Ці продукти, які змусять вас схуднути
Не всі калорії створюються рівними.
Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи у вашому тілі.
Вони можуть по-різному впливати на ваш голод, гормони та кількість спалених калорій.
Ось 20 найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування у світі, які підтримуються наукою.
Поділитися на Pinterest
1. Цілі яйця
Одного разу боячись високого вмісту холестерину, цілі яйця повертаються .
Хоча велике споживання яєць підвищує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у деяких людей, вони є однією з найкращих страв для вживання, якщо вам потрібно схуднути. Вони багаті білком і жирами і дуже ситні.
Дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що вживання яєць на сніданок замість бубликів посилювало почуття ситості та змушувало учасників їсти менше протягом наступних 36 годин.
Ще одне восьмитижневе дослідження показало, що яйця на сніданок збільшують втрату ваги на низькокалорійній дієті порівняно з бубликами.
Яйця також неймовірно багаті на поживні речовини і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини на низькокалорійній дієті. Цікаво, що майже всі поживні речовини містяться в жовтках.
2. Зелене листя
До листових овочів належать капуста, шпинат, зелень комір, мангольд і ще кілька.
Вони мають кілька властивостей, які роблять їх чудовими для схуднення, наприклад, низький вміст калорій і вуглеводів, а також багато клітковини.
Вживання листяної зелені - це чудовий спосіб поповнити їжу, не збільшуючи калорій. Численні дослідження показують, що страви та дієти з низькою щільністю енергії змушують людей споживати менше калорій в цілому.
Листова зелень також неймовірно поживна і з високим вмістом вітамінів, антиоксидантів та мінералів, включаючи кальцій, який, як було показано в деяких дослідженнях, допомагає спалювати жир.
3. Лосось
Така жирна риба, як лосось, неймовірно корисна для здоров'я та дуже ситна, завдяки чому ви ситі протягом багатьох годин з відносно невеликою кількістю калорій.
Лосось багатий на високоякісний білок, корисні жири та різні важливі поживні речовини.
Риба - і морепродукти загалом - також можуть забезпечити значну кількість йоду.
Ця поживна речовина необхідна для нормального функціонування щитовидної залози, що важливо для оптимального функціонування вашого метаболізму.
Дослідження показують, що значна кількість людей не задовольняє своїх потреб у йоді.
Лосось також завантажується жирними кислотами омега-3, які, як було показано, допомагають зменшити запалення, яке, як відомо, відіграє важливу роль у ожирінні та метаболічних захворюваннях.
Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби теж чудові.
4. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту та брюссельську капусту .
Як і інші овочі, вони містять багато клітковини і, як правило, неймовірно ситні.
Крім того, ці види овочів зазвичай містять пристойну кількість білка.
У них не так багато білка, як у продуктах тваринного походження або бобових, але все ж вони високі в порівнянні з більшістю овочів.
Поєднання білка, клітковини та низької енергетичної щільності роблять хрестоцвіті овочі ідеальними продуктами для вживання у їжу, якщо вам потрібно схуднути. .
Вони також дуже поживні і містять протипухлинні речовини.
5. Пісна яловичина і куряча грудка
М'ясо було несправедливо демонізовано.
Його звинувачують у різних проблемах зі здоров'ям, незважаючи на відсутність вагомих доказів для підтвердження цих негативних тверджень.
Хоча оброблене м’ясо шкідливе для здоров’я, дослідження показують, що необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцевих захворювань або діабету.
Червоне м’ясо має дуже низьку кореляцію з раком у чоловіків і відсутність кореляції у жінок, два великих оглядових дослідження.
Правда полягає в тому, що м’ясо - це їжа для схуднення, оскільки воно містить багато білка. .
Білок на сьогоднішній день є найбільш поживною поживною речовиною, і дієта з високим вмістом білка може спалити до 80-100 калорій більше на день.
Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25% добових калорій може зменшити тягу до їжі на 60%, зменшити ваше бажання перекусити пізно ввечері і призвести до втрати ваги майже на 0,45 кг на тиждень.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, не соромтеся їсти жирне м’ясо. Однак, якщо ви дотримуєтесь вуглеводної дієти від помірного до високого, вибір пісного м’яса може бути більш доречним.
6. Варена картопля
Біла картопля, здається, чомусь впала в немилість.
Однак вони мають кілька властивостей, що роблять їх ідеальною їжею - як для схуднення, так і для оптимального здоров’я.
Вони містять неймовірно різноманітний набір поживних речовин - трохи майже всього, що вам потрібно.
Існують навіть відомості про людей, які тривалий час живуть виключно на картоплі.
У них особливо багато калію - поживної речовини, якої більшість людей не отримує достатньо і яка відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.
За шкалою, яка називається індексом ситості, що вимірює повноту різних продуктів, варена біла картопля набрала найвищий показник серед усіх випробовуваних продуктів.
Це означає, що, вживаючи відварену білу картоплю, ви, природно, відчуєте ситість і будете менше їсти іншу їжу.
Якщо ви дасте картоплі деякий час охолонути після закипання, з нього утворюється велика кількість стійкого крохмалю, волокнистої речовини, яка, як було показано, має різні переваги для здоров’я, включаючи втрату ваги.
Солодка картопля, ріпа та інші коренеплоди також чудово підходять.
7. Тунець
Тунець - ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.
Це нежирна риба, а це означає, що вона не містить жиру.
Тунець популярний серед бодібілдерів та фітнес-моделей, котрі знають, що це чудовий спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи загальну кількість калорій та жиру на низькому рівні.
Якщо ви намагаєтеся зосередитись на споживанні білка, обов’язково вибирайте тунець, консервований у воді, а не в олії.
8. Квасоля та бобові
Деякі боби та інші бобові можуть бути корисними для схуднення.
Сюди входять сочевиця, чорна квасоля, квасоля та деякі інші.
У цих продуктах, як правило, багато білка та клітковини, двох поживних речовин, які, як було доведено, викликають ситість.
Вони також мають тенденцію містити стійкий крохмаль.
Основна проблема полягає в тому, що багато людей важко переносять імпульси. З цієї причини важливо правильно їх підготувати .
9. Супи
Як згадувалося вище, харчування та дієти з низькою щільністю енергії, як правило, змушують людей вживати менше калорій.
Більшість продуктів з низькою щільністю енергії - це ті, що містять багато води, наприклад, овочі та фрукти.
Але ви можете просто додати воду до їжі, готуючи суп.
Деякі дослідження показали, що вживання точно тієї самої їжі перетворюється на суп, а не на тверду їжу, змушує людей почуватися ситішими і вживає значно менше калорій.
Тільки переконайтеся, що не додаєте в свій суп занадто багато жиру, як вершки або кокосове молоко, оскільки це може різко збільшити його калорійність.
10. Сирний сир
Молочні продукти, як правило, містять багато білка.
Одним з найкращих є сир, який - калорія за калорією - переважно білок з дуже малою кількістю вуглеводів і малою кількістю жиру.
Вживання сиру - прекрасний спосіб збільшити споживання білка. Це також дуже ситно, завдяки чому ви почуваєтесь ситими з відносно низькою кількістю калорій.
У молочних продуктах також багато кальцію, який може допомогти спалити жир.
Інші молочні продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка включають грецький йогурт та скайр .
11. Юристи
Авокадо - унікальний фрукт.
Хоча в більшості фруктів багато вуглеводів, авокадо завантажується корисними жирами.
Вони особливо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, тим самим типом жиру, що і оливкова олія .
Хоча вони в основному жирні, авокадо також містять багато води та клітковини, що робить їх менш щільними, ніж ви можете подумати.
Крім того, вони є прекрасним доповненням до овочевих салатів, оскільки дослідження показують, що вміст жиру може збільшити поглинання антиоксидантів каротиноїдів з овочів у 2,6 - 15 разів.
Вони також містять багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину і калій.
12. Яблучний оцет
Яблучний оцет неймовірно популярний серед природоохоронців.
Його часто використовують у приправах, таких як заправки для салатів або заправок для салатів, а деякі люди навіть розбавляють його у воді і п’ють.
Кілька досліджень на людях свідчать, що яблучний оцет може бути корисним для схуднення .
Вживання оцту разом з вуглеводневою їжею може посилити відчуття ситості та змусити людей з’їдати на 200-275 калорій менше протягом усього дня.
12-тижневе дослідження серед людей із ожирінням також виявило, що 15 або 30 мл оцту на день призводили до втрати ваги від 2,6 до 3,7 фунта, або від 1,2 до 1,7 кілограма.
Також було показано, що оцет зменшує стрибки рівня цукру в крові після їжі, що може мати різноманітні довгострокові переваги для здоров’я.
13. Горіхи
Хоча горіхи і містять багато жиру, вони не дають вам жиру настільки, наскільки ви могли очікувати.
Це чудова закуска, що містить збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів.
Дослідження показали, що вживання горіхів може поліпшити обмін речовин і навіть сприяти зниженню ваги.
Крім того, популяційні дослідження показали, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші та стрункіші, ніж ті, хто цього не робить.
Тільки стежте, щоб не переборщити, оскільки вони все ще досить калорійні. Якщо ви схильні випивати і їсти величезну кількість горіхів, можливо, краще уникати їх.
14. Цілісні зерна
Незважаючи на те, що зернові культури отримали поганий реп в останні роки, деякі види, безумовно, є здоровими.
Сюди входять деякі цільні зерна, завантажені клітковиною і містять пристойну кількість білка.
Помітні приклади включають овес, коричневий рис та лободу .
Овес завантажений бета-глюканами, розчинними клітковинами, які, як було показано, підвищують ситість і покращують обмін речовин.
Коричневий і білий рис може містити значну кількість стійкого крохмалю, особливо якщо його варити, а потім охолоджувати.
Майте на увазі, що рафіноване зерно не є здоровим вибором, і що іноді продукти, на яких на етикетці є «цільні зерна», - це сильно оброблена шкідлива їжа, яка одночасно шкідлива і відгодовується.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви хочете уникати зерен, оскільки вони містять багато вуглеводів. .
Але в іншому випадку немає нічого поганого в тому, щоб їсти цільні зерна, якщо ви можете їх терпіти.
15. Чилі
Вживання перцю чилі може бути корисним як частина дієти для схуднення.
Вони містять капсаїцин, речовину, яка знижує апетит і збільшує спалювання жиру в деяких дослідженнях.
Ця речовина продається навіть як добавка та загальний інгредієнт багатьох комерційних добавок для схуднення. .
Дослідження показало, що вживання 1 грама червоного перцю чилі знижує апетит і підвищує спалювання жиру у людей, які не їли перець регулярно.
Однак ніякого ефекту у людей, які звикли їсти гостру їжу, не було, що вказує на те, що певний рівень толерантності може сформуватися.
16. Фрукти
Більшість медичних експертів сходяться на думці, що фрукти - це здорово.
Численні популяційні дослідження показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (і овочів), як правило, здоровіші за інших.
Звичайно, кореляція не дорівнює причинно-наслідковій зв'язці, тому ці дослідження нічого не доводять. Однак плоди мають властивості, які роблять їх сприятливими для схуднення.
Хоча вони містять природний цукор, вони мають низьку щільність енергії і жують їх довго. Крім того, вміст клітковини запобігає надмірному викиду цукру в кров.
Єдині люди, які хочуть уникати або мінімізувати фрукти - це ті, хто дотримується дуже низької вуглеводної кетогенної дієти або страждає непереносимістю.
Оскільки більшість фруктів можуть бути ефективним і смачним доповненням до дієти для схуднення.
17. Грейпфрут
Одним фруктом, який заслуговує на увагу, є грейпфрут. Його вплив на контроль ваги вивчався безпосередньо.
У 12-тижневому дослідженні 91 ожиріння, споживання половини свіжого грейпфрута перед їжею призвело до втрати ваги на 1,6 кг.
Група грейпфрутів також знизила резистентність до інсуліну - порушення обміну речовин, пов’язане з різними хронічними захворюваннями.
Тому з’їдання половини грейпфрута приблизно за півгодини до прийому їжі щодня може допомогти вам почуватись ситішими та споживати менше калорій загалом.
18. Насіння чіа
Насіння чіа є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
У них 12 грамів вуглеводів на унцію (28 грам), що є досить високим, але 11 з цих грамів - це клітковина.
Це робить насіння чіа низьковуглеводною їжею і одним з найкращих джерел клітковини у світі.
Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа можуть поглинати у воді до 11-12 разів свою масу, перетворюючись на гель і розширюючись у шлунку.
Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть допомогти зменшити апетит, вони не виявили статистично значущого впливу на втрату ваги.
Однак, враховуючи їх поживний склад, має сенс, що насіння чіа можуть бути корисною складовою вашої дієти для схуднення.
19. Кокосова олія
Не всі жири створюються рівними.
Кокосова олія багата жирними кислотами середньої довжини, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ).
Показано, що ці жирні кислоти підвищують ситість краще за інших жирів та збільшують кількість спалених калорій.
Крім того, два дослідження - одне у жінок, а інше у чоловіків - показали, що кокосова олія зменшує кількість жиру на животі.
Звичайно, кокосове масло все ще має калорії, тому додавати його до того, що ви вже їсте - погана ідея.
Йдеться не про додавання кокосової олії у свій раціон, а про заміну деяких інших ваших кулінарних жирів кокосовою олією.
Однак дослідження показують, що кокосова олія менш ситна, ніж олія МСТ - добавка, що містить набагато більшу кількість тригліцеридів із середнім ланцюгом.
Тут варто згадати оливкову олію екстра вірджин, оскільки це, мабуть, один із найздоровіших жирів на планеті.
20. Жирний йогурт
Йогурт - ще один чудовий молочний продукт.
Деякі типи йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть поліпшити роботу кишечника.
Наявність здорового кишечника може допомогти захистити від запалення та стійкості до лептину, який є одним з основних гормональних факторів ожиріння.
Обов’язково вибирайте йогурти з живими, активними культурами, оскільки інші типи йогуртів практично не мають пробіотиків.
Також подумайте про вибір цільного йогурту. Дослідження показують, що молочні продукти з високим вмістом жиру, але не з низьким вмістом жиру, пов’язані зі зниженням ризику ожиріння та діабету 2 типу з часом.
Йогурт з низьким вмістом жиру, як правило, завантажений цукром, тому його краще уникати.
Суть
Легко знайти здорову їжу, яку можна включити в дієту для схуднення.
В основному це цілісні продукти, такі як риба, нежирне м’ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові.
Декілька оброблених продуктів, таких як пробіотичний йогурт, оливкова олія першого віджиму та вівсяна каша, також є чудовим вибором.
На додаток до помірності та регулярних фізичних вправ споживання цих поживних продуктів має відкрити шлях до успіху та здорового життя. .