Ці 6 порад для успішного завершення марафону
Отримайте всі статті на цю тему.
Зараз ви стежите за статтями, пов’язаними з цією темою.
Цю тему видалено з вашого облікового запису
- Поділитися у Facebook
- Поділіться на twtter
- Поділитися на Linkedin
- Скопіюйте статтю в буфер обміну
Близько 60 000 бігунів очікуються цієї неділі, 14 квітня 2019 року на Єлисейських полях, щоб взяти участь у 43-му виданні Паризького марафону. Незалежно від Тріумфальної арки, готелю Hôtel de Ville чи набережних Сени, багато глядачів здійснять подорож, щоб підбадьорити учасників або помилуватися їхніми зусиллями, з надією, можливо, на день успішного проходження цих 42.195 км самі. Але біг марафону не може бути прийнятий з примхи, оскільки він вимагає великої фізичної та розумової підготовки, підкреслив Жюльєн Шипман, докторант спортивних наук в Ірме, епідеміологічна лабораторія Інсеп (Французький інститут спорту, експертиза та результативність). Business Insider France: "Це може здатися очевидним, але ви не виходите на марафон за одну ніч. Вам доведеться кілька місяців проходити ретельний і старанний тренінг. І під час тренувань ми зробили важку справу".
І за словом "тренування" ховається кілька аспектів: крім власне тренувань з бігу, вчений уточнив, що в День D нічого не слід залишати на волю, будь то з точки зору цілей, харчування, гідратації, темпу бігу. "У день перегонів ви не збираєтеся змінювати свої звички, приймаючи фізичний напій [примітка редактора: інакше він називається ізотонічним і повинен сприяти кращому засвоєнню води організмом], включаючи, наприклад, виноградний сік і сіль, які у вас ніколи раніше не було. Так само, ви не збираєтеся носити нове взуття чи одяг або їсти щось, до чого не звикли. вранці перед гонкою ".
Ось шість порад для успішного завершення марафону, знаючи, що ідеальна температура для бігу марафону - іншими словами, де в середньому спостерігались найкращі показники - це 10 ° C.
Не залишайте занадто швидко через ейфорію моменту
Як черепаха з байки Ла-Фонтена, ви повинні йти в своєму темпі. "Ми не повинні виїжджати занадто швидко і бути обережними, щоб не захопитись натовпом, захопленим ейфорією моменту", - порадив Жульєн Шипман. Ви дізналися про свою швидкість бігу з тренувань, проведених за місяці до марафону. Ви знаєте, скільки часу вам знадобиться, щоб пробігти милю, тому дотримуйтесь цього темпу з самого початку, інакше ви можете в кінцевому підсумку заплатити за це ".
Не чекай, поки ти спрагнеш пити під час бігу
"Вам не слід чекати, поки ви спрагнете пити воду. Знаючи, що наше тіло складається з 65% води, втрата 1% води становить 10% падіння нашої працездатності, хоча це може варіюватися від людини до людини Приблизно через 20 хвилин після початку перегону або через 5 км, ви повинні випити один-два ковтки і робити це протягом усього перегону ", - резюмував фахівець Ірмеса.
Не переїдайте під час бігу, оскільки травлення може бути утруднене
Ви потрапляєте на стартову лінію після сніданку принаймні за три години до цього - травлення повинно бути повноцінним - і запаси глікогену (який розпадається на молекули глюкози, коли організму потрібна енергія). Не змінюйте свій раціон, але уникайте занадто жадібності за три-чотири дні до перегонів.
Під час перегонів, через 10 км, "вам потрібно їсти і вживати швидкий цукор (швидко засвоюваний, отже, швидко вживаний організмом) - цукор або шматок банана, - але ви не повинні переїдати під час перегонів", наполягав Жульєн Шипман . "Під час бігу кров приливає до м'язів, щоб максимізувати працездатність, пріоритет надається м'язовій системі, а не травленню. Кожен може бути більш-менш чутливим, але якщо ви їсте" занадто багато ", у вас можуть бути проблеми. Шлункові розлади. " Крім того, під час перегонів краще не випробовувати нові продукти, беріть те, до чого звикли.
Підготуйтеся до болю
Біг марафону болючий, незалежно від того, професіонал ти чи ні. "Якщо під час перегону у вас спазм, вам доведеться зволожитись або навіть зупинитися, ходити і розтягуватися, сподіваючись, що судоми проходять. Якщо це більш серйозно, наприклад, травма коліна, вам доведеться подумати про зупинку перегонів залежно від рівня болю та тяжкості ", - сказав дослідник Business Insider France. Ви також можете отримати жар або відчути, що збираєтеся втратити свідомість, особливо якщо це ваш перший марафон. Ще одна причина болю: пухирі. Щоб уникнути утворення пухирів, Жюльєн Шипман рекомендує наносити на шкарпетки та на ноги крем проти тертя, але без пов’язок на пальцях ніг, які можуть призвести до неприємного тертя в довгостроковій перспективі. "Ваші ноги будуть страждати", - попереджає він.
Щоб впоратися з болем, Дункан Сімпсон, керівник відділу психічної підготовки в Академії IMG, підготовчої школи-інтернату та спортивного тренувального центру, що базується в Бредентоні, штат Флорида (США), сказав Business Insider France, що ви також можете застосувати такі стратегії подолання, як думка про досяжні цілі, наприклад, досягнення наступного ліхтарного стовпа, позитивний самодіалог, дисоціація, іншими словами, думка про щось інше тощо "
Візьміть вуглеводи, щоб перетнути 30-кілометрову стіну
З 30-35 км запаси глікогену вичерпуються, і це пояснює першу причину знаменитої 30-кілометрової стіни марафону. Тому необхідно приймати вуглеводи (наприклад, шматочок банана), щоб подолати цю раптову втому. Професійні марафонці бігають так само швидко під час першої частини марафону, як і після 30-кілометрової стіни, але не більшість бігунів, на думку Жюльєна Шипмана: "правда, що з 40 000 бігунів на фініші більшість насправді біжать повільніше друга половина перегону, вражена стіною з 30-го кілометра ".
Веселіться під час бігу і пам’ятайте, чому ви бігаєте
Ніхто не примушував вас пробігти ці 42 км, ви робите це для себе, для гуманітарної справи чи чогось іншого. "Перше, що потрібно зробити під час перегонів, це просто розважитися", - сказав Жюльєн Шипман. Щоб витримати біль і успішно пройти марафон, ви повинні пам’ятати, чому ви біжите на ньому - що є унікальним для кожного. За словами Дункана Сімпсона, "якщо ви біжите в марафоні, щоб похвалитися перед друзями, це, мабуть, недостатньо мотивації, щоб пережити вас у цей важкий час". І ви можете використовувати розумову візуалізацію позитивної події, яка бальзамує ваше серце, щоб «забути» біль і спроектувати себе до фінішу.
Нарешті, фахівець з психічної підготовки в Академії IMG каже, що "не соромно ходити під час марафону, якщо це необхідно. Марафон складається з подолання дистанції 42 км і просто приїзду на лінію. Прибуття саме по собі є великим досягненням. "