8 вправ для гирі для початківців

Гирі - це лють, і якими б сучасними вони не здавались, правда полягає в тому, що гирі вже давно існують у фітнес-сцені. Не дивно, що цей тип ваги використовується дедалі більше з огляду на переваги, які він може забезпечити .

Гирі чудово підходять для тренувань з опору, вони допоможуть вам збільшити силу та м’язову силу. Крім того, коли ви тренуєтеся з гирями, ви можете покращити гнучкість і спалити жир. .

Ще не маєш своєї гирі? Відкрийте для себе наш вибір гірок у Pure Fitness і починайте тренування вдома за найкращою ціною та з найкращих матеріалів.

Переваги від гирі

Ви можете виконувати вправи, де рухи використовують переваги своєї інерції .
Багатоцільові, гирі або гирі, їх можна використовувати для кардіотренування, як частини ланцюга, в режимі гіпертрофії або в реабілітації.

Недоліки гирей

Відсутність знань, якщо ви хочете додати використання гирек у свій тренувальний режим, важливо добре знати обладнання, щоб уникнути можливих травм або перевтоми (це стосується всіх видів фітнес-аксесуарів).

Найпоширеніші помилки

Якщо ви плануєте включати вправи з гирі у свою програму вправ, важливо правильно робити це. Дізнайтеся, які найпоширеніші помилки роблять новачки.

Почніть із занадто великої ваги

Якщо ви тренуєтеся з більшою вагою, ніж ви можете впоратись, ви, мабуть, не зможете правильно виконувати рухи та вправи. Важливо підтримувати техніку в кожній вправі, яку ви збираєтеся виконувати.

Тому незалежно від того, новачок ви або досвідчений користувач, рекомендую не намагатися надмірно змушувати себе. Втрата ваги допоможе вам зосередитися на правильній техніці для кожної вправи.

Працюйте лише з верхньою частиною тіла

Це дуже поширена помилка серед початківців, оскільки, не оволодіваючи технікою, вони прагнуть працювати з верхньою частиною тіла і нехтувати нижньою частиною тіла, що є найважливішим і з яким слід робити найбільше зусиль.

Не контролюючи швидкість руху

З гирями або гирями, виконуючи вправи, виконувані рухи мають інерцію, якщо ми не добре контролюємо цю швидкість, щоб мати можливість підтримувати безпеку навколо нас, на місці тренувань. Також важливо знати, як керувати рухами, щоб уникнути травм суглобів.

Виконуйте цілком конкретні вправи

Хоча з гирями можна виконувати будь-які вправи, слід уникати виконання аналітичних вправ, тобто тих, які працюють лише на невеликих, конкретних ділянках. Оскільки такі типи обтяжень призначені для виконання загальних рухів, що поєднують залучення декількох м’язових ділянок.

Менше значить більше

Не перевантажуйтесь, іноді вправи краще виконувати з меншою вагою або меншою кількістю повторень. Якщо ви тільки починаєте, уникайте травм, зосередьтеся на освоєнні техніки, щоб ви могли просунути свій тренувальний режим.

Вправи з вправами для гирі для початківців

Якщо ви плануєте включати вправи на гирі у свій режим тренувань, важливо почати з вправ для початківців. Для того, щоб мати змогу правильно виконувати вправи, важливо правильно вибрати вагу для гирі.

Гойдалки з гирями або гирями

Інструкція щодо виконання цієї вправи:

Розділіть ноги трохи більше ширини стегон, важливо, щоб кінчики ніг не виходили.
Утримуйте гирі обома руками двома руками і, тримаючи легкий коліна, відсуньте стегна назад.
Рух здійснюється від стегна, руки повинні зберігати свою силу, але не бути жорсткими, пропустити гирю під ноги і махом стегон покласти її на рівень очей, тримати руки прямо.
Нехай інерція допоможе вам виконати повторення.

Вони працюють: стегна, середня зона, дельтоподібні та трапецієподібні.

Гіря в тязі

Подібно до присідань, він виконується одним гирем:

Тримайте гирі двома руками в присіданні, зігнувши коліна.
Тримаючи спину рівною і напруженою в животі, встаньте, відсуваючи стегна і стискаючи сідниці.
Виконуйте повторення, опускаючи гирю на підлогу і рухаючись вгору.

Вони працюють: прес, сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли, трапеція ... Це дуже повна вправа.

Очистіть і стисніть гирею

Вправа виконується з однією вагою, почніть з розміщення гирі на підлозі, станьте перед нею ногами трохи більше ширини стегон. Випрямивши спину, присідайте і міцно стискайте гирю. Інша рука допомагає нам утримувати рівновагу.

Вибуховим рухом підніміть його вгору і витягніть руку.
Затримайте положення на кілька секунд перед виконанням наступного повторення.
У цій вправі вам слід звернути особливу увагу на рух ваги.

Вони працюють: стегна, сідниці, ноги, спина, біцепс, трицепс і плечі.

Присідання з гирею

Звичайний присідання з зайвою вагою.

Візьміться гирями за боки двома руками, поставте в положення на корточках, ноги розставте трохи вище стегон і пальців ногами, спрямованими вперед.
Опускаючись у положення 90 градусів, паралельно підлозі, тримайте лікті перед собою, приблизно на висоті колін.

Вони працюють: Квадрицепс, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Військова преса з Гирі

Одиночною гирею, утримуваною за ручку, штовхайте її над головою, доки ваша рука не буде прямою.
Коли закінчите вправи з однією рукою, перейдіть до повторень з іншою.
Важливо, не використовуйте ноги для підйому і завжди стежте за тим, щоб ви тримали спину прямо і твердо.

Вони працюють: мускулатура верхньої частини тіла, руки та грудної клітини.

Турецьке повстання

Ляжте на підлогу на спину, з гирями в руці, тримайте руку повністю витягнутою і перпендикулярною підлозі.
Для початку підйому ми згинаємо ногу з тієї ж сторони, що і та, що має вагу. Потім ми починаємо піднімати багажник, підтримуємо передпліччя вільної руки, щоб запустити ліфт.
Піднімаємо грудну клітку, відпускаємо передпліччя і спираємося на грудну клітку. Ми готові зігнути витягнуту ногу і помістити її за собою. Тепер ми готові нахилитися над коліном і встати.

Вони працюють: абс, дельтоподібні та стегна.

Скрутити або скрутити

Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, ми хапаємося гиря двома руками.

Підніміть ноги і тримайте їх напівзігнутими, одночасно повертаючи тулуб з боку в бік.

Вони працюють: живіт і косі м’язи.

Крок

До нормального кроку ми додаємо вагу гирі, одиночною гирею, що тримається двома руками і близько до грудей, виконуємо згинання коліна.
Не забувайте тримати вагу на згинаючій нозі, ви можете допомогти собі іншою ногою, щоб урівноважитися, завжди тримайте спину прямо.

Вони працюють: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Найкраще те, що всі ці вправи можна робити вдома, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Сплануйте програму тренувань вже зараз. Нехай вас ніщо не зупиняє!

Вони зазнали невдачі? Погляньте на ці два відео, взяті з двох посилань на фітнес:

Купуйте гирі, виходячи з їх ваги

Існує широкий вибір гиря, найпоширенішими та найвищими є 8 кг, 13 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг і 32 кг.

Працювати над бодібілдингом

Якщо ваша мета - потренуватися для набору м’язів, мінімальна початкова вага: 8 кг для жінок. а для чоловіків 12 кг. Очевидно, це буде залежати від вашого стану форми, ви зможете збільшити вагу через кілька тижнів, за умови збереження контролю ваги та належної техніки.

Щоб втратити жир

Якщо ви хочете позайматися, щоб схуднути чи в основному і зберегти тіло в тонусі, вага, який ви повинні використовувати, менша. Для досягнення таких цілей я рекомендую не працювати з гирями вагою понад 8 кг. у випадку жінок. Для чоловіків ви можете збільшити вагу трохи більше приблизно до 16 кг.

Очевидно, що це орієнтація, і вага, і різниця між чоловіками та жінками не є жорсткими, оскільки все буде залежати від вашого стану форми, будь то чоловік чи жінка. Як ми передбачали на початку цієї статті, найголовніше про включення гірничих вправ у наші тренування полягає в тому, що оволодіння технікою, особливо на початку, дуже важливо, щоб уникнути травм.

Види гирей

Дізнайтеся про різні типи гирек і виберіть той, який найкраще відповідає вашим потребам.

Залізні гирі

Їх розмір залежить від ваги, зріст російської ваги 20 кг не має нічого спільного з вагою 48 кг. Вони не відрізняються за кольором, вони дуже міцні і мають приблизну вагу.

Погляньте на всі моделі залізових гирей, які ми маємо: Залізні гирі Pure Fitness.

Гумові гирі

Виготовлені із сталевого інтер’єру, ці гирі покриті високоякісною гумою зі сталевою ручкою в нікелевому покритті. ПВХ-печиво різних кольорів вказує на ваговий діапазон, тому ви можете їх швидко розрізнити. Гирі Куль чудово підходять як для початківців, так і для досвідчених, дістаньте свої тут.

Де придбати гирі?

В Інтернеті легше купувати та знаходити те, що шукаєте, ціни та пропозиції, як правило, нижчі, ніж ціни у фізичних магазинах. Крім того, вага фітнес-обладнання робить доставку додому найкращим варіантом, щоб уникнути травм та непотрібних обтяжень цього типу обладнання.