Ці 6 вправ на силову підготовку для передпліч відпрацьовують міцний хват та товсті передпліччя; Вага тіла
Вправа на передпліччя: так ви міцно стискаєте.
Тренування передпліччя: чи є сенс додатково тренувати передпліччя? Як ви можете використовувати ці вправи для передпліччя, щоб набрати більше сили зчеплення та отримати міцні передпліччя - я покажу вам у цій статті.
Зміст:
Захоплюйте сили, які м’язи?
М'язи передпліччя можна легко розділити на дві області:
Згиначі (М’язи-згиначі) передпліч
Розширювачі (Розгинальні м’язи) передпліч
Згиначі, тобто м’язи, які відповідають за згинання, проходять від Кінчики пальців про Пальмова і потягніть до Всередині ліктя.
Згиначі втягують пальці і згинають зап’ястя
Розгиначі, які змушують пальці та зап’ястя розтягуватися, простягаються від Кінчики пальців на тильна сторона руки до Зовні ліктя.
Розгиначі розводять пальці і випрямляють зап’ястя
Є також інші м’язи, що притискають великий палець до пальців - так звані "Pinch-Grip ”. Це важливо, наприклад, коли ви носите важку вагову табличку однією рукою.
Згиначі головним чином відповідають за тренування в гирі та “міцний хват” рукою.
Тому ця стаття насамперед стосується вправ, які Згиначі передпліччя зміцнювати.
М'язи передпліч: згиначі згинають зап'ястя і закривають кисть.
Як часто виконують вправи на передпліччя?
Для початківців застосовується наступне: вправ на передпліччя два-три рази на тиждень абсолютно достатньо.
Тому що: якщо ви не звикли до важких тренувань передпліччя, ви можете тут перемогти себе. Надто швидкий прийом до силових тренувань дратує сухожилля і може бути болючим. Щоб цього уникнути, слід повільно починати тренування передпліччя.
Як тільки ви звикнете до напруги, ви можете ще більше збільшити інтенсивність та обсяг тренувань передпліччя.
Найкращі вправи на силу зчеплення
ВПРАВА ВХВАТИ No1: Махи для гирі
Махи для гирі - одна з найефективніших вправ для міцності зчеплення:
Ви тримаєте в руках важку вагу і розмахуєте нею на висоті грудей або плечей? Це чудово тренує ваш хват і передпліччя!
Є два варіанти:
Варіант гойдалок 1: Махи двома руками як основна вправа.
Варіант гойдалки 2: Однорукі махи для ще більшої потужності зчеплення.
Міцний хват і товсті передпліччя: включіть ці вправи на силу хватки у своє тренування!
Той, хто коли-небудь брав участь у турнірі “Swing Challenge”, знає на власному досвіді: тут передпліччя горять, руки стають “твердими та стабільними”, а хват значно сильніший через 4 тижні із завданням.
І це лише за допомогою однієї вправи: махи для гирі.
Обтяження:
Новачки роблять 10-20 повторень х 5 підходів
Просунуті студенти прагнуть 100 повторень за 5 хвилин
Однорукі махи для гирі для тренування передпліччя.
ВПРАВА ЗА СИЛОЮ ВХВАТУ №2: Кучері передпліччя зі штангою
Для локонів передпліччя тримайте штангу двома руками в надхваті і станьте прямо, випрямивши руки.
Тепер нехай штанга котиться у вас під рукою. Будьте обережні - не закочуйте гантель занадто далеко в кінчики пальців. Його слід постійно надійно стискати.
Потім закрийте пальці і повністю «скотите» штангу в руку.
На початку потрібно трохи потренуватися, поки рух не стане справді хорошим, і ви зможете покласти більше ваги на гантель.
Обтяження: 5 підходів х 15-20 повторень.
Кучері передпліччя зі штангою: надзвичайно ефективна вправа для жирових передпліч.
ВПРАВА ВИКОНАННЯ СИЛИ №3: Повісьте на тягу
Однією з найефективніших вправ на міцність передпліччя є підвішування на підтягувальній штанзі.
Тримайте підтягувальну планку за допомогою ручки на ширину плечей і намагайтеся висіти якомога довше.
Порада. Для початку тримайте пальці ніг на підлозі, щоб вам не довелося утримувати всю вагу тіла. Тоді надайте менше підтримки, оскільки сила зчеплення зростає.
Обтяження: 3 підходи від 30 до 60 секунд зависання
Силова вправа в зчепленні: підвішування на підтягувальній штанзі.
ВПРАВА ВХВАТИ # 4: Фермерські прогулянки
Фермерські прогулянки настільки ж прості, як і геніальні.
Візьміть два важкі гирі і тримайте їх праворуч і ліворуч від тіла. Тепер повільно маршируй з ним.
За допомогою фермерських прогулянок ви дуже ефективно тренуєте силу зчеплення!
Обтяження: Встановіть собі обмеження часу, яке ви намагаєтесь створити. Три або 5-хвилинні прогулянки фермером працюють дуже добре.
Постарайтеся зробити цей час із якомога меншими перервами - в ідеалі без зупинки.
Поступово збільшуйте час та/або вагу гиря.
Просто, але надзвичайно жорстко: фермер гуляє з двома гирями.
ВПРАВА ВХВАЛЕННЯ №5: Знизу вгору, Чистота
За допомогою програми «Знизу вгору» ви підносите гирю до плеча, а м’яч над ручкою - гиря «перевернута».
Виконуючи функцію «Знизу вгору», доводиться стискати ручку надзвичайно міцно, щоб гиря не перекинулася. Це робить вправу ідеальною для сили хвата: передпліччя повинні сильно напружуватися, щоб не "втратити" хват.
Обтяження: 5 - 8 повторень х 3 - 5 підходів
Захоплюйте силові вправи за допомогою гирі: знизу вгору чисті.
ВПРАВА ВХВАТИ # 6: Гиря зап'ястя мертвої тяги
Для тяги Wirst Deadlift покладіть гирю, поклавши ручку на підлогу.
Тепер станьте на коліна перед м'ячем, поставте обидва лікті на підлогу і міцно обхопіть обома руками ручку гирі.
Тепер “встановіть” гирю на ручці і дайте їй контрольовано повернутися на підлогу.
Станова тяга зап'ястя ефективно зміцнює зап'ястя і дуже добре справляється з високими повтореннями.
Обтяження: 1 - 2 підходи x 20 - 50 повторень.
Початкове положення (ліворуч) і кінцеве положення (праворуч) у вправі силового хвату "Гиря" Ручна тяга ".
Силові тренування зчеплення у відео
До речі: Ви можете знайти більш ефективні вправи на міцність зчеплення зі штангою тут, у відео. Цим ви можете дуже добре доповнити тренування з гирі та наростити ще більше сили передпліччя.
Висновок
Регулярні силові тренування з захопленням із представленими вправами швидко приведуть ваші передпліччя у форму!
Від цього виграє весь ваш тренінг: Покращуються не лише вправи, характерні для гирі, такі як «Довгий цикл», «Чистка» або «Вихоплення», але ви також отримуєте кращі результати в довгостроковій перспективі завдяки тренуванням зі штангою або вагою (підтягування!).
Вам потрібна професійна підтримка у ваших силових та фітнес-тренуваннях? Напишіть мені, використовуючи контактну форму для особистого навчання - також можливо в Інтернеті.
Чи допомогла вам стаття?
Тоді я був би радий отримати "Подобається" та коментар під цією статтею - і я поділюсь цією статтею з друзями, щоб вони також могли скористатися силовими тренуваннями!