот омега-6 і занадто мало омега-3. Тому надзвичайно важливо, щоб ми регулярно поповнювали свій раціон жирними кислотами омега-3. Або за допомогою дієтичних добавок, або шляхом вибору конкретних продуктів для здорового харчування. Також важливо обмежити споживання омега-6 жирних кислот.
Омега-3 жирні кислоти виробляються у фітопланктоні, тваринах, які харчуються в морі. Ось чому ми знаходимо більшість омега-3 у рибах, крабах та ссавцях, які мешкають у морі.
У ФОКУСІ
Великі види риб часто містять небезпечні речовини, тому рекомендується вживання менших видів риб, таких як анчоуси та скумбрія.
Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6, яке ми отримуємо завдяки здоровому харчуванню, також надзвичайно важливо для нашого організму. Вчені не до кінця домовляються про оптимальне співвідношення. Проте всі погоджуються, що ситуація далека від ідеальної.
Дослідження показали, що співвідношення жирних кислот, які ми поглинаємо, становить 1:25 на користь омега-6 жирних кислот. Оптимальне співвідношення повинно бути 1: 1. Деякі вчені навіть пропонують співвідношення 1: 2 або навіть 1: 5. Це мали бути стосунки в минулому. Пізніше це співвідношення було змінено завдяки використанню рослинної олії та сучасному сільському господарству. Баланс можна відновити, споживаючи лляне насіння, ріпакову олію та морепродукти.
У ФОКУСІ
Вчені сходяться на думці, що ми повинні включати в свій раціон більше жирних кислот омега-3, незалежно від співвідношення жирних кислот омега-6.
Вплив омега-3 жирних кислот
Занадто мало омега-3 жирних кислот (і занадто багато омега-6) може спричинити:
- Запалення,
- підвищений ризик серцево-судинних захворювань та високий рівень холестерину,
- Порушення травлення,
- Алергія,
- артрит,
- Біль у м’язах та суглобах,
- депресія,
- порушення розвитку мозку,
- бідніші когнітивні функції.
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти мають важливий вплив на різні процеси в організмі, і їх дефіцит може призвести до розвитку різних захворювань або до погіршення стану хвороби. Вони надзвичайно важливі для здоров’я серця та кровоносної системи. Дослідження показали, що омега-3 допомагають запобігти серцевим захворюванням і допоможуть вам відновитись після того, як проблеми з’являються. Таким чином ми можемо запобігти хворобам серця та кровообігу або одночасно зміцнити серце та систему кровообігу за допомогою інших методів лікування.
Вплив омега-3 жирних кислот також підтвердив EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів). Дослідження показали, що прийом щонайменше 250 мг ЕРА та 250 мг ДГК може вплинути на роботу серця.
Омега-3 жирні кислоти також позитивно впливають на хворих на запалення. Вони відновлюють баланс у разі запалення, допомагають при депресії, ознаках старіння та підтримують когнітивні функції.
Ми рекомендуємо дієтичні добавки з омега-3 жирними кислотами:
- Діти - за здоровий розвиток молоді,
- Вагітним жінкам - для здорової вагітності та часу після пологів (після консультації з лікарем),
- Спортсмени - для більш ефективної регенерації.
Джерела жирних кислот Омега-3 та рекомендована добова доза Омега-3
Ось таблиця продуктів харчування рослинного та тваринного походження та вмісту жирних кислот омега-3:
| Насіння льону (1 ложка) | 7,26 г. | ||
| Насіння чіа (1 ложка) | 5,06 г. | ||
| Волоські горіхи (30 г) | 2,57 г. | ||
| Лосось, варений (85 г) | 1,24 г. | 0,58 г. | |
| Риба, оселедець (85 г) | 0,94 г. | 0,77г | |
| Скумбрія, варена (85 г) | 0,59 г. | 0,43 г. | |
| Форель, варена (85 г) | 0,44 г. | 0,40 г. | |
| Устриці (85 г) | 0,14 г. | 0,23 г. | 0,30 г. |
| Тунець, варений (85 г) | 0,09 г. | 0,01 г. | |
| Креветки (85 г) | 0,12 г. | 0,12 г. | |
| Яловичина (85 г) | 0,04 г. | ||
| Куряча грудка (85 г) | 0,02 г. | 0,01 г. | |
| Яйце (1 яйце) | 0,03 г. | ||
| Хліб (1 шт.) | 0,04 г. | ||
| Молоко (1 склянка) | 0,01 г. |
Рекомендована добова доза Омега 3 або EPA та DHA для здорового харчування становить від 250 до 500 міліграмів. Як зазначено у таблиці вище, нам потрібно їсти багато риби, щоб задовольнити наші щоденні потреби. Однак ми не можемо їсти рибу щодня.
Наше тіло потребує збалансованого, здорового харчування. Тому в цьому випадку ми воліємо приймати дієтичні добавки, які вже містять майже необхідну добову дозу омега 3 або ЕРА та DHA в одній капсулі.
Джерела жирних кислот Омега-3 для веганів
Низький рівень омега-3 часто зустрічається у веганів та вегетаріанців, які не їдять рибу. Тому вони повинні бути особливо обережними з харчуванням та забезпечувати споживання достатньої кількості омега-3 жирних кислот рослинного походження, щоб забезпечити здорове харчування.
Чудові джерела омега-3 жирних кислот для веганів:
- Морські водорості - одні з небагатьох рослин, що містять DHA та EPA. Кількість DHA та EPA може сильно відрізнятися залежно від типу водоростей. Ми рекомендуємо сорти норі, хлорела, спіруліна та морські водорості,
- Насіння чіа - містять велику кількість омега-3 жирних кислот, ALA та клітковини. Їх часто додають в салати та смузі або змішують з молоком або йогуртом і готують у вигляді пудингу,
- Насіння конопель - містять 0,86 г ALA на чайну ложку, а також багаті магнієм, залізом і цинком,
- лляного насіння,
- Ми також рекомендуємо волоські горіхи, соєву олію та квасолю.
* Омега-3 капсули Капсули SensOmega найвищої якості містять чистий риб'ячий жир із сардин та анчоусів, без рибного смаку.
Омега-3 для дітей - риб’ячий жир, ПФУІ!
Риба та її позитивний вплив на організм людини відомі давно, і діти не любили риб’ячий жир десятки років. Чистий риб’ячий жир має сильний запах, який не подобається багатьом людям. Діти особливо уникають цього.
Риб’ячий жир також впливає на розвиток мозку та очей, саме тому омега 3 особливо важлива для дітей. Омега-3 жирні кислоти входять до складу всіх клітинних мембран і впливають на їх функцію. А саме вони контролюють обмін речовин.
Достатня кількість жирних кислот омега-3 та омега-6 має велике значення для розвитку складних частин тіла з багатьма мембранами, особливо в мозку та очах. Діти отримують їх з грудним молоком. Достатня кількість (також у формі харчових добавок, таких як омега 3 для дітей) важлива протягом розвитку дітей та підлітків.
Батьки знають це давно, саме тому вони давно змушують своїх дітей пити риб’ячий жир, щоб забезпечити здорове харчування. Таким чином вони хотіли забезпечити оптимальний розвиток мозку. На щастя, сьогодні нам більше не потрібно використовувати риб’ячий жир із сильним запахом, щоб забезпечити достатню кількість омега-3 для дітей. Різні дієтичні добавки, що містять жирні кислоти, такі як капсули омега-3, не мають ні запаху, ні смаку.
* Продукт SensOmega не підходить для дітей віком до 14 років.
У ФОКУСІ
Харчові добавки з жирними кислотами омега-3 впливають на розвиток дітей та підлітків.
Омега-3 жирні кислоти абсолютно необхідні під час вагітності
Омега 3 для вагітних необхідна як майбутній мамі, так і дитині. Дитина отримує жирні кислоти омега-3, які мати вживає з їжею, через плаценту і потребує їх для росту та розвитку. Оскільки дитина використовує омега-3 жирні кислоти з організму матері, вагітні жінки повинні приймати їх у достатній кількості.
Дослідження показали, що докозагексаєнова кислота відіграє особливо важливу роль в останні 3 місяці вагітності. Коли вчені порівнювали дітей різного віку, чиї матері приймали омега-3 для вагітних (дієтичні добавки з DHK або DHK + SPK) під час вагітності або які не приймали біологічно активні добавки під час вагітності, останні виявили, що останні мали гіршу здатність створювати проблеми вирішено, виявлено погіршення координації та більшу ймовірність алергії.
У ФОКУСІ
Правильний баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот має велике значення для розвитку дитини та добробуту вагітних. Саме тому омега-3 рекомендується вагітним.
Омега-3 для спортсменів
"Якщо не боляче, ви недостатньо стараєтесь", - таким було гасло кожного спортсмена. Але сьогодні це вже не так. Більшість спортсменів знають, що біль у м’язах не обов’язково є ознакою успішних вправ. Тим не менше, кожна серйозна спортивна діяльність викликає велике або незначне запалення в нашому тілі. Це саме те, що болять м’язи. Незначне запалення м’язів заживе самостійно. Відпочинок та правильне харчування допоможуть спаленню стихнути.
Ми вже згадували, що неправильне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 негативно впливає на наш організм. Запальні процеси є першим наслідком надмірної кількості омега-6 жирних кислот. Таким чином, спортсмени, які неправильно харчуються, піддають своє тіло подвійному запальному процесу. Це призводить до повільнішої регенерації та посилення запалення, саме тому Омега 3 особливо важлива для спортсменів.
Омега 3 для спортсменів підтримує приплив крові до м’язів, що допомагає їм швидше відновлюватися після запалення.
У ФОКУСІ
Правильний прийом омега-6 та омега-3 для спортсменів надзвичайно важливий, оскільки вони покращують регенерацію та в цілому позитивно впливають на результати.
Звичайно, будь-яка втрата ваги буде набагато швидшою та ефективнішою, якщо регулярно займатися спортом.
Харчові добавки, що містять омега-3, різні
Якщо ви вирішили придбати капсули омега-3, майте на увазі наступне:
По-перше, шукайте жирні кислоти омега-3 у правильній формі. Омега-3 жирні кислоти в природі містяться у формі тригліцеридів. Організм користувача розпізнає такі омега-3 жирні кислоти, звик до них і тому може легше їх засвоювати. Однак перероблені омега-3 містять етилові ефіри. Ця форма жирних кислот зазвичай набагато дешевша, але не може бути розпізнана нашим організмом і важко засвоюється. Через це вам завжди потрібно переконатися, що ви вибираєте найкращу форму жирних кислот омега-3 для свого організму - тригліцериди.
Потім переконайтеся, що риб’ячий жир отримують з дрібних риб, які живуть на відкритому повітрі.
Великі риби - хижаки. Це означає, що вони ловлять і їдять меншу рибу. Тому в цих рибах накопичуються важкі метали. Тож чим більше цієї риби ви з’їсте, тим більше важких металів засвоїть ваше тіло. Риба, яка живе довго, може бути повно важких металів та інших забруднюючих речовин. Натомість менші риби містять меншу кількість цих токсинів, тому є сенс приймати харчові добавки, виготовлені з дрібної риби (переважно, анчоуси тощо).
Отже, жирні кислоти надзвичайно важливі на всіх етапах життя, тому приймати їх потрібно регулярно та збалансовано.
Експерти рекомендують поєднувати прийом жирних кислот із здоровим харчуванням та капсулами омега-3, що забезпечує достатнє споживання омега-3 жирних кислот.
Найчистіший риб'ячий жир с висококонцентровані омега-3 жирні кислоти для ефективної підтримки мозку- і Серцева функція, 2 місяці постачання.
Звичайна ціна: 29,80 євро
Джерела: Омега-3 жирні кислоти: суттєвий внесок, "Школа громадського здоров'я TH chan, Гарвардський університет, Бостон, 2017