Чуття; Нісенітниця глікемічного індексу; Обтяження для вашого здоров’я

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко їжа призводить до підвищення рівня цукру в крові. Їжа містить багато вуглеводів, які можна швидко використати? Тоді ГІ високий. Особливо це стосується продуктів з високою обробкою, таких як картопляне пюре, готові страви та фаст-фуд. Але такі продукти харчування, як яблука, також мають високий рівень глікемічного індексу. Ми пояснюємо, що це означає для вашої дієти. Ми також показуємо, чому глікемічне навантаження набагато значніше, ніж глікемічний індекс.

Визначення термінів: глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс вимірює, як багата вуглеводами їжа впливає на рівень цукру в крові. Основою для розрахунку є вплив чистого виноградного цукру: він має ГІ 100%.

Такі продукти, як продукти з білого борошна, солодощі та солодкі напої, мають високий глікемічний індекс. Тобто вони змушують рівень цукру в крові швидко зростати. Це також збільшує рівень інсуліну.

сприяє засвоєнню цукру і
накопичення або відкладення жиру.

Ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, тобто в основному вживає жири та білки, дотримуються власного ШКТ. Олія, риба та м’ясо мають глікемічний індекс 0. Ці продукти не містять вуглеводів.

Подібного ефекту можна досягти за допомогою продуктів з високим вмістом клітковини. ШКТ одного продукту харчування не обов’язково говорить про те, як поводитиметься рівень цукру в крові після повноцінного прийому їжі.

Глікемічне навантаження (GL)

Глікемічне навантаження (ГЛ) не тільки обчислює тип вуглеводів, але також враховує кількість споживаної.

GL = GI x кількість вуглеводів/100 грам

Глікемічний індекс кавуна (72) вищий, ніж у білого хліба (70). Однак білий хліб містить більше вуглеводів. Отже, GL білого хліба вищий, ніж у кавуна.

Кавун:

Білий хліб (пшеничний):

Глікемічне навантаження використовується як міра потреби в інсуліні.

Вплив продуктів на здоров’я з високим глікемічним навантаженням

Згідно з широкомасштабним дослідженням здоров’я медсестер, у жінок з найбільшим глікемічним навантаженням дуже ймовірно захворіти на цукровий діабет 2 типу або серцеві захворювання. [1]

Проблеми здоров'я в промислово розвинених країнах пов'язані з ...

Ожиріння,
зниження якості та кількості поживних речовин і
велике споживання цукру

Нас щодня обстрілюють статистикою ожиріння, діабету та холестерину. У той же час одна тенденція дієти переслідує іншу. Ми можемо полегшити себе, якщо звернемо увагу на глікемічне навантаження продуктів.

Реакція організму на споживані вуглеводи залежить від ...

вміст цукру,
ступінь обробки їжі,
волокно, яке воно містить, і
продукти, які ви також їсте. [2]

ГІ та ГЛ різних харчових продуктів

Можливо, вам було цікаво, як насправді визначаються глікемічний індекс і навантаження. Все просто: здорові люди повинні поститись одну ніч. Потім їм дають різну їжу. Глюкоза в крові вимірюється до і після споживання.

Потім продукти класифікуються з високим, середнім або низьким ГІ. [3] Глікемічний індекс коливається від 0 до 100:

Високий ГІ = від 70 до 100
Середній показник GI = 50-70
Низький ГІ = менше 50

Що означає глікемічне навантаження в їжі?

Простіше кажучи, коли ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові значно зростає. Якщо ви вибираєте продукти з низьким ГІ, рівень цукру в крові зростатиме повільніше. Це впливає на ваше самопочуття після їжі:

Ви набридли і задоволені? (Їжа з низьким ГІ)
Або ви відчуваєте втому після їжі та швидкий голод знову? (Їжа з високим ГІ)

На думку експертів Гарвардської медичної школи, однак глікемічне навантаження є більш важливим у класифікації. Важливо, чи споживаються лише складні вуглеводи або лише прості вуглеводи. Рівень цукру в крові розвивається зовсім інакше після їжі.

Глікемічне навантаження (ГЛ) враховує значення ГІ певного вуглеводу, а також те, як вуглеводи в раціоні впливають на рівень цукру в крові при споживанні в середніх порціях. Крім того, значення змінюються, коли продукти з високим ГІ споживаються з іншими продуктами як частина повноцінного прийому їжі. [4]

GL також поділяється на високий, середній і низький.

Високе глікемічне навантаження = 20 +
Середнє глікемічне навантаження = 11-19
Низьке глікемічне навантаження = 10 або менше

Чим вище глікемічне навантаження їжі, тим більше потрібно інсуліну. Чим нижче їжа рухається за шкалою GL, тим повільніше буде розвиватися підвищення рівня цукру в крові. Це означає, що організму потрібно менше інсуліну, щоб привести рівень цукру в крові до стабільного рівня.

Досить багато фруктів та овочів мають високий ГІ. Вони вважаються "низькими" за шкалою GL. Це ілюструє, чому GL дає кращу оцінку того, які вуглеводи корисні для рівня цукру в крові, а які ні.

До речі, більшість оброблених продуктів мають високий рівень як ГІ, так і ГЛ. Ще одна причина уникати високообробленої їжі.

Прості і складні вуглеводи

Прості вуглеводи складаються з продуктів, що містять один або два простих цукру. До них належать, наприклад, солодощі, такі як шоколад та варення. Але такі фрукти, як яблука, полуниця та персики, також містять прості вуглеводи.

Складні вуглеводи - це продукти, що складаються з довгих ланцюжків простих цукрів, таких як вівсянка, висівки та зародки пшениці.

Фахівці з питань харчування радили постійно уникати простих вуглеводів. Але фрукти також можуть бути високими за шкалою ГІ. Якщо виміряти порцію, яблуко містить лише кілька вуглеводів. Глікемічне навантаження показує, що яблука - це здорова їжа.

Їжа та її глікемічне навантаження

Як приклад, ми показуємо вам GL вибраних продуктів харчування. [5] Детальний перелік понад 2480 продуктів харчування можна знайти на веб-сайті Мендози.

Білий рис, 250 грам = 35
Спагеті з білого борошна, 250 грам = 25
Картопля, білий, середнього розміру = 25-30
Коричневий рис, 250 грам = 20
Кукурудзяні пластівці, 250 грам = 20
Макарони з цільної пшениці, 250 грам = 14
Хліб з білого пшеничного борошна, 1 велика скибочка = 10
Мед, 1 столова ложка = 10
Ананас, 250 грам = 11
Банан, 1 = 13
Кавун, 250 грам = 8
Цільнозерновий хліб з перцевого нікелю, 1 скибочка = 5
Помаранчевий, 1 = 5
Яблуко, 1 сире = 6
Сочевиця, 250 грам (варена) = 7

Глікемічний індекс: 4 переваги їжі з низьким вмістом ГІ

1. Рівень цукру в крові нормалізується

Постійно високий рівень цукру в крові викликає занепокоєння. З одного боку, збільшується вироблення інсуліну. Чим вищий рівень глюкози в крові, тим більше інсуліну виділяється вашим організмом. Це в свою чергу призводить до раптового і сильного падіння рівня цукру в крові. У технічному плані це називається "гіпоглікемія". Симптоми включають труднощі з концентрацією уваги, перепади настрою та раптовий голод. [6] Коли ви їсте продукти з нижчим глікемічним індексом, ваше тіло потребує менше інсуліну. У той же час ви довше почуватиметеся ситими.

2. Ризик інсулінорезистентності та діабету 2 типу зменшується

Високий рівень глюкози та надмірне вироблення інсуліну вважаються попередниками інсулінорезистентності та діабету 2 типу. [7]

3. Рівень енергії та апетит залишаться стабільними

Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають тримати апетит під контролем.

Якщо рівень цукру в крові не є стабільним, можуть виникати симптоми гіперглікемії (надлишок цукру) та гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Симптоми включають втому, тягу до солодкого, зміни артеріального тиску, втрату або збільшення ваги, пошкодження нервів та нервозність.

Збалансоване харчування зі складними вуглеводами, білками та деякими корисними жирами допоможе вам почуватись задоволеними та ситими. Після такої їжі ви пройдете день з енергією та концентрацією уваги.

4. Залишайтеся здоровими, вживаючи менше обробленої їжі

Оброблені продукти, які виготовляються з великою кількістю цукру та борошна, як правило, є найвищими за показниками глікемічного індексу. Якщо знизити GL, ви автоматично вилучаєте ці “порожні” калорії зі свого меню.

Всесвітня організація охорони здоров’я та Продовольча та сільськогосподарська організація рекомендують дієту з низьким глікемічним індексом.

Це може запобігти найпоширенішим захворюванням та проблемам у розвинених країнах

ішемічна хвороба серця,
діабет,
Рак і
Інсульти

Щоб зменшити глікемічне навантаження, експерти рекомендують внести деякі з таких змін: [8]

Споживайте необроблені або старі цільні зерна.
Їжте боби, бобові, горіхи та насіння.
Для картоплі, рису та хліба зберігайте невеликі кількості. Натомість вдайтесь до більшої кількості овочів, щоб почувати себе ситими.
Уникайте солодкої їжі, як печиво, тістечка, цукерки та підсолоджені напої.

Продукти з низьким і високим глікемічним індексом

До продуктів з низьким глікемічним індексом належать:

Овочі, що не містять крохмалю (салат, листяна зелень, брокколі, шпинат, цибуля, зелена квасоля)
Такі фрукти, як кісточкові фрукти, яблука, ягоди, вишня та цитрусові
Горіхи, насіння та бобові
Звичайний, несолодкий органічний йогурт та органічний сир
Мінімально оброблені цільнозернові злаки

Їжа з високим глікемічним індексом включає ...

Біле борошно (хліб, печиво, тістечка, оброблені пластівці для сніданку)
Підсолоджені напої, такі як сода та фруктовий сік
Цукор, мед і патока (цукровий сироп)
Сухофрукти, такі як родзинки та фініки
Крохмалисті коренеплоди (картопля, гарбуз)
Фаст-фуд та смажена їжа
Продукти з прихованим цукром (готові соуси, спеції)

Не забувайте: враховується не тільки глікемічний індекс окремих продуктів, але глікемічне навантаження та поєднання ваших страв.

Продукти, які допоможуть вам контролювати рівень цукру в крові, підтримувати енергію та стримувати апетит:

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як артишок, зелені листові овочі, насіння чіа, насіння льону, квасоля, яблука, гарбузове насіння, мигдаль, авокадо та солодка картопля
Невеликі порції здорових, складних вуглеводів (коричневий або дикий рис, солодка картопля, бобові та квасоля)
Свіжі овочі та фрукти (без соків)
Корисні жири, такі як кокосова олія, оливкова олія, горіхи та насіння, авокадо
Високоякісні білки тваринного походження, такі як лосось, яйця курей з вільного вигулу, м’ясо тварин, що харчуються травою (яловичиною або бараниною) та необроблені молочні продукти
Деякі кислоти, такі як оцтові заправки для салатів, яблучний оцет та лимонний сік

Поради щодо дієти з низьким вмістом глікемії

Нам потрібні вуглеводи як джерело енергії. Вам, мабуть, добре знайоме англійське прислів’я: «Яблуко на день тримає лікаря подалі». По-німецьки це означає приблизно: «Яблуко на день тримає лікаря подалі». Яблука, персики та полуниця - це здорова їжа, яка забезпечує організм цінними речовинами Постачання поживних речовин. Якщо взагалі уникати простих вуглеводів, це означало б виключити ці та інші здорові продукти зі свого раціону.

Дієтологи, лікарі та дослідники визнали, що існують прості вуглеводи, корисні для нас. У той же час існують складні вуглеводи, які можуть викликати нездорові реакції в організмі.

Вибирайте необроблені продукти

Якщо ви хочете харчуватися здорово, існує дуже просте правило: дотримуйтесь простих речей. Чим менше обробляється ваша їжа, тим краще це для вашого здоров’я. Якщо ви це зробите, вам не доведеться дотримуватися складних правил харчування. Вам не обов’язково обійтися без фруктів, старих цільних зерен або солодкої картоплі.

Глікемічний індекс/Підсумок глікемічного навантаження

Глікемічний індекс їжі показує, наскільки швидко їжа перетворюється на цукор після споживання. Багато фруктів та овочів, які мають високий рівень глікемічного індексу, мають низький рівень глікемічного стресу. Глікемічне навантаження являє собою реальний вплив продуктів харчування на рівень цукру в крові. Ось чому ГЛ набагато точніший за ГІ.

Вживання дієти з низьким глікемічним індексом може допомогти нормалізувати рівень цукру в крові, запобігти резистентності до інсуліну та тримати вас під напругою довше.

Поради експертів з харчування:

Їжте боби, бобові, горіхи та насіння.
Вживайте лише невелику кількість крохмалистих продуктів, таких як картопля, рис та хліб.
Уникайте солодкої їжі, як печиво, тістечка, цукерки та підсолоджені напої.
Поєднуйте продукти з високим глікемічним навантаженням з білками та здоровими жирами.